gorawcafe – Apakah Anda mengikuti pola makan vegan atau vegetarian? Kudos kepada Anda karena sengaja memilih pendekatan makan yang cermat! Rejimen diet semacam ini mendorong lebih banyak pola makan nabati, yang meningkatkan kesehatan dan umur panjang secara keseluruhan.
Nutrisi Penting Yang Penting Bagi Vegan – Faktanya, banyak manfaat kesehatan mereka justru menjadi alasan mengapa vegetarisme dan veganisme begitu populer. Pola makan nabati diketahui dapat mengurangi risiko mengembangkan masalah kesehatan yang serius, seperti obesitas, diabetes , tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Dengan menghapus produk hewani dari diet Anda, Anda mungkin secara tidak sengaja menghilangkan beberapa nutrisi penting. Penting untuk menyadari nutrisi yang mungkin Anda kurang, sehingga Anda dapat memastikan untuk mulai memasukkannya ke dalam makanan Anda secara teratur.
Menurut Mayo Clinic , ada enam jenis utama diet vegetarian. Sementara mereka semua menekankan pola makan nabati dengan lebih sedikit produk hewani, masing-masing sedikit berbeda. Jika Anda berpikir untuk memulai diet vegetarian untuk pertama kalinya, ada baiknya Anda memahami setiap jenisnya.
Pola makan vegan mungkin yang paling menakutkan bagi pemula, karena menghilangkan semua produk yang berhubungan dengan hewan. Ini termasuk daging, ikan, makanan laut, unggas, susu, dan telur. Beberapa vegan tidak mengizinkan madu dalam makanan mereka, sementara yang lain baik-baik saja dengan mengonsumsi madu mentah dan alami.
Diet vegetarian lacto-ovo mengizinkan telur dan produk susu (seperti susu sapi dan keju), tetapi tidak termasuk unggas, daging, dan makanan laut.
Diet ovo-vegetarian memungkinkan telur, tetapi tidak termasuk produk susu, makanan laut, unggas, atau daging.
Diet lakto-vegetarian mencakup produk susu, tetapi menghilangkan telur, unggas, ikan, dan daging.
Diet pescatarian mengizinkan ikan dan makanan laut, tetapi tidak termasuk produk hewani seperti telur, susu, daging, dan unggas.
Pola makan “flexitarian” atau semi-vegetarian adalah pola makan nabati yang dominan, tetapi pola makan ini memasukkan ikan dan produk hewani lainnya dalam jumlah kecil atau pada kesempatan yang jarang. (Misalnya, seseorang yang mengidentifikasi dirinya sebagai “fleksitarian” mungkin mengikuti diet vegetarian di rumah, tetapi makan produk hewani saat makan sebagai tamu di rumah orang lain.)
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 adalah nutrisi penting untuk energi, mengatur fungsi otak, memproduksi DNA, membuat sel darah merah, dan mencegah anemia. Ini adalah nutrisi yang paling sulit diperoleh vegan, karena sebagian besar ditemukan dalam produk susu dan telur. Vegan dapat menelan Vitamin B12 melalui beberapa makanan nabati: rumput laut nori dan tempe . Sumber lain Vitamin B12 termasuk produk yang diperkaya seperti susu kedelai dan sereal, serta suplemen oral.
Vitamin D3 (Kolesalsiferol)
Vitamin D3 sangat penting untuk kesehatan mental dan kesehatan tulang . Kekurangan Vitamin D3 meningkatkan risiko mengembangkan beberapa penyakit serius, termasuk peningkatan risiko kanker , penyakit kardiovaskular , osteoporosis, multiple sclerosis , dan depresi yang memburuk.
Ovo-vegetarian dan pescatarian akan lebih mudah mengintegrasikan Vitamin D3 ke dalam makanan mereka, karena telur dan ikan merupakan sumber nutrisi penting yang baik. Vegetarian Lacto-ovo mungkin juga lebih mudah mendapatkan Vitamin D3 yang cukup, karena banyak jenis susu yang diperkaya dengannya.
Anda dapat menemukan Vitamin D3 dalam sayuran hijau tua, seperti kangkung, brokoli, dan sawi. Jenis jamur tertentu, seperti portobello dan maitake, juga mengandung Vitamin D. Makanan yang diperkaya seperti susu kedelai dan sereal juga merupakan cara yang baik untuk memasukkan Vitamin D ke dalam makanan Anda.
Menariknya, Vitamin D3 juga tersedia melalui paparan sinar matahari secara teratur, dan orang-orang yang tinggal di belahan bumi utara mungkin berisiko lebih tinggi mengalami depresi musiman ( Seasonal Affective Disorder ) sebagai akibat dari berkurangnya akses ke matahari.
Jika Anda melihat depresi yang memburuk di musim dingin, atau Anda mengikuti diet vegan yang ketat, mungkin bijaksana untuk memeriksakan kadar Vitamin D Anda. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin D.
Seng
Seng mempromosikan kehamilan yang sehat, sangat penting untuk mengatur indera perasa dan penciuman, dan sangat penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat . Vegetarian lacto-ovo dan lacto-vegetarian dapat memperoleh seng yang mereka butuhkan melalui keju. Seng juga hadir dalam sumber nabati berikut: kedelai, kacang-kacangan, bibit gandum, sayuran hijau, kacang polong, dan roti gandum. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan makanan yang diperkaya dengan seng, serta multivitamin harian.
Protein
Protein sangat penting untuk menjaga kesehatan kulit, tulang, otot, dan organ. Berlawanan dengan kepercayaan populer, adalah mungkin untuk mendapatkan asupan protein yang dibutuhkan setiap hari melalui pola makan nabati, tetapi kuncinya adalah mengkonsumsi beragam pilihan makanan ini setiap hari. Contoh makanan ramah vegetarian yang kaya protein termasuk biji-bijian, lentil, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, dan produk kedelai. Pola makan vegetarian yang memungkinkan telur dan produk susu lebih mudah untuk mengonsumsi protein yang tepat, karena produk susu dan telur merupakan sumber protein makanan yang baik.
Baca Juga : Tips untuk Memulai Diet Makanan Vegan Mentah
Kreatin
Creatine, nutrisi penting yang secara alami ditemukan dalam daging, telah terbukti dapat menangkal penyakit Parkinson dan jenis penyakit neuromuskular lainnya . Ini sangat bermanfaat bagi atlet yang ingin membangun massa otot dan meningkatkan latihan kekuatan mereka.
Meskipun tubuh secara alami memproduksi beberapa creatine di hati, penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian (bahkan vegetarian lacto-ovo) memiliki tingkat creatine yang lebih rendah.
Creatine tidak tersedia melalui sumber tanaman. Karena itu, Anda mungkin ingin menambahkan suplemen creatine ke dalam rutinitas diet Anda. Ini dapat meningkatkan kinerja fisik, dan juga dapat meningkatkan fungsi kognitif .
Zat Besi
Zat besi adalah bagian penting dari sel darah merah, dan kekurangan zat besi yang parah dapat menyebabkan anemia. Nutrisi ini tersedia dari berbagai sumber makanan vegetarian dan vegan, seperti sayuran berdaun hijau, buah kering, makanan gandum utuh, kacang polong dan kacang kering, dan lentil. Namun, karena tubuh manusia secara alami jauh lebih baik dalam menyerap zat besi dari sumber hewani daripada dari sumber nabati, dibutuhkan ukuran porsi yang sangat banyak untuk mendapatkan jumlah yang dibutuhkan tubuh Anda.
Menurut Mayo Clinic , Anda dapat mempermudah tubuh Anda untuk menyerap zat besi dari sumber tanaman ini dengan memasangkan konsumsi Anda dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat, buah jeruk, dan stroberi.
Carnosine
Carnosine , yang hanya ada dalam produk hewani, merupakan antioksidan yang sangat penting untuk fungsi otot yang tepat. Meskipun secara teknis “tidak penting”, karena tubuh secara alami memproduksinya dalam jumlah kecil, vegetarian memiliki kadar carnosine yang lebih rendah daripada non-vegetarian.
Vegetarian, terutama atlet, mungkin ingin mempertimbangkan suplemen carnosine vegan untuk mengurangi kelelahan otot , meningkatkan ambang ventilasi , dan meningkatkan kemampuan atletik secara keseluruhan.
Kalsium
Kalsium merupakan nutrisi penting untuk kesehatan gigi dan tulang. Vegetarian lacto-ovo dan lacto-vegetarian dapat memanfaatkan produk susu untuk kalsium. Vegetarian yang lebih ketat akan mendapat manfaat dari makanan yang diperkaya dengan kalsium, seperti produk kedelai, jus, dan sereal. Anda juga dapat menemukan kalsium dalam sumber makanan seperti tempe, tahini, berbagai rumput laut, dan almond. Porsi besar sayuran hijau tua (yang juga merupakan sumber Vitamin D!) adalah cara tambahan untuk memasukkan kalsium ke dalam diet vegetarian.
Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 disebut “lemak esensial” karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Mereka membantu menjaga kesehatan yang baik dalam berbagai cara, seperti: mengelola pembekuan darah, mengurangi peradangan, melakukan fungsi penting dalam membran sel dan reseptor sel, dan menjaga stroke dan penyakit jantung di teluk.
Suplemen ikan dan minyak ikan adalah sumber asam lemak Omega-3 yang luar biasa, yang merupakan kabar baik bagi pescatarian. Untuk vegetarian yang tidak makan ikan, saya merekomendasikan makanan seperti kenari, biji chia, kedelai, biji rami, dan minyak canola dan kedelai.
Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa tubuh manusia menggunakan asam lemak Omega-3 dari sumber nabati kurang efisien daripada dari sumber hewani, jadi Anda mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen selain sumber makanan.
Taurin
Taurin, yang merupakan senyawa belerang yang ditemukan di sejumlah jaringan tubuh yang berbeda, memainkan peran penting dalam fungsi otot yang tepat . Selain itu, ada bukti bahwa itu dapat menurunkan kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi. Daging adalah sumber taurin yang baik, begitu juga produk susu, makanan laut, dan ikan.
Sekali lagi, ini adalah nutrisi yang lebih mudah diterima oleh diet vegetarian yang tidak terlalu ketat. Orang-orang yang mengikuti diet paling eksklusif, vegan , memiliki lebih sedikit taurin dalam tubuh mereka daripada pemakan daging. Saya menyarankan untuk mengonsumsi suplemen taurin oral , karena mereka dapat memberikan sejumlah manfaat bagi vegan, terutama mereka yang berjuang dengan kolesterol tinggi atau tekanan darah.