Pola makan nabati, vegetarian, dan vegan – Tidak ada perdebatan ilmiah. Diet yang dikemas dengan makanan nabati sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Tapi apa sebenarnya pola makan nabati dan bagaimana perbandingannya dengan pola makan vegan atau vegetarian? Haruskah kita membuang daging dan susu?
Apa itu pola makan nabati?
gorawcafe – Pola makan nabati adalah cara makan di mana fokusnya adalah mengisi piring Anda dengan makanan nabati. Beberapa contoh makanan nabati antara lain:
Semakin dekat makanan ini menyerupai bagaimana mereka ditemukan di alam (yaitu semakin sedikit pemrosesan) dan semakin banyak makanan tersebut di piring Anda – semakin baik untuk tubuh Anda. Cara makan ini bukan tentang membatasi. Orang yang mengonsumsi makanan nabati mungkin masih memilih untuk makan sedikit daging, unggas, ikan, makanan laut, dan susu (juga dikenal sebagai semi-vegetarian, flexitarian, atau pescatarian). Keindahannya adalah tidak ada pendekatan ‘satu ukuran untuk semua’.
Baca Juga : 10 Tips Bagi Pemula Untuk Menjadi Seorang Vegetarian
Apa perbedaan antara pola makan vegan dan vegetarian?
Beberapa orang yang makan pola makan nabati mungkin memilih untuk tidak makan daging dan produk hewani karena berbagai alasan. Pola makan vegan mengecualikan semua daging dan produk hewani (daging, unggas, ikan, makanan laut, susu, dan telur), sedangkan pola makan vegetarian tidak menyertakan daging, unggas, ikan, dan makanan laut. Namun, ada beberapa variasi diet vegetarian yang bergantung pada apakah Anda makan atau mengecualikan telur, susu, dan ikan (lihat tabel di bawah).
Apa manfaat dari pola makan nabati?
Diet yang berpusat pada banyak makanan nabati utuh yang diproses secara minimal menurunkan risiko penyakit jantung dan bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan 1 . Sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian rendah lemak jenuh, mengandung lemak sehat jantung dan merupakan sumber serat yang sangat baik. Mereka memberi tubuh kita vitamin, mineral, antioksidan dan fitokimia , yang menawarkan perlindungan terhadap penyakit 2 .
kami tentang pola makan dengan jelas menunjukkan bahwa pola makan vegan dan vegetarian dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah 3 . Orang yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian umumnya memiliki tekanan darah rendah dan kolesterol Low Density Lipoprotein (LDL) dibandingkan non-vegetarian 3 . Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan vegan dan vegetarian yang terencana dengan baik membantu orang untuk mengontrol kadar gula darah mereka dan juga dapat mengurangi peradangan dalam tubuh 2,4 . Hal utama yang perlu diperhatikan ketika melihat bukti adalah bahwa vegan dan vegetarian cenderung menjalani kehidupan yang lebih sehat secara keseluruhan, yang menjelaskan beberapa, tetapi tidak semua, dari risiko yang lebih rendah yang terlihat pada kelompok ini. Misalnya, orang yang mengikuti diet vegetarian mungkin lebih aktif secara fisik dan minum lebih sedikit alkohol.
Haruskah saya beralih ke pola makan vegan?
Untuk makan lebih banyak makanan nabati, Anda tidak perlu menerapkan pola makan vegan atau vegetarian. Bagi banyak dari kita, hanya berusaha untuk makan lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan nabati setiap hari akan memberikan keajaiban bagi kesehatan Anda dan risiko penyakit jantung. Asupan sayuran dan buah yang tinggi (terlepas dari apakah daging atau susu dimakan) dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan kematian dini yang lebih rendah 5-6 .
Di seluruh dunia, kita melihat berbagai cara makan yang mencakup berbagai jumlah daging dan susu yang mendukung hidup panjang dan sehat. Contoh terkenal dari ‘ Zona Biru ‘ termasuk pola makan tradisional Mediterania, pola makan vegetarian dari Gereja Masehi Advent Hari Ketujuh, dan pola makan nabati sebagian besar orang Okinawa di Jepang. Satu hal yang sama dari semua populasi ini adalah bahwa pola makan mereka terutama nabati.
Bagaimana saya bisa makan lebih banyak makanan nabati?
Tempat yang baik untuk memulai adalah memikirkan pendekatan yang realistis bagi Anda dan keluarga Anda. Pertimbangkan untuk mengambil langkah-langkah kecil untuk mendapatkan lebih banyak makanan nabati di piring Anda. Berikut adalah beberapa sayuran dan ide resep untuk Anda mulai.
Apakah pola makan nabati itu sehat?
Pola makan nabati tidak otomatis sehat. Keripik panas, biskuit, dan minuman ringan semuanya bisa menjadi makanan vegan/vegetarian. Terlalu banyak lemak jenuh, gula dan garam dari sumber apapun tidak baik untuk kesehatan Anda. Semakin banyak makanan nabati olahan yang masuk ke rak supermarket dari hotdog vegetarian hingga makanan manis vegan. Beberapa makanan ini sebenarnya mengandung lebih banyak garam dan gula daripada produk biasa. Ingat makanan apa pun yang telah diproses tinggi harus dimakan dengan penuh perhatian – apakah itu nabati atau tidak. Pelajari cara membaca label makanan untuk membantu Anda memilih produk yang tepat untuk Anda.
Nutrisi untuk diet vegan dan vegetarian
Jika Anda memilih untuk menjalani pola makan vegan atau vegetarian, ingatlah bahwa perlu perencanaan yang matang untuk mendapatkan semua nutrisi penting yang Anda butuhkan terutama untuk wanita hamil/menyusui, bayi dan anak kecil. Sumber protein alternatif (seperti tahu, tempe, kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian), lemak omega-3, zat besi, seng dan kalsium mungkin diperlukan. Anda juga perlu mempertimbangkan vitamin B12 jika Anda mengecualikan semua produk hewani. Makanan atau suplemen yang diperkaya mungkin diperlukan (terutama untuk B12). Jika Anda berpikir untuk beralih ke diet vegetarian atau vegan, bicarakan dengan dokter umum atau perawat praktik Anda dan dapatkan bantuan dari ahli diet atau ahli gizi terdaftar.
Apa yang direkomendasikan oleh Yayasan Jantung?
Ada banyak cara makan untuk jantung yang sehat dan berbagai diet dapat menyehatkan jantung – mereka yang mengonsumsi sedikit daging, unggas, ikan, makanan laut, telur dan susu, dan yang tidak. Apa pun diet yang Anda pilih, kami sarankan untuk mengisi piring Anda dengan makanan nabati seperti sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian dan menjadikannya sebagai makanan utama dan camilan Anda.
Yang paling penting adalah kualitas diet Anda secara keseluruhan dan mendapatkan dasar-dasar makan makanan yang sehat dengan benar. Sebagian besar dari kita akan mendapat manfaat dari makan lebih banyak makanan nabati dan lebih sedikit makanan olahan tanpa harus menghindari produk hewani sama sekali. Pendekatan ‘fleksitarian’ mungkin merupakan cara yang paling realistis dan berkelanjutan bagi banyak dari kita untuk mengadopsi pola makan nabati.