Karbohidrat Sehat untuk Diketahui Saat Anda Ingin Menambah Bahan Bakar – Hari-hari ini, karbohidrat (karbohidrat) adalah makronutrien yang paling disalahpahami dari ketiganya . Di era diet ketogenik saat ini , karbohidrat disalahpahami sebagai makronutrien yang harus Anda hindari dengan cara apa pun. Tapi sungguh, itulah yang paling dibutuhkan tubuh dan otak Anda untuk berfungsi sebaik mungkin. Faktanya, Pedoman Diet USDA/DHHS untuk Orang Amerika 2020-2025 merekomendasikan agar kita mengonsumsi 65% dari total energi kita untuk hari itu dalam bentuk karbohidrat.
gorawcafe – “Ada persepsi negatif otomatis seputar karbohidrat, sama seperti ada asosiasi positif otomatis dengan protein,” kata Rachael Hartley , RD, ahli diet terdaftar dan penulis Gentle Nutrition . “Karena persepsi ini, banyak orang mengira bahwa makan sehat berarti membatasi karbohidrat, padahal kenyataannya, karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh, dan sumber vitamin, mineral, dan serat yang berharga.”
Baca Juga : Daftar Makanan Sehat Yang Baik Untuk Tubuh
Secara ilmiah, karbohidrat adalah molekul gula yang dipecah menjadi glukosa atau gula darah untuk memberi energi pada sel, jaringan, dan organ. Sumber karbohidrat adalah biji-bijian , sayuran bertepung, susu dan buah . Umumnya, ada dua jenis karbohidrat – karbohidrat kompleks (ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian dan sayuran bertepung) dan sederhana (ditemukan dalam biji-bijian dan buah olahan). Semua karbohidrat, termasuk yang kurang bergizi, menawarkan energi dan nutrisi, dan dapat dimasukkan ke dalam asupan yang seimbang. “Semua makanan memiliki tujuan, dan bahkan makanan karbohidrat ‘tidak sehat’ dapat memberikan manfaat, dan bahkan menjadi pilihan yang lebih sehat dalam situasi tertentu,” kata Harley. Namun, saat menyusun daftar contoh karbohidrat ini, kami mencari karbohidrat padat nutrisi, khususnya karbohidrat kompleks, yang menawarkan lebih banyak serat daripada yang sederhana, dan memiliki gula alami yang akan membantu menjaga energi Anda.
Gandum
Penelitian telah mengaitkan konsumsi oat, yang merupakan sumber karbohidrat kompleks, dengan penurunan kadar lipoprotein densitas rendah (LDL atau “kolesterol buruk”). Selain itu, serat prebiotik yang ditemukan dalam oat membantu mendorong probiotik tubuh Anda, bakteri baik yang hidup di saluran GI Anda. “Saya suka oatmeal karena membuat sarapan enak dan memuaskan, dan juga mengandung serat larut penurun kolesterol yang ramah usus,” kata Hartley. Anda dapat memasukkan oat ke dalam asupan Anda dengan berbagai cara, termasuk oat semalaman, dan oatmeal hangat dengan topping buah dan kacang atau mentega kacang.
Berry
Semua jenis beri adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik dan dikemas dengan nutrisi. Misalnya, blueberry adalah sumber serat dan vitamin C yang baik , dan menawarkan mikronutrien penting lainnya seperti potasium dan mangan. Penelitian juga menunjukkan konsumsi blueberry dan stroberi setiap hari, yang mengandung antioksidan tingkat tinggi, dapat dikaitkan dengan efek positif, seperti meningkatkan peradangan, sensitivitas insulin, tekanan darah, dan kesehatan kognitif. Baik Anda memilih yang segar, beku, atau kering, buah beri menawarkan cara mudah untuk menambahkan rasa manis pada makanan dan kudapan. Cobalah mencampurkannya ke dalam adonan panekuk atau oatmeal saat sarapan, memasukkannya ke dalam salad saat makan siang atau makan malam, atau memasangkannya dengan kacang dan cokelat untuk camilan yang seimbang dan lezat.
Kentang
Kentang adalah pembangkit nutrisi – mereka dapat mengemas hingga 4 gram protein nabati, hampir 5 gram serat, dan 25% potasium yang Anda butuhkan untuk hari itu. Jika Anda bertanya-tanya apakah sebaiknya makan ubi manis atau ubi putih, jawabannya adalah makan ubi yang Anda sukai. “Banyak orang mengira kentang putih tidak sehat atau tidak mengandung nutrisi apa pun, tetapi sebenarnya kentang kaya akan antioksidan vitamin C, potasium, dan mengandung serat dalam dosis yang bagus,” kata Hartley. Metode persiapan tertentu lebih bergizi daripada yang lain (dipanggang vs digoreng, misalnya), tetapi semua kentang dapat masuk ke dalam asupan yang seimbang.
Roti
Dalam kategori karbohidrat, roti mungkin mendapat rap terburuk dalam budaya diet. Dari pesan yang menimbulkan rasa takut tentang hal itu tidak sehat hingga pemberi pengaruh yang menyarankan paprika sebagai pengganti sandwich Anda, informasi yang salah ada di mana-mana. Faktanya, memasukkan roti ke dalam asupan Anda secara teratur adalah cara mudah untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat Anda dan mendapatkan manfaat dari nutrisi penting lainnya. Semua roti mengandung serat dan mikronutrien dalam jumlah yang bervariasi seperti kalsium dan magnesium, dan dapat menjadi bagian dari diet seimbang. Versi biji- bijian utuh (gandum utuh, gandum hitam, pumpernickel, dll.) menawarkan lebih banyak nutrisi daripada versi putihnya yang halus .
“Untuk atlet dan orang aktif lainnya yang bekerja dengan saya, mengonsumsi biji-bijian olahan sebelum acara olahraga adalah pilihan tepat untuk menyediakan sumber energi cepat yang mudah dicerna,” jelas Hartley. Atau, jika Anda menderita sakit perut, sepotong roti putih cenderung lebih dapat ditoleransi dan mengendap daripada sepotong gandum atau gandum hitam yang lebih sulit dicerna. Bertentangan dengan aturan budaya diet lainnya (bahwa Anda hanya boleh makan roti gandum agar sehat), jika Anda lebih suka roti putih daripada roti gandum, roti putih adalah pilihan Anda yang paling sehat. -kaya, tidak sehat memaksakan diri untuk makan makanan yang tidak Anda sukai,” kata Hartley. “Jika makan makanan menyebabkan Anda stres, meski dikemas dengan nutrisi, itu sebenarnya tidak sehat untuk Anda.”
Farro
Dengan tekstur dan bentuk di antara couscous dan nasi, farro adalah sumber karbohidrat kompleks yang bergizi tinggi dan berasa pedas, alias biji-bijian kuno Seperti kebanyakan biji-bijian, farro adalah sumber serat yang baik, menawarkan sekitar 5 gram per porsi (1/4 cangkir kering atau ½ cangkir dimasak), atau 18% dari nilai harian yang direkomendasikan (DV). Tidak seperti kebanyakan biji-bijian, ini menyediakan protein nabati, menawarkan sekitar 6 gram per sajian. Farro juga menyediakan zat gizi mikro seperti zat besi non-heme (jenis zat besi yang ditemukan dalam sumber nabati) – 2 mg atau 10% dari DV – per sajian. Anda dapat mencoba farro sebagai sumber karbohidrat dalam mangkuk burrito, dimasukkan ke dalam salad atau sebagai pendamping ikan dan sayuran.