Semua Tentang Makanan Vegetarian dan Vegan – Diet vegetarian adalah diet yang tidak memasukkan daging atau makanan laut. Namun, ada banyak variasi untuk ini – beberapa orang yang mengikuti diet vegetarian mungkin makan telur dan makanan olahan susu, sementara yang lain mungkin menghindari salah satu atau keduanya.
Baca Juga : Panduan Pemula untuk Menjadi Vegetarian
gorawcafe – Pola makan vegan adalah bentuk lain dari vegetarisme di mana hanya makanan nabati yang dimakan dan semua makanan dari sumber hewani dihindari (daging, makanan laut, susu, telur dan terkadang madu dan gelatin).
Diet vegetarian dapat memiliki banyak manfaat kesehatan. Mereka dapat menawarkan semua vitamin dan mineral penting yang diperlukan untuk hidup yang panjang dan sehat asalkan direncanakan dengan baik.
Ibu menyusui dan anak-anak yang menjalani diet vegetarian perlu memberikan perhatian khusus untuk memastikan mereka mendapatkan semua nutrisi penting yang mereka butuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sehat.
Meskipun ‘vegetarian’ biasanya berarti ‘berbasis tumbuhan’, ada beberapa jenis diet vegetarian yang berbeda. Versi diet vegetarian yang diikuti seseorang bergantung pada banyak hal termasuk alasan kesehatan, lingkungan, etika, agama, atau ekonomi.
Jenis utama vegetarisme adalah:
Lacto-ovo-vegetarian, orang yang tidak makan daging dan makanan laut, tetapi termasuk makanan olahan susu (seperti susu), telur dan makanan nabati
Lacto-vegetarian, orang yang tidak makan daging, makanan laut dan telur, tetapi termasuk makanan susu dan makanan nabati
Ovo-vegetarian, orang yang tidak makan daging, makanan laut, dan makanan olahan susu, tetapi memasukkan telur dan makanan nabati
Vegan, orang yang menghindari semua makanan hewani dan hanya makan makanan nabati.
Dua pola makan lain yang tidak sepenuhnya vegetarian tetapi tetap fokus pada pengurangan atau pembatasan jumlah produk hewani yang dimakan adalah:
Pescetarian, orang yang tidak makan daging apa pun, tetapi termasuk makanan laut, makanan olahan susu, telur, dan makanan nabati
Flexitarian, orang yang sebagian besar memiliki pola makan nabati tetapi kadang-kadang mencakup porsi kecil daging dan makanan laut; terkadang juga disebut ‘semi-vegetarian’.
Orang yang mengikuti diet pescetarian atau flexitarian sering melakukannya untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari makan sebagian besar vegetarian tanpa meninggalkan daging sama sekali.
Pola makan vegetarian atau vegan yang seimbang dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko penyakit kronis, termasuk:
kegemukan
penyakit jantung koroner
hipertensi (tekanan darah tinggi)
diabetes
beberapa jenis kanker .
Vegetarian dan vegan juga memiliki tingkat penyakit dan kematian yang lebih rendah akibat beberapa penyakit degeneratif.
Jika Anda memilih untuk menjadi vegetarian atau vegan, rencanakan diet Anda untuk memastikan itu mencakup semua nutrisi penting. Ini bahkan lebih penting jika Anda sedang hamil , merencanakan kehamilan, menyusui atau memiliki anak kecil yang mengikuti diet vegetarian. Mengkonsumsi berbagai macam makanan akan memudahkan pemenuhan kebutuhan nutrisi Anda.
Nutrisi penting yang lebih sulit didapat dalam diet vegetarian, jika tidak direncanakan dengan hati-hati – termasuk protein, beberapa mineral (terutama zat besi, kalsium dan Zinc), vitamin B12 dan vitamin D.
Protein sangat penting untuk banyak proses tubuh, termasuk pembangunan dan perbaikan jaringan. Protein terdiri dari blok bangunan yang lebih kecil yang disebut asam amino. Asam amino ini digolongkan sebagai non-esensial (dapat dibuat oleh tubuh) dan esensial (harus diperoleh melalui makanan).
Protein ‘lengkap’ memiliki sembilan asam amino esensial yang diperlukan untuk kebutuhan diet. Sebagian besar makanan nabati, bagaimanapun, bukanlah protein lengkap – mereka hanya memiliki beberapa dari sembilan asam amino esensial. Produk kedelai , quinoa, dan biji bayam adalah beberapa pengecualian dari protein nabati lengkap.
Pernah terpikir bahwa vegetarian dan vegan perlu menggabungkan makanan nabati di setiap makanan untuk memastikan mereka mengonsumsi protein lengkap (misalnya, kacang panggang di atas roti panggang). Penelitian terbaru menemukan hal ini tidak terjadi.
Mengkonsumsi berbagai sumber asam amino sepanjang hari harus memberikan pelengkap protein yang lengkap. Umumnya, jika asupan energi (kilojoule atau kalori) cukup, pola makan vegetarian dapat memenuhi atau melebihi kebutuhan protein mereka, tetapi beberapa pola makan vegan mungkin rendah protein.
Beberapa sumber protein vegetarian yang baik meliputi:
Disarankan agar vegetarian dan vegan makan kacang-kacangan dan kacang-kacangan setiap hari, bersama dengan sereal gandum dan sereal semu, untuk memastikan asupan nutrisi yang memadai.
Sumber vitamin B12 untuk vegetarian
Vitamin B12 penting untuk produksi sel darah merah – membantu menjaga kesehatan saraf dan otak yang sehat. Orang yang mengikuti pola makan vegan berisiko mengalami kekurangan vitamin B12 karena hanya ditemukan dalam produk hewani. Sumber vegetarian vitamin B12 meliputi:
(Meskipun sering diyakini bahwa jamur, tempe, miso, dan sayuran laut adalah sumber B12, ini tidak benar. Makanan ini mengandung senyawa dengan struktur yang mirip dengan B12, tetapi tidak bekerja seperti B12 di dalam tubuh.)
Jika orang yang mengikuti pola makan vegan tidak mendapatkan kebutuhan B12 dari makanan ini, mereka disarankan untuk mengonsumsi suplemen B12 untuk menghindari kekurangan vitamin B12 – termasuk anemia . Ini sangat penting bagi ibu menyusui di mana ASI yang kekurangan vitamin B12 dapat mengganggu perkembangan otak normal bayi. Penyerapan vitamin B12 menjadi kurang efisien seiring bertambahnya usia, sehingga suplemen mungkin juga dibutuhkan oleh orang tua yang mengikuti diet vegetarian. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen vitamin dan mineral apa pun.
Vitamin D penting untuk tulang yang kuat, otot dan kesehatan secara keseluruhan. Meskipun sejumlah kecil vitamin D hadir dalam makanan, itu bukanlah ‘vitamin’ sejati karena juga dapat diproduksi oleh tubuh setelah terpapar radiasi UV di bawah sinar matahari.
Sumber utama vitamin D bagi kebanyakan orang Australia adalah sinar matahari. Ada beberapa makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah yang signifikan. Ada sangat sedikit vitamin D dalam makanan kebanyakan orang, kecuali mereka makan ikan berlemak , telur, hati atau makanan yang diperkaya dengan vitamin D (seperti margarin). Susu rendah lemak dan susu skim yang diperkaya adalah sumber vitamin D lainnya, tetapi hadir dalam jumlah rendah. Sumber vegetarian vitamin D meliputi:
telur
Karena matahari juga merupakan sumber utama vitamin D, asupan makanan hanya penting ketika paparan sinar UV dari matahari tidak memadai seperti orang yang tinggal di rumah atau yang pakaiannya menutupi hampir semua kulit mereka.
Pola makan vegan dan vegetarian yang terencana dengan baik dapat sesuai untuk semua tahap kehidupan seseorang. Namun, perawatan khusus perlu dilakukan untuk diet vegetarian selama kehamilan dan menyusui, serta masa bayi dan masa kanak-kanak. Ini terutama berlaku untuk mereka yang mengikuti pola makan vegan. Pola makan vegan yang ketat tidak dianjurkan untuk anak-anak yang masih sangat kecil.
Diet vegetarian dapat diikuti dengan aman selama kehamilan asalkan Anda makan secara teratur untuk memastikan Anda memiliki energi yang cukup. Sertakan berbagai makanan dari lima kelompok makanan setiap hari untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Kebanyakan wanita akan membutuhkan suplemen nutrisi yang sulit didapat hanya dari makanan (seperti asam folat dan yodium). Suplemen vitamin B12 juga akan dibutuhkan bagi wanita yang mengikuti pola makan vegan untuk perkembangan otak yang optimal pada bayi mereka.
Jika Anda menyusui dan menjalani diet vegetarian, Anda dapat memperoleh semua nutrisi dan energi yang Anda butuhkan selama Anda memasukkan berbagai makanan dari lima kelompok makanan setiap hari . Tergantung pada keadaan pribadi Anda, suplemen mungkin direkomendasikan oleh profesional kesehatan Anda.
Jika Anda menyusui dan menjalani diet vegan, suplemen vitamin atau mineral mungkin diperlukan. Hal ini terutama terjadi pada vitamin B12. Kekurangan vitamin B12 yang parah dalam ASI dapat mengganggu perkembangan otak bayi dan juga dapat menyebabkan anemia pada ibu. Ibu menyusui dengan pola makan vegan dianjurkan untuk terus menyusui idealnya selama dua tahun atau lebih.
Periksa dengan ahli gizi untuk memastikan diet Anda mengandung jumlah energi dan nutrisi yang tepat untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan Anda dan perkembangan optimal bayi Anda, terutama jika Anda menyusui secara eksklusif atau mengikuti pola makan vegan.
Hingga usia enam bulan, bayi hanya membutuhkan ASI atau susu formula. Sejak sekitar enam bulan, sebagian besar bayi sudah siap untuk diperkenalkan dengan makanan padat meskipun ASI atau susu formula masih menjadi sumber nutrisi utama mereka hingga usia 12 bulan.
Makanan vegetarian dan vegan dapat diperkenalkan dengan aman kepada bayi dan anak kecil, asalkan semua kebutuhan energi dan nutrisi mereka terpenuhi. Ini membutuhkan perencanaan yang matang.
Untuk beberapa bayi terutama mereka yang diperkenalkan dengan pola makan vegan, suplemen mungkin direkomendasikan untuk memastikan beberapa nutrisi penting yang biasanya disediakan oleh makanan hewani tersuplai dalam jumlah yang cukup (seperti zat besi dan vitamin B12).
Jika Anda ingin memperkenalkan anak Anda pada pola makan vegetarian atau vegan, mintalah saran dari ahli gizi, dokter atau perawat kesehatan ibu dan anak Anda untuk memastikan mereka mendapatkan nutrisi penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal.
Dari sekitar enam bulan, makanan padat dari kelima kelompok makanan harus diperkenalkan secara bertahap, dengan makanan pertama yang kaya akan zat besi, protein dan energi untuk pertumbuhan.