Go Raw Cafe, Surga Bagi Para Vegetarian

Panduan Senior Untuk Nutrisi yang Baik Pada Diet Vegetarian – Relatif sedikit yang diketahui tentang bagaimana kebutuhan gizi orang tua berbeda dari mereka yang lebih muda. Meskipun banyak orang menikmati usia tua yang sehat dan vital, masalah kesehatan yang berkaitan dengan usia meningkat seiring bertambahnya usia dan sering kali berdampak pada kebiasaan makan.

Panduan Senior Untuk Nutrisi yang Baik Pada Diet Vegetarian

gorawcafe – Ilmu gerontologi, atau studi tentang penuaan normal, masih cukup baru, dan sains memberi kita wawasan baru tentang aspek penuaan yang di masa lalu telah diterima sebagai “normal”. Meskipun ada pola perubahan serupa yang terjadi di antara semua manusia seiring bertambahnya usia, perubahan ini dapat terjadi pada tingkat yang berbeda pada individu yang berbeda. Kami tidak tahu seberapa besar perbedaan ini disebabkan oleh susunan genetik, dan berapa banyak yang disebabkan oleh faktor gaya hidup seperti pola makan.

Baca Juga  :10 TIPS PEMULA UNTUK MENJADI VEGETARIAN

Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa tingkat nutrisi yang optimal dapat memperpanjang umur dan meningkatkan kualitas hidup. Sejumlah besar penelitian memeriksa kesehatan vegetarian, yang biasanya mengonsumsi makanan yang lebih rendah kalori, lemak jenuh, dan protein, dan lebih tinggi serat dan fitokimia daripada nonvegetarian, menunjukkan bahwa vegetarian menderita lebih sedikit penyakit jantung, obesitas, darah tinggi. tekanan darah tinggi, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Vegetarian juga cenderung hidup lebih lama daripada nonvegetarian.

Kebiasaan makan yang baik sepanjang hidup dapat membantu meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental. Untuk orang tua, makan dengan benar dapat membantu meminimalkan gejala perubahan terkait usia yang, bagi sebagian orang, dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau ketidaknyamanan. Meskipun proses penuaan mempengaruhi beberapa orang secara berbeda dari orang lain, setiap orang dapat mengambil manfaat dari makan makanan vegetarian yang terencana dengan baik.

Apakah Lansia Memiliki Kebutuhan Gizi Khusus?

Sangat sedikit yang diketahui tentang bagaimana proses penuaan mempengaruhi kemampuan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan mempertahankan nutrisi seperti protein, vitamin, dan mineral. Oleh karena itu, sedikit yang diketahui tentang bagaimana kebutuhan gizi orang tua berbeda dari orang dewasa muda. Asupan nutrisi yang direkomendasikan untuk manula saat ini diekstrapolasi dari orang dewasa muda.

Namun, satu hal yang umumnya disepakati adalah bahwa orang yang lebih tua cenderung mengonsumsi lebih sedikit energi, atau kalori, daripada orang yang lebih muda. Ini mungkin karena, sebagian, penurunan alami dalam tingkat metabolisme seiring bertambahnya usia. Ini mungkin juga mencerminkan penurunan aktivitas fisik. Jika total asupan makanan menurun, maka asupan protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral juga menurun. Jika asupan kalori terlalu rendah, maka asupan nutrisi yang diperlukan juga mungkin rendah.

Banyak faktor lain yang dapat mempengaruhi kebutuhan nutrisi lansia dan seberapa berhasil mereka memenuhi kebutuhan tersebut, termasuk akses mereka terhadap makanan. Misalnya, beberapa perubahan yang terjadi seiring bertambahnya usia dapat memengaruhi jenis makanan yang dapat mereka toleransi, dan beberapa dapat memengaruhi kemampuan mereka untuk berbelanja atau menyiapkan makanan. Seiring bertambahnya usia, masalah seperti tekanan darah tinggi atau diabetes menjadi lebih umum, yang memerlukan modifikasi pola makan tertentu. Masalah sistem pencernaan menjadi lebih umum, dan beberapa orang mungkin mengalami kesulitan mengunyah atau menelan.

Siapa yang Harus Peduli Tentang Diet Mereka?

Tua atau muda, perlu makan dengan baik dan memahami beberapa dasar nutrisi. Sebagai permulaan, karena asupan makanan biasanya menurun seiring bertambahnya usia, mungkin semakin penting bagi orang tua untuk memastikan bahwa apa yang mereka makan bergizi. Mungkin ada lebih sedikit ruang dalam diet untuk permen dan makanan “kalori kosong” lainnya, yang memberikan sedikit nutrisi sebagai ganti kalori yang mereka berikan untuk diet. Makan lebih sedikit keripik makanan ringan dan kue serta kue kering yang dibuat secara komersial, dan lakukan yang terbaik untuk membatasi minuman ringan, permen, dan alkohol.

Program olahraga yang masuk akal, seperti berjalan kaki, mungkin juga bijaksana. Orang yang aktif secara fisik lebih mudah mengontrol berat badan mereka sambil tetap mengonsumsi lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak banyak bergerak. Semakin tinggi asupan kalori, semakin besar kemungkinan seseorang untuk mendapatkan semua nutrisi yang dia butuhkan.

Cara sederhana untuk menilai diet Anda sendiri adalah dengan membuat catatan tertulis atau buku harian tentang segala sesuatu yang dimakan selama beberapa hari hingga dua minggu. Sertakan beberapa detail tentang bagaimana makanan disiapkan, dan pastikan untuk membuat catatan tentang ukuran porsi. Kemudian bandingkan hasilnya dengan pedoman umum di atas. Tuliskan ide-ide untuk perbaikan di area yang membutuhkan perhatian.

Haruskah Saya Mengambil Suplemen?

Dengan sedikit pengecualian, suplemen vitamin dan mineral jarang diperlukan bagi orang yang makan makanan yang bervariasi dan makanan yang cukup untuk memenuhi kebutuhan energi mereka. Faktanya, mengonsumsi beberapa vitamin dan mineral dalam dosis besar dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam simpanan tubuh orang lain, dan beberapa di antaranya beracun pada tingkat tinggi. Taruhan terbaik Anda adalah mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dari makanan utuh, tanpa menggunakan suplemen, kecuali jika diarahkan oleh ahli gizi atau dokter Anda.

Bagaimana Diet Saya Dapat Membantu Saya?

Masalah sistem pencernaan adalah sumber ketidaknyamanan yang paling sering bagi orang tua. Terkadang masalah ini menyebabkan orang menghindari makanan yang seharusnya menjadi tambahan yang sehat untuk diet. Misalnya, perut kembung atau gas usus dapat mendorong beberapa individu untuk melupakan sayuran tertentu seperti kubis atau kacang-kacangan, yang merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik. Dalam kasus lain, menambahkan lebih banyak jenis makanan tertentu dapat mengurangi keparahan beberapa masalah. Mari kita lihat bagaimana diet yang terencana dapat membantu mengatasi berbagai keluhan umum.

Sembelit

Sembelit dapat terjadi akibat tidak cukup minum cairan dan dengan makan makanan yang terlalu rendah serat atau banyak. Obat-obatan tertentu, termasuk antasida yang dibuat dengan aluminium hidroksida atau kalsium karbonat, juga dapat menyebabkan masalah ini, dan dapat diperburuk oleh kebiasaan penggunaan obat pencahar.

Ada beberapa hal yang bisa dilakukan orang untuk mencegah sembelit. Memasukkan sejumlah besar roti gandum dan sereal ke dalam makanan, serta banyak sayuran dan buah-buahan, adalah permulaan. Makan buah-buahan kering seperti plum atau buah ara, atau minum jus prune, juga dapat membantu, karena memiliki efek pencahar alami bagi banyak orang.

Minum banyak cairan sangat penting, dan air adalah pilihan terbaik. Kebanyakan orang harus minum enam sampai delapan gelas air atau cairan lain setiap hari. Makanan yang tinggi lemak, seperti banyak permen, daging dan produk susu tinggi lemak, minyak dan margarin, atau makanan yang digoreng harus dibatasi. Makanan ini sangat padat kalori dan dapat menggantikan makanan yang seharusnya menyediakan serat yang dibutuhkan dalam makanan. Mengurangi konsumsi makanan berlemak juga dapat mengurangi kebutuhan antasida. Jangan lupa juga,

Gas dan Mulas

Banyak orang mengalami ketidaknyamanan perut umum setelah makan, yang mungkin termasuk sendawa, gas usus atau perut kembung, kembung, atau sensasi terbakar. Keluhan tersebut memiliki banyak penyebab, antara lain makan berlebihan, terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi lemak, alkohol, atau minuman berkarbonasi, terlalu banyak menelan udara saat makan, berbaring untuk beristirahat segera setelah makan, dan mengonsumsi obat-obatan tertentu atau aspirin. Beralih ke diet tinggi serat juga dapat menyebabkan perut kembung di awal, meskipun biasanya berkurang saat tubuh beradaptasi dengan peningkatan asupan serat.

Salah satu cara untuk membantu meringankan masalah seperti ini adalah dengan makan lebih sedikit dan lebih sering sepanjang hari daripada makan satu atau dua kali dalam porsi besar. Menghindari makanan berlemak, alkohol, dan minuman berkarbonasi juga merupakan ide yang baik. Mungkin juga membantu untuk makan perlahan dan mengunyah makanan secara menyeluruh sebelum menelan. Jika mulas adalah masalah, hindari berbaring segera setelah makan, atau jika Anda melakukannya, jaga agar punggung tetap tinggi setidaknya 30 derajat sehingga Anda tidak berbaring telentang. Olahraga teratur juga dapat membantu meminimalkan masalah dengan gas usus.

Masalah Mengunyah dan Menelan

Ini dapat terjadi karena berbagai alasan. Bagi orang yang kesulitan mengunyah makanan, mungkin akan membantu untuk memotong makanan menjadi potongan-potongan kecil dan memberikan waktu ekstra untuk mengunyah makanan dengan kecepatan yang nyaman dan tidak tergesa-gesa. Memasak beberapa buah dan sayuran juga dapat membantu dan diperlukan untuk beberapa orang. Gigi palsu yang tidak pas harus diperiksa oleh dokter gigi dan kemungkinan diganti.

Minum banyak cairan dapat meringankan beberapa masalah menelan jika tenggorokan atau mulut kering, yang mungkin disebabkan oleh obat-obatan tertentu atau mungkin hanya terkait dengan perubahan umum yang menyertai proses penuaan. Permen pelega tenggorokan atau permen keras dapat membantu menjaga kelembapan mulut. Mungkin perlu untuk bertanya kepada dokter Anda tentang apakah obat tertentu dapat menyebabkan masalah atau tidak.

10 TIPS PEMULA UNTUK MENJADI VEGETARIAN – Pertama-tama, meskipun posting ini adalah tentang tips pemula untuk menjadi vegetarian, diet vegetarian bukan untuk semua orang. Saya bahkan bukan vegetarian lengkap, jadi saya mengerti. Saya makan ikan ketika kami makan di luar. Dan saya akan makan apa yang teman masak untuk saya di rumah mereka.

10 TIPS PEMULA UNTUK MENJADI VEGETARIAN

gorawcafe – Tetapi ketika saya di rumah saya sendiri, saya 95% vegetarian. Tetapi bahkan untuk mencapai titik itu membutuhkan banyak usaha untuk mengubah diri saya dari diet daging-sentris yang selalu saya ikuti. Seluruh Seri Tantangan Vegetarian ini adalah semacam panduan untuk menjadi vegetarian, tetapi saya pikir saya akan mundur dari rincian gulma dan membagikan beberapa tip yang telah bekerja paling baik untuk saya selama bertahun-tahun. Sebagai catatan: posting ini awalnya dirancang (di kepala saya) sebagai ide untuk pemula. Tapi sungguh, ini bagus untuk siapa saja, di mana pun Anda berada dalam perjalanan Anda.

Baca Juga : Apa Perbedaan Antara Vegan Dan Vegetarian?

10 TIPS PEMULA TERATAS UNTUK MENJADI VEGETARIAN

Newsflash: Menjadi vegetarian tidak terjadi secara ajaib di mana Anda pergi tidur sebagai omnivora, dan bangun sebagai vegetarian. Bagi saya, ini lebih merupakan migrasi ke cara makan yang baru. Tentu, kita dapat berbicara tentang kamp pelatihan, lompatan awal, dan perubahan eksplosif. Tetapi ketika kita menatap kulkas pada jam 6 sore, terkadang, program perubahan radikal ini gagal. Terlalu sering, “Saya akan memulai dari awal lagi besok”. Bagi saya, perubahan besar lebih merupakan migrasi penuh kesadaran menuju tempat yang saya inginkan, daripada diri saya yang baru dan eksplosif.

Jadi, inilah 10 tips pemula saya untuk menjadi vegetarian, atau setidaknya sebagian besar vegetarian, dengan beberapa tautan untuk membantu Anda.

#1: BERSIKAPLAH LEMBUT PADA DIRI SENDIRI

Perubahan besar dalam diet Anda, bahkan jika keluarga dan teman Anda sangat mendukung, adalah pergolakan dalam hidup Anda. Ini memulai perjalanan menemukan makanan baru, resep baru, teknik persiapan makanan baru, dan cara baru berbelanja dan menyimpan makanan. Hal ini dapat menjadi luar biasa. Dan selalu ingat bahwa menjadi vegetarian adalah perjalanan ANDA. Terserah Anda untuk mendesainnya dengan cara yang terbaik untuk tubuh dan gaya hidup Anda sendiri. Ingatlah bahwa sistem pencernaan dan nafsu makan Anda juga membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan cara makan yang baru. Jika Anda akhirnya menjadi Pescatarian (mengizinkan ikan) atau hanya secara dramatis mengurangi asupan daging, semuanya baik-baik saja. Apa pun yang mengurangi jumlah daging di piring kami adalah hal yang baik dalam buku saya.

#2: LAKUKAN SECARA BERTAHAP

Perubahan terbesar dalam hidup saya adalah perubahan evolusioner. Perubahan revolusioner tidak pernah macet. Saya bahkan berhenti merokok 30-an tahun yang lalu dengan secara bertahap menyapih diri saya dari kebiasaan 3 bungkus sehari menjadi tidak ada sama sekali. (Saya tahu, saya tahu. Tolong jangan menghakimi.) Tapi sekarang saya tidak merokok selama lebih dari 3 dekade.

Mulailah dengan menghilangkan daging sapi dan babi. Selanjutnya, menangani ayam. Dan akhirnya, ikan.
Jadilah vegetarian 2 hari seminggu dan bangun dari sana.
Jadilah vegetarian sampai makan malam.

Jika Anda ingin menjadi vegan, saya sarankan mulai dengan beralih ke pola makan vegetarian. Kemudian bekerja pada susu, dan kemudian telur.

Sebagai catatan pribadi, saya sedang mengerjakan produk susu sekarang. Saya beralih beberapa bulan yang lalu ke susu gandum untuk cappuccino Keurig pagi saya dan untuk smoothie bubuk protein saya saat makan siang (menggunakan bubuk protein berbasis piring IsoLean Shake). LDL (kolesterol jahat) saya turun 31 poin (!!!!) . Itu belum pernah terjadi, seperti, PERNAH.

Ini bisa saja dari susu oat atau bubuk protein, tapi bagaimanapun, baik shake dan susu oat ini sekarang menjadi makanan pokok saya.

#3: JANGAN MEMBUAT TERLALU BANYAK PERUBAHAN SEKALIGUS

Terkait dengan #2 di atas, jika Anda juga ingin mengurangi, misalnya gula, sulit untuk menghadapi 2 tantangan diet besar sekaligus. Ini meningkatkan kemungkinan berhenti dari keduanya. Pilih jalan. Setelah Anda cukup jauh di jalan dengan itu, mengambil tantangan berikutnya.

#4: RENCANA MAKAN DENGAN PEMBALASAN

Saat kita tidak memiliki rencana, kita membeli barang-barang yang tidak seharusnya kita beli di pasar. Atau ambil makanan di saat-saat terakhir yang coba kita hindari atau batasi. Kami mengikuti keinginan kami dan pergi untuk apa yang mudah. Lagi pula, kita tidak bisa makan pasta setiap malam. Atau, kita bisa, tapi, halo, biasanya itu bukan keputusan yang bagus untuk ukuran pinggang kita. Misalnya, suami saya, tidak memiliki keinginan untuk menjadi vegetarian, dan ini tidak akan berubah kapan pun dalam hidup saya. Jadi, hidangan vegetarian saya sering menjadi lauk pauknya. Tapi saya masih perlu merencanakan piringnya yang berpusat pada daging. Kalau tidak, saya hanya akan melambaikan piring daging yang sudah disiapkan sebelumnya untuknya yang dia ambil di pasar. (Dan ya, itu terjadi di rumah tangga kami. Saya harus menambahkan, sejak operasi punggung saya, suami saya sangat pandai merencanakan dan menyiapkan makanannya sendiri, yang benar-benar meringankan bebannya. Dan jangan lupa untuk memasukkan makanan ringan yang sesuai dengan diet baru Anda ke dalam perencanaan makan Anda.

#5: EKSPERIMEN!

Tetapkan tujuan untuk menemukan 10 hidangan MUDAH baru yang Anda sukai yang sesuai dengan diet vegetarian baru Anda. Saya menekankan ‘mudah’ demi menjadi realistis. Ini adalah cara mengelola semua perubahan. Berikut adalah beberapa strategi yang menyenangkan untuk dicoba:

Cobalah buah atau sayuran baru setiap minggu. Bereksperimenlah dengan makanan pengganti daging seperti Beyond Beef, Morningstar Farms, Quorn, atau Linda McCartney. Daging palsu baik-baik saja saat Anda memulai, tetapi jangan mengandalkan mereka untuk semuanya. Dan jangan abaikan sayuran utuh sayuran harus selalu menjadi andalan diet vegetarian apa pun. Pilih masakan baru yang menawarkan banyak hidangan vegetarian, seperti makanan India atau Timur Tengah, dan temukan 3 hidangan baru yang ingin Anda buat.

Temukan 10 blog vegetarian atau vegan yang Anda suka. Lima favorit pribadi saya adalah:

• Kekacauan Pertama
• Cookie dan Kate
• Cinta dan Lemon
• Dapur Berkecambah
• Tentu saja Ella

#6: KETAHUI SUMBER PROTEIN ANDA

Ketahui semua cara untuk mendapatkan protein dari diet vegetarian, dan sediakan. Posting blog ini memberikan daftar yang bagus untuk memulai. Simpan biji labu, kacang-kacangan, dan buncis panggang untuk camilan sehat dan kaya protein. Temukan bubuk protein yang Anda suka. Saya punya satu yang saya ambil di toko kelontong Whole Food untuk yogurt Yunani non-susu saya setiap pagi, dan satu lagi untuk smoothie makan siang saya.

#7: KACANG!

Berteman dengan kacang. Masak panci segar setiap minggu dari berbagai jenis dan bereksperimenlah dengannya. Mereka bisa menjadi pengganti daging yang luar biasa, dan memberikan begitu banyak manfaat kesehatan. Jika Anda biasanya memiliki masalah pencernaan dengan kacang, buat sendiri (dengan biaya lebih murah dibandingkan dengan kacang kalengan!) dan rendam terlebih dahulu. Ini benar-benar membuat sebuah perubahan.

#8: VEGETARIANKAN (ATAU VEGANISASI) HIDANGAN DAGING FAVORIT ANDA

Pilih 5 dari makan malam favorit Anda dan buat mereka menjadi vegetarian atau vegan dengan menggunakan pengganti daging seperti Beyond Beef untuk cabai berikutnya, atau kacang lentil untuk bolognese daripada pasta. Tambahkan buncis pedas sebagai pengganti ayam dalam salad. Buat bungkus kacang hitam, hummus dan paprika merah panggang .

#9: MERAMAIKAN HIDANGAN DENGAN BUMBU

Miliki pilihan bumbu di lemari es Anda untuk meramaikan hidangan dan meningkatkan rasanya. Misalnya, pesto dari basil atau tomat kering . Balsamic Roasted Tomatoes adalah bumbu lain yang enak untuk disimpan di lemari es. Ditto untuk Paprika Panggang Balsamic, Biji Labu Pedas dan Buncis Panggang Pedas.

#10: TEMUKAN TEMAN

Memiliki teman untuk memulai rutinitas latihan baru adalah cara yang terbukti untuk mempertahankan komitmen untuk berolahraga. Demikian juga, sistem pertemanan bisa sangat membantu saat mengubah pola makan Anda. Tukar resep yang Anda temukan dan ingin buat, dan bandingkan catatan tentang apa yang berhasil dan yang tidak. Jika keluarga Anda tidak mendukung, seorang teman dapat memotivasi Anda ketika Anda mengalami hari yang menantang. Dan jika Anda tinggal berdekatan, dan saling mempercayai gelembung sosial di masa pandemi ini, Anda bisa memasak bersama.

Apa Perbedaan Antara Vegan Dan Vegetarian? – Pola makan vegetarian dan vegan terus meningkat popularitasnya karena pengaruhnya yang besar terhadap kesehatan secara keseluruhan. Di usia ini di mana penyakit terkait obesitas seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan kanker, tidak terkendali, semakin banyak orang yang condong ke pola makan nabati.

Apa Perbedaan Antara Vegan Dan Vegetarian?

gorawcafe – Apa perbedaan antara vegan dan vegetarian dan apa artinya menjadi vegetarian dan vegan? Orang sering sedikit bingung tentang perbedaan antara vegan dan vegetarian dan dalam banyak kasus, istilah ini digunakan secara sinonim dan bergantian. Tetapi apakah vegetarian dan vegan adalah hal yang sama? Dan jika tidak, apa perbedaan antara keduanya?

Untuk menjernihkan kebingungan, artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang vegan dan vegetarisme

Siapa itu Vegan?

Menurut masyarakat vegan , seorang vegan adalah seseorang yang menghindari dan memisahkan diri dari segala bentuk eksploitasi hewan untuk makanan, pakaian, atau tujuan lain apa pun dan sebagai alternatif mempromosikan gaya hidup bebas hewani untuk manfaat manusia, hewan, dan lingkungan.

Baca Juga : 10 Manfaat menjadi Seorang Vegetarian 

Seorang vegan juga menghindari produk apa pun yang telah diuji atau dicoba pada hewan, termasuk makanan, rias wajah, perlengkapan kamar mandi, kosmetik, dll.

Pada dasarnya, seorang vegan adalah orang yang berpantang makan atau menggunakan produk hewani apa pun, termasuk susu, telur, ikan, madu, dan bahan makanan dan produk hewani lainnya. Mereka juga dapat memilih untuk tidak menggunakan item pakaian atau aksesori yang berasal dari hewan, seperti kulit atau sutra.

Ada banyak alasan mengapa seseorang memilih pola makan vegan, termasuk melindungi lingkungan, membantu hewan, dan untuk alasan kesehatan. Vegan mengurangi asupan lemak jenuh dan kolesterol mereka, yang tinggi dalam produk hewani. Ini mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan risiko diabetes tipe 2, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Siapa yang vegetarian?

Menurut Masyarakat Vegetarian, seorang vegetarian adalah seseorang yang hidup dengan pola makan nabati dan tidak makan daging, unggas, dan makanan laut, tetapi pola makan mereka mungkin atau mungkin tidak termasuk produk sampingan hewan yang tidak melibatkan penyembelihan hewan, seperti seperti telur, susu, dan madu.

Tidak seperti vegan, seorang vegetarian mengecualikan ikan dan daging dari makanan mereka tetapi dapat mengonsumsi telur dan susu. Beberapa orang memilih untuk menjadi vegetarian karena mereka mencoba untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih sehat, memiliki kekhawatiran tentang kekejaman terhadap hewan dan membunuh hewan untuk makanan, atau karena alasan agama.
Meskipun kata vegetarian mungkin mengingatkan seseorang yang tidak makan apa-apa selain makanan nabati, diet vegetarian yang berbeda memungkinkan jenis makanan yang berbeda.

Jenis Diet Vegetarian

Apakah Anda sedang mempertimbangkan diet vegetarian karena masalah kesehatan, alasan etis, atau keduanya, penting untuk memahami berbagai jenis diet vegetarian dan bagaimana masing-masing akan mempengaruhi kesehatan dan gaya hidup Anda. Dan jika ingin mengurangi konsumsi daging atau menerapkan pola makan vegetarian sama sekali, panduan ini akan membantu Anda memutuskan jenis yang tepat untuk Anda dan gaya hidup Anda.

Secara umum, vegetarian bervariasi tergantung pada makanan yang mereka sertakan atau tidak termasuk dalam diet mereka. Variasi ini mungkin termasuk:

1. Lacto-Ovo vegetarian

Ini juga disebut sebagai vegetarian Ovo-Lacto. Kata Lacto berasal dari laktosa, kata Latin untuk susu, sedangkan Ovo berarti telur. Seorang vegetarian Lacto-Ovo makan makanan nabati dan produk hewani seperti susu, telur, dan madu tetapi mengecualikan daging, unggas, dan makanan laut dari makanan mereka.

Ini adalah bentuk vegetarisme yang paling umum dan paling populer. Orang-orang yang memilih diet ini ingin menjadi vegetarian, tetapi bukan vegan habis-habisan.

2. Lacto-vegetarian

Seorang Lacto-vegetarian makan pola makan nabati tetapi tidak makan daging, unggas, dan makanan laut serta telur atau makanan apa pun yang mengandung telur. Namun, mereka mengonsumsi produk susu seperti susu, keju, yogurt, dan mentega.

3. Ovo Vegetarian

Seorang vegetarian Ovo makan makanan nabati tetapi tidak termasuk daging, unggas, dan makanan laut serta produk susu seperti susu, keju, dan yogurt. Namun, mereka dapat mengonsumsi telur dan makanan apa pun yang mengandungnya.

4. Vegan

Ya, veganisme adalah sub-kategori vegetarianisme. Dan seperti yang disebutkan sebelumnya, seorang vegan adalah seseorang yang menghindari semua jenis daging hewan dan semua produk sampingan daging dan semua produk yang berasal dari hewan terlepas dari apakah itu produk penyembelihan hewan atau bukan, seperti susu dan telur. Vegan juga tidak mengkonsumsi madu. Makanan mereka seluruhnya terdiri dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Veganisme adalah bentuk vegetarianisme yang paling ketat dan ketat. Dibutuhkan vegetarisme selangkah lebih maju dengan membatasi pilihan makanan, memotong semua produk hewani, dan menerapkan sikap etis. Ia mengakui hak-hak hewan dan mengecualikan praktik-praktik yang merupakan eksploitasi dan kekejaman terhadap hewan.

Banyak vegan mencari gaya hidup yang berpantang dari produk hewani. Sekali lagi, mereka menghindari semua hal yang menggunakan produk hewani, seperti barang kulit, wol, sutra, dan produk kosmetik apa pun yang melibatkan pengujian hewan. Jadi vegan adalah sejenis vegetarian, tetapi tidak semua vegetarian adalah vegan.

10 Manfaat menjadi Seorang Vegetarian – Menerapkan pola makan vegetarian bisa menjadi cara sempurna untuk tetap sehat dan bahagia. Diet vegetarian adalah diet lengkap, yang dikaitkan dengan konsumsi tinggi serat, vitamin C dan E, asam folat, magnesium, lemak tak jenuh, dan berbagai fitokimia.

10 Manfaat menjadi Seorang Vegetarian

gorawcafe – Dan inilah mengapa vegetarian memiliki kolesterol lebih rendah, menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Makanan vegetarian juga mudah dicerna tubuh, membutuhkan waktu lebih sedikit untuk memasak, sehat, dan yang terpenting menghemat uang Anda. Sayuran sangat penting tidak hanya untuk hidup sehat kita tetapi juga untuk lingkungan.

Menerapkan pola makan vegetarian bisa menjadi cara sempurna untuk tetap sehat dan bahagia . Diet vegetarian adalah diet lengkap, yang dikaitkan dengan konsumsi tinggi serat, vitamin C dan E, asam folat, magnesium, lemak tak jenuh, dan berbagai fitokimia. Dan inilah mengapa vegetarian memiliki kolesterol yang lebih rendah, tekanan darah rendah dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Selain itu, makanan vegetarian mudah dicerna tubuh, membutuhkan waktu lebih sedikit untuk memasak, sehat, dan yang terpenting menghemat uang Anda. Sayuran sangat penting tidak hanya untuk hidup sehat kita tetapi juga untuk lingkungan.

Baca Juga : Cara menjadi vegan: Kiat menghindari daging, memasak, nutrisi yang baik, dan banyak lagi

Manfaat Diet Vegetarian

Berikut adalah 10 manfaat luar biasa menjadi seorang vegetarian

1. Meningkatkan umur

Meskipun ada banyak faktor yang dikaitkan dengan peningkatan umur dan menerapkan pola makan vegetarian adalah salah satu faktor yang dapat Anda ikuti. Semakin banyak Anda makan buah atau sayuran, semakin sedikit racun dan bahan kimia yang menumpuk di tubuh Anda, sehingga memudahkan tahun yang lebih sehat dan umur yang lebih panjang.

2. Menurunkan kadar kolesterol

Percaya atau tidak, tetapi tidak ada manfaat kesehatan dari mengonsumsi lemak hewani. Diet vegetarian tidak mengandung kolesterol, karena kolesterol hanya diperoleh dari makanan hewani. Kolesterol adalah bagian integral dari semua sel manusia, tetapi vegetarian tidak perlu khawatir tidak mendapatkan cukup kolesterol, karena tubuh dapat membuat semua kolesterol yang dibutuhkan dari makanan vegan. Peneliti Korea setelah memeriksa efek jangka panjang dari mengikuti diet vegetarian menyimpulkan bahwa lemak tubuh dan kadar kolesterol lebih rendah pada vegetarian daripada omnivora.

3. Lebih sedikit risiko stroke dan obesitas

Para vegetarian cenderung lebih sadar akan pilihan makanan mereka dan biasanya tidak pernah makan berlebihan atau memilih makanan berdasarkan emosi; dua praktik yang sangat berkontribusi terhadap obesitas. Departemen Pediatri Rumah Sakit Universitas Ghent di Belgia mengatakan menerapkan pola makan vegan adalah cara yang baik untuk meminimalkan kemungkinan Anda terkena stroke atau obesitas.

4. Mengurangi risiko diabetes

Non-vegetarian biasanya mengalami kadar gula darah yang ekstrim, terkadang sangat tinggi, sesaat setelah dikonsumsi. Ini dapat dihindari dan aliran gula darah yang konstan dapat dipertahankan jika nonvegetarian beralih ke diet vegetarian. Diet vegetarian yang sehat mudah diserap, bergizi dan mengandung lebih sedikit asam lemak.

5. Memberikan kulit yang sehat

Jika Anda ingin memiliki kulit yang sehat maka Anda perlu makan vitamin dan mineral dalam jumlah yang tepat dengan banyak air. Buah dan sayur yang kita makan sangat kaya akan vitamin, mineral dan juga memiliki antioksidan yang cukup. Selain itu, karena berbahan dasar air, jika Anda memakannya mentah-mentah, dapat meningkatkan asupan nutrisi yang sehat. Banyak makanan vegetarian juga kaya akan sumber antioksidan yang membantu Anda tetap bebas penyakit, dengan kulit yang lebih sehat.

6. Kandungan serat tinggi

Buah-buahan dan Sayuran juga mengandung kandungan serat yang tinggi, yang diperlukan untuk pencernaan yang baik. Ini membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu dalam penghapusan cepat racun dan bahan kimia lainnya dari tubuh. Makanan vegetarian biasanya berbahan dasar air, yang membantu menjaga cairan yang dibutuhkan dalam tubuh.

7. Dapat mengurangi depresi

Menurut penelitian, seorang vegetarian mungkin lebih bahagia daripada rekan-rekan non-vegetarian. Juga ditemukan bahwa seorang vegan memiliki skor yang lebih rendah pada tes depresi dan profil suasana hati jika dibandingkan dengan pemakan daging atau ikan. Selain itu, ada unsur kesegaran pada sebagian besar makanan vegetarian, terutama dalam hal produk organik. Jadi itu pasti akan membersihkan pikiran kita dan menjaga pikiran kita tetap positif.

8. Meningkatkan metabolisme

Makanan vegetarian mudah dicerna dan menjaga metabolisme seseorang dalam keadaan baik. Juga, tingkat metabolisme istirahat atau RMR pada orang dengan diet vegetarian cukup tinggi. Anda harus tahu bahwa RMR memiliki hubungan langsung dengan metabolisme seseorang – itu berarti semakin tinggi RMR, semakin cepat membakar lemak dan sebaliknya.

9. Mengurangi risiko perkembangan katarak

Menurut penelitian yang dilakukan oleh Nuffield Department of Clinical Medicine di University of Oxford, ada hubungan kuat antara risiko terkena katarak dan pola makan kita – dengan risiko lebih tinggi jatuh pada nonvegetarian atau pemakan daging dan risiko terendah menjadi vegan. .

10. Ekonomis

Last but not least, jika Anda mengikuti diet vegetarian maka Anda menghemat banyak uang. Makanan non-vegetarian tidak diragukan lagi mahal jika dibandingkan dengan makanan vegetarian. Karenanya sekarang pilihan sepenuhnya ada di tangan Anda.

Makanan vegetarian yang harus Anda sertakan dalam diet Anda:

• kacang polong
• kacang-kacangan
• Sayuran berdaun dll

Kesimpulannya, makanan vegetarian memiliki lebih banyak manfaat daripada yang sebenarnya telah kita bahas di artikel ini. Juga, niat kami bukan untuk mengecilkan hati atau tidak menghormati non vegetarian. Makanan vegetarian memiliki manfaatnya sendiri dan non-vegetarian memiliki manfaatnya sendiri.

Cara menjadi vegan: Kiat menghindari daging, memasak, nutrisi yang baik, dan banyak lagi – Meskipun ada banyak manfaat kesehatan untuk menjadi vegan, pola makan vegan tidak selalu sama dengan yang sehat. Ada tantangan dalam mengetahui apa yang dibutuhkan tubuh Anda dan cara terbaik untuk mendapatkannya, tetapi semua itu dapat diatasi dengan sedikit pengetahuan tentang nutrisi.

Cara menjadi vegan: Kiat menghindari daging, memasak, nutrisi yang baik, dan banyak lagi

gorawcafe  – Inilah yang harus Anda (dan tidak boleh) makan untuk membuat seluruh transisi sedikit lebih mudah. NUTRISI YANG BAIK: ZAT GIZI MIKRO YANG ANDA BUTUHKAN (DAN CARA MENDAPATKANNYA)

Baca Juga : Diet vegan: bagaimana tubuh Anda berubah sejak hari pertama

Pola makan vegan yang terencana dengan baik adalah kunci untuk menghindari kekurangan nutrisi. Sebuah studi dari University of Ioannina Medical School di Yunani menunjukkan bahwa vegan memiliki risiko lebih tinggi memiliki kadar vitamin B12, vitamin D, dan asam lemak omega-3 rantai panjang yang rendah. Studi lain yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Nutrition(terbuka di tab baru)menemukan bahwa kadar kalsium, seng, protein, selenium, dan zat besi rendah dalam pola makan vegan.

Untungnya, ada banyak cara untuk melengkapi nutrisi ini melalui suplemen dan alternatif sayuran.

Vitamin B12: Sumber makanan ramah vegan termasuk susu nabati, mentega vegan, dan ragi nutrisi. Sulit untuk mendapatkan cukup vitamin B12 dari sumber tanaman saja, jadi akan lebih baik untuk mempertimbangkan suplementasi.

Vitamin D: Sumber terbaik adalah paparan sinar matahari, tetapi jika ini kekurangan pasokan jamur adalah alternatif yang sangat baik. Coba tempelkan di ambang jendela sebelum dikonsumsi – mereka akan menghasilkan pukulan ‘D’ yang lebih besar. Untuk memastikan Anda memenuhi 10mcg yang direkomendasikan setiap hari, Anda juga dapat mempertimbangkan suplemen – terutama selama bulan-bulan musim gugur dan musim dingin.

Asam lemak omega 3 rantai panjang: Anda bisa mendapatkan asam lemak rantai pendek dari makanan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, tetapi asam lemak rantai panjang (EPA dan DHA), biasanya ditemukan pada ikan berminyak seperti makarel atau salmon, bisa lebih sulit didapat. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Marine Drugs(terbuka di tab baru), ganggang adalah sumber DHA dan EPA yang bagus. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan suplemen seperti Vegetology Opti 3 Omega 3 EPA & DHA – yang ada dalam daftar suplemen minyak ikan terbaik kami .

Kalsium: Sumber kalsium vegan yang baik termasuk kangkung, cavolo nero, kacang merah, buncis, okra, jeruk, almond, dan yoghurt non-susu. Beberapa susu nabati juga akan memasok kalsium tambahan.

Seng: Sumber tanaman termasuk sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, buncis, lentil, tahu, kenari, kacang mete, biji chia, biji rami tanah, biji rami, biji labu dan alpukat.

Protein: Penelitian(terbuka di tab baru)oleh Institute of Food Technologists di Chicago menyimpulkan bahwa quinoa, kacang-kacangan dan ganggang adalah beberapa sumber protein nabati terbaik. Kacang-kacangan, selai kacang, biji-bijian, dan soba juga merupakan pilihan yang baik. Anda juga dapat mempertimbangkan bubuk protein ramah vegan seperti Garden Of Life Raw Organic Fit Powder atau Bulk Pea Protein Isolate, yang keduanya membuat daftar entri bubuk protein teratas kami .

Selenium: Kacang Brazil adalah sumber selenium yang sangat baik. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, hanya 2-3 hari dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh Anda.

Zat Besi: Sumber zat besi yang baik dari tanaman termasuk lentil, buncis, kacang-kacangan, tahu, kacang mete, biji chia, biji rami tanah, biji rami, biji labu, biji bunga matahari, kangkung, dan quinoa. Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi dalam makanan tersebut, pasangkan dengan vitamin C. Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition(terbuka di tab baru), pasangan makanan zat besi dan vitamin C meningkatkan penyerapan hingga 600 persen.

Anda juga dapat mencoba melengkapi smoothie hijau Anda berikutnya dengan beberapa bahan peningkat kesehatan dan ramah vegan terbaik seperti bubuk camu camu, yang menurut penelitian memiliki salah satu konsentrasi vitamin C tertinggi dari banyak buah.

MAKANAN UMUM YANG DIPERBOLEHKAN & DILARANG

Mungkin sulit untuk mengetahui makanan mana yang mendapat lampu hijau. Jika ragu, periksa label atau hubungi merek untuk memastikan. Beberapa makanan yang harus diwaspadai antara lain:

• Alkohol – Sebagian besar minuman beralkohol tanpa rasa adalah vegan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa beberapa komponen non-vegan seperti isinglass, zat berbasis gelatin yang berasal dari ikan, sering digunakan dalam produksi bir dan anggur. Jika Anda penggemar stout, Guinness ramah vegan – plus itu adalah sumber zat besi, jadi satu lagi kemenangan!
• Cokelat – Sementara kakao adalah vegan, beberapa cokelat mengandung susu atau produk susu. Untungnya, banyak merek cokelat hitam bebas susu dan vegan.
• Makanan yang diwarnai merah – Lewati pewarna makanan. Studi(terbuka di tab baru)menunjukkan bahwa warna merah cerah pada beberapa makanan dan minuman berasal dari ekstrak serangga yang dihancurkan dan direbus.
• Bumbu, saus, saus – pesto yang dibeli di toko sering mengandung keju, mayones mengandung telur dan saus
• Worcestershire mengandung ikan teri. Jika Anda mencari saus untuk menu goreng berikutnya, cobalah Saus
• Coklat HP yang ramah vegan. Penyebaran ragi yang memecah belah, Marmite, juga cocok untuk vegan dan juga mengandung vitamin B12.
• Untuk beberapa inspirasi kuliner, lihat panduan kami untuk buku masak vegan terbaik . Plus, untuk mendapatkan vitamin dan mineral terbanyak dari makanan Anda, cobalah mengukusnya. Lihat panduan kami untuk kapal uap terbaik di pasaran saat ini.

Baik Anda seorang vegan veteran atau baru mengenal veganisme, pertukaran makanan yang mudah ini akan berguna:

• Keju untuk nutrisi ragi – Masih memiliki rasa keju, pedas dan kaya akan protein dan vitamin.
• Yoghurt untuk krim jambu mete – Mudah dibuat dan sangat enak dengan salad buah.
• Es krim untuk pisang yang dibekukan dan dicampur – Tanpa susu, tanpa krim, ditambah lagi itu dihitung sebagai salah satu dari lima hari Anda.
• Susu untuk susu nabati/kacang – Sempurna untuk smoothie dan kaya akan vitamin dan mineral.
• Daging cincang untuk lentil – Setelah Anda menambahkan rempah-rempah, kemiripannya tidak biasa. Lentil juga lebih ramah di dompet Anda.
• Mayones untuk houmous – Kacang buncis memberikan tekstur tebal yang mirip dengan mayones.
• Krim untuk krim kelapa – Tambahkan ke kari dan casserole atau siapkan untuk pencuci mulut

Diet vegan: bagaimana tubuh Anda berubah sejak hari pertama – Veganisme Merupakan pola makan nabati yang menghindari daging serta produk susu. Sejak 2008, telah terjadi peningkatan 350% dalam jumlah vegan yang menggambarkan diri sendiri di Inggris saja. Dari mana motivasi ini berasal bervariasi, tetapi mencakup kekhawatiran tentang kesejahteraan hewan, kekhawatiran tentang lingkungan dan alasan agama.

Diet vegan: bagaimana tubuh Anda berubah sejak hari pertama

gorawcafe  – Namun, banyak orang mencari diet yang lebih sehat. Penelitian menunjukkan bahwa veganisme dapat memiliki manfaat kesehatan , jika direncanakan dengan baik.

Baca Juga : Mengapa Anda Harus Mencoba Diet Vegetarian?

Bagi mereka yang telah menjalani diet kaya daging dan susu selama sebagian besar hidup mereka, memulai pola makan vegan dapat menyebabkan perubahan signifikan di dalam tubuh.

Beberapa minggu pertama

Hal pertama yang mungkin diperhatikan oleh seseorang yang memulai pola makan vegan adalah peningkatan energi dengan menghilangkan daging olahan yang ditemukan dalam banyak pola makan omnivora, seperti buah, sayuran, dan kacang-kacangan. Makanan-makanan ini akan meningkatkan kadar vitamin, mineral, dan serat Anda, dan berpikir ke depan tentang makanan dan camilan Anda daripada mengandalkan makanan ringan dapat membantu mempertahankan tingkat energi yang konsisten.

Seiring waktu tanpa produk hewani bertambah menjadi berminggu-minggu, ada kemungkinan akan terjadi pergeseran fungsi usus baik menuju pola yang lebih teratur dan sehat atau peningkatan kembung, angin, dan gerakan longgar. Hal ini disebabkan kandungan serat yang lebih tinggi dari pola makan vegan dan peningkatan simultan karbohidrat yang berfermentasi di usus dan dapat menyebabkan sindrom iritasi usus besar .

Hal ini pada akhirnya dapat menetap dan dapat menyebabkan beberapa perubahan positif dalam keragaman bakteri di usus besar, tergantung pada apakah pola makan vegan terdiri dari makanan olahan dan karbohidrat olahan atau direncanakan dengan baik dan seimbang. Meskipun belum terbukti, para ilmuwan percaya bahwa keragaman spesies yang tinggi untuk bakteri usus dapat bermanfaat bagi keseluruhan sistem, dengan cara yang sama seperti ekosistem yang lebih kuat sebagai hasil dari berbagai jenis spesies yang berkembang biak.

3 hingga 6 bulan kemudian

Beberapa bulan menjalani pola makan vegan dan beberapa orang mungkin menemukan bahwa memperbanyak buah dan sayuran serta mengurangi makanan olahan dapat membantu menghilangkan jerawat . Namun, pada titik ini, simpanan vitamin D Anda mungkin menurun karena sumber utama vitamin D dalam makanan kita berasal dari daging, ikan, dan susu, dan itu tidak selalu terlihat sampai terlambat. Vitamin D tidak dipahami dengan baik tetapi penting dalam menjaga kesehatan tulang, gigi dan otot dan kekurangan telah dikaitkan dengan kanker , penyakit jantung , migrain dan depresi .

Ini karena simpanan vitamin D diperkirakan hanya bertahan sekitar dua bulan di dalam tubuh. Berapa lama toko Anda bertahan akan tergantung pada waktu tahun Anda memutuskan untuk menjadi vegan karena tubuh dapat membuat vitamin D dari sinar matahari. Pastikan Anda makan banyak makanan yang diperkaya atau mengonsumsi suplemen itu penting, terutama di bulan-bulan musim dingin.

Dalam beberapa bulan, pola makan vegan seimbang yang rendah garam dan makanan olahan mungkin memiliki manfaat yang mengesankan bagi kesehatan jantung, membantu mencegah penyakit jantung, stroke, dan mengurangi risiko diabetes. Karena asupan nutrisi seperti zat besi, seng, dan kalsium berkurang pada pola makan vegan, tubuh kita menjadi lebih baik dalam menyerapnya dari usus . Adaptasi mungkin cukup untuk mencegah kekurangan pada beberapa orang tetapi tidak untuk semua orang, dalam hal ini suplemen dapat mengisi kekurangannya .

Dari 6 bulan hingga beberapa tahun

Mendekati satu tahun dengan pola makan vegan, simpanan vitamin B12 mungkin akan habis. Vitamin B12 adalah nutrisi yang penting untuk fungsi sel darah dan saraf yang sehat dan hanya dapat ditemukan dalam produk hewani. Gejala kekurangan B12 termasuk sesak napas, kelelahan, memori yang buruk dan kesemutan di tangan dan kaki.

Kekurangan B12 mudah dicegah dengan makan tiga porsi makanan yang diperkaya per hari atau mengonsumsi suplemen, tetapi mengelolanya sangat penting, karena kekurangan apa pun akan meniadakan manfaat pola makan vegan untuk penyakit jantung dan risiko stroke dan dapat menyebabkan saraf dan otak permanen. kerusakan.

Beberapa tahun ke depan dan bahkan tulang kita akan mulai melihat perubahannya. Kerangka kita adalah penyimpan mineral dan sampai usia 30 tahun kita dapat menambahkan mineral ke dalamnya dari makanan kita, tetapi setelah itu, tulang kita tidak dapat menyerap mineral lagi sehingga mendapatkan cukup kalsium ketika kita masih muda sangatlah penting.

Setelah usia 30 tahun, tubuh kita memanen kalsium dari kerangka kita untuk digunakan di dalam tubuh, dan jika kita tidak mengisi kembali kalsium dalam darah kita melalui makanan, tulang kita akan mengisi kekurangannya dan akibatnya menjadi rapuh.

Sayuran yang kaya kalsium seperti kangkung dan brocolli dapat melindungi tulang, tetapi banyak vegan tidak memenuhi kebutuhan kalsium mereka dan ada 30% peningkatan risiko patah tulang di antara vegan jika dibandingkan dengan vegetarian dan omnivora. Kalsium nabati juga lebih sulit diserap dan oleh karena itu suplemen atau banyak makanan yang diperkaya dianjurkan.

Saat merenungkan tahun-tahun mendatang tentang pola makan vegan, keseimbangan adalah kuncinya. Pola makan vegan yang seimbang mungkin memiliki manfaat kesehatan yang besar. Banyak dari manfaat tersebut dapat diimbangi dengan kekurangan jika pola makan tidak dikelola dengan hati-hati, tetapi supermarket dan gerai makanan membuatnya lebih mudah dari sebelumnya untuk menikmati pola makan vegan yang bervariasi dan menarik dan nafsu makan kita untuk daging secara keseluruhan menurun . Dengan persiapan yang tepat, pola makan vegan bisa baik untuk kesehatan manusia.

Mengapa Anda Harus Mencoba Diet Vegetarian? – Pola makan vegetarian dan nabati dengan cepat menjadi arus utama. Perjalanan ke toko kelontong Anda kemungkinan akan mengungkapkan banyak alternatif produk hewani. Misalnya, alternatif susu susu, seperti susu kedelai, susu almond, susu oat, dan banyak lagi, tersedia dalam berbagai rasa dan merek. Anda bahkan dapat menemukan pengganti nabati untuk daging, keju, yogurt, dan apa saja yang dapat Anda pikirkan di banyak toko kelontong dan beberapa restoran.

Mengapa Anda Harus Mencoba Diet Vegetarian?

gorawcafe – Produk-produk ini, dan pola makan nabati, disebut-sebut sebagai pilihan sehat dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati berpotensi bermanfaat bagi orang yang hidup dengan diabetes. Plus Anda bahkan mungkin menemukan beberapa resep lezat baru untuk ditambahkan ke rotasi Anda.

Baca Juga : Dasar-dasar Diet Vegan

Apa itu pola makan nabati?

Meskipun Anda mungkin pernah melihat dan mungkin bahkan mencoba produk nabati, Anda mungkin tidak yakin persis apa itu diet nabati. Beberapa kebingungan melingkupi istilah ini karena tidak memiliki definisi yang pasti. Ini adalah istilah luas yang mencakup semua pola makan yang berpusat pada makanan nabati daripada produk hewani.

Bagi sebagian orang, pola makan nabati berarti menghindari semua produk hewani (ini disebut pola makan “vegan”). Bagi yang lain, makan nabati berarti Anda mencoba yang terbaik untuk menukar steak dengan sepiring penuh sayuran, atau telur dan bacon di pagi hari dengan semangkuk kacang dan beri beberapa kali seminggu.

Empat alasan teratas untuk mempertimbangkan pola makan nabati

1. Diet berbasis semut dapat membantu dengan manajemen berat badan : Banyak orang merasa sulit untuk mempertahankan berat badan yang sehat meskipun mereka berusaha untuk membatasi kalori atau berolahraga lebih sering.

Studi BROAD meneliti dampak dari makanan utuh, pola makan nabati pada 65 orang yang mengalami obesitas atau kelebihan berat badan dan diagnosis diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau kolesterol tinggi. Peserta mengikuti pola makan tradisional Barat atau pola makan nabati tanpa pembatasan kalori atau mandat olahraga. Kelompok diet nabati mengalami penurunan berat badan yang signifikan secara keseluruhan serta BMI dan mereka mampu mempertahankannya selama periode 12 bulan, sedangkan kelompok yang mengikuti diet Barat tidak melihat hasil positif yang serupa.

2. Diet nabati mungkin baik untuk kesehatan jantung Anda: Diet nabati telah terbukti menurunkan kolesterol dan tekanan darah . Karena penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi untuk penyakit jantung dan stroke, pastikan bahwa tekanan darah dan kadar kolesterol Anda adalah kunci untuk menghindari komplikasi di kemudian hari.

Selain itu, mengganti sebagian besar lemak jenuh hewani (seperti mentega) dengan lemak tak jenuh nabati (seperti minyak zaitun atau canola) juga dapat mengurangi resistensi insulin dan menurunkan kadar kolesterol.

3. Pola makan nabati membantu mempromosikan mikrobioma usus yang sehat: Pola makan vegetarian atau vegan, terutama yang tinggi serat, mungkin bermanfaat bagi kesehatan usus Anda dengan mendorong perkembangan bakteri usus yang lebih beragam dan stabil.

4. Pola makan nabati baik untuk lingkungan dan hewan: Sebuah penelitian di Italia membandingkan dampak lingkungan dari pola makan orang-orang yang mengonsumsi makanan hewani dan nabati, dengan pola makan vegetarian dan vegan. Para peneliti melacak apa yang dimakan 153 peserta selama satu minggu, kemudian menghitung dampak lingkungan dari setiap diet berdasarkan emisi gas rumah kaca, konsumsi air, dan penggunaan darat dan laut.

Studi ini menemukan bahwa pola makan vegan dan vegetarian memiliki jejak lingkungan yang lebih kecil (mereka lebih baik untuk lingkungan) daripada pola makan yang menyertakan daging dan produk hewani, bahkan ketika partisipan mengonsumsi jumlah kalori yang sama.

Selain itu, sebagian besar daging dan keju yang dikonsumsi di Amerika berasal dari peternakan, yang merupakan fasilitas industri raksasa yang memelihara sejumlah besar hewan termasuk ayam, sapi, dan babi. Menurut American Society for the Prevention of Cruelty to Animals (ASPCA), peternakan pabrik biasanya mengurung atau memadati hewan, mengurung mereka di ruang dengan kualitas udara yang buruk dan pola cahaya yang tidak wajar, dan gagal merawat hewan yang sakit atau terluka. Diet yang menghindari produk hewani menghindari kontribusi terhadap sistem yang menganiaya hewan.

Kiat untuk beralih ke pola makan nabati

Apakah Anda ingin segera beralih ke pola makan nabati sepenuhnya atau Anda masih ragu untuk memotong daging dan produk hewani lainnya, mengubah cara Anda makan dapat menjadi tantangan, dan merombak total pola makan Anda mungkin terasa sedikit berlebihan.

Jika Anda ingin menjadi vegan, itu bagus. Tetapi Anda juga dapat membuat perubahan kecil yang akan bermanfaat bagi kesehatan Anda dan dunia di sekitar Anda. Berikut adalah beberapa cara yang dapat Anda lakukan:

Ikuti diet vegetarian: Menghilangkan daging sambil tetap mengonsumsi telur dan produk susu mungkin terasa lebih mudah diatur daripada langsung menjalani pola makan vegan.

Konsumsi lebih sedikit produk hewani: Jika menjadi vegetarian penuh tidak terdengar seperti sesuatu yang Anda minati saat ini, pertimbangkan untuk mengurangi jumlah keseluruhan daging, keju, dan produk susu yang Anda makan. Misalnya, menukar susu sapi dengan susu gandum atau mengganti kacang dengan daging di beberapa resep Anda.

Tambahkan makanan vegan ke dalam rotasi Anda: Mengubah kebiasaan bisa jadi sulit, tetapi mencoba resep baru bisa menyenangkan! Saat Anda menemukan resep nabati yang Anda sukai, masukkan ke dalam rotasi makanan yang Anda sajikan secara teratur. Anda bahkan dapat mencoba konsep “Senin Tanpa Daging” dan memilih satu malam dalam seminggu untuk menjadi vegan.

Tingkatkan jumlah buah dan sayuran yang ramah diabetes di semua makanan: Tidak peduli jalur diet mana yang Anda pilih, Anda selalu dapat menemukan beberapa manfaat dalam meningkatkan jumlah buah , sayuran, biji-bijian tertentu, dan kacang-kacangan di semua makanan. Tambahkan sepiring kecil beri ke oatmeal Anda atau paprika panggang ke telur Anda saat sarapan. Saat makan siang atau makan malam, pertimbangkan untuk menambahkan salad hijau atau kembang kol kukus.

Sertakan sumber protein vegan

Siapapun dengan diabetes tipe 2 perlu mengatur konsumsi karbohidrat dan protein mereka. Mengikuti pola makan nabati dapat membuatnya tergoda untuk sangat bergantung pada karbohidrat, tetapi itu bukan pilihan bagi orang yang hidup dengan diabetes.

Emily del Conte, ahli diet terdaftar dan Spesialis Perawatan dan Pendidikan Diabetes Bersertifikat dengan Evolution , mengatakan bahwa “termasuk sumber protein dengan karbohidrat sebagai bagian dari makanan dapat membantu menstabilkan gula darah. Protein vegan, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan burger vegetarian, cenderung lebih tinggi seratnya dan seratnya juga membantu mengatur gula darah.”

Ini biasanya berarti bahwa alih-alih meningkatkan kadar glukosa Anda dengan cepat, protein nabati yang tinggi serat ini akan menyebabkan glukosa Anda naik lebih lambat dan dapat diprediksi. Namun, perhatikan bahwa cara tubuh merespons makanan yang mencampur karbohidrat dan protein berbeda dari orang ke orang.

Berikut adalah beberapa makanan vegan rendah karbohidrat dan tinggi protein:

• Kacang: Kacang adalah salah satu makanan nabati paling serbaguna yang tersedia. Mereka tidak hanya cocok untuk sup, nasi merah, dan salad, tetapi juga murah dan mudah disiapkan.
• Hummus: Hummus dengan potongan sayuran atau di atas salad hijau membuat makan siang atau makan malam ringan yang enak.
• Tahu: Tahu adalah makanan serbaguna yang mudah menyerap rasa lain. Cobalah tumis dengan sayuran, orak-arik seperti telur, atau diasinkan dan dipanggang.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian : Kacang-kacangan dan biji-bijian sangat bagus untuk camilan atau ditaburkan di atas salad. Mereka menambahkan kerenyahan yang bagus, dan kandungan protein dan lemaknya membuatnya sangat mengenyangkan.

gorawcafe – Pola makan vegan dan vegetarian tampaknya menjadi salah satu tren makanan teratas , tetapi ada bukti bahwa beberapa orang telah mengonsumsi makanan nabati atau vegetarian selama berabad-abad. Namun, baru pada tahun 1944 istilah “vegan” diciptakan. Pada dasarnya, individu yang mengikuti pola makan vegan telah memilih untuk menghapus semua makanan hewani dari pola makan mereka. Banyak yang memilih pakaian vegan, barang-barang rumah tangga, dan barang-barang perawatan pribadi juga. Kebanyakan individu yang mengadopsi pola makan vegan melakukannya untuk manfaat kesehatan yang dirasakan atau untuk mengadvokasi hak-hak hewan.

Dasar-dasar Diet Vegan

Makanan Apa yang Membuat Diet Vegan?

Dasar-dasar Diet Vegan – Diet vegan hanya terdiri dari makanan nabati. Jenis diet ini termasuk buah-buahan, sayuran, kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan mentega kacang, alternatif susu nabati, makanan nabati bertunas atau difermentasi, dan biji-bijian. Diet vegan tidak termasuk makanan hewani seperti telur, susu, daging, unggas, atau makanan laut. Mereka juga tidak memiliki produk sampingan hewani seperti madu (dibuat oleh lebah) dan bahan hewani yang kurang dikenal seperti whey, kasein, laktosa, albumen putih telur, gelatin, carmine, lak, vitamin D3 yang berasal dari hewan dan omega yang berasal dari ikan. -3 asam lemak.

Veganisme dan Kesehatan

Makanan yang ditekankan dalam pola makan vegan kaya akan banyak nutrisi seperti vitamin A, C, E dan K, serat, antioksidan, dan fitonutrien. Pola makan vegan telah dipelajari dampaknya terhadap kesehatan manusia. Di bawah ini adalah beberapa sorotan.

Riset

Satu uji coba terkontrol secara acak (RCT) meneliti dampak dari pola makan vegan, tanpa lemak tambahan pada risiko kardiovaskular pada anak-anak obesitas dengan hiperkolesterolemia dan orang tua mereka. Hasilnya menemukan bahwa anak-anak dan orang tua yang mengadopsi diet ini memiliki kolesterol total, tekanan darah, dan BMI yang lebih rendah dibandingkan dengan awal. RCT lain menemukan bahwa pola makan vegan dikaitkan dengan peningkatan kontrol glikemik dibandingkan dengan diet diabetes konvensional pada individu dengan diabetes tipe 2. Terakhir, RCT 74 minggu – meskipun dengan ukuran sampel kecil – menemukan bahwa pola makan vegan rendah lemak tampaknya meningkatkan glikemia dan lipid plasma lebih dari diet diabetes konvensional. Studi tindak lanjut yang lebih besar dan jangka panjang diperlukan untuk mendukung temuan ini.

Manfaat kesehatan dari pola makan vegan juga telah dicatat dalam studi observasional. Satu tinjauan sistematis studi kohort cross-sectional dan prospektif melaporkan indeks massa tubuh yang lebih rendah, kolesterol total, kolesterol LDL (atau kolesterol “jahat”) dan kadar glukosa darah pada individu yang mengikuti diet vegetarian atau vegan dibandingkan dengan omnivora. Hasil penelitian khusus untuk orang-orang dengan pola makan vegan menunjukkan bahwa pola makan ini mengurangi risiko kanker secara keseluruhan sebesar 15 persen. Meskipun studi cross-sectional dan kohort tidak dapat membuktikan sebab dan akibat (seperti dalam, pola makan vegan menyebabkan manfaat kesehatan), temuan ini mendukung hasil RCT, yang dianggap sebagai standar penelitian emas dan dirancang untuk menunjukkan bahwa intervensi (mengikuti pola makan vegan) menyebabkan efek (manfaat kesehatan).

Sebagian besar penelitian ini telah mengumpulkan hasil positif. Namun, memahami efek spesifik dari pola makan vegan terhadap kesehatan tetap menjadi tantangan karena penelitian tentang pola makan ini sering dikelompokkan bersama dengan pola makan vegetarian atau nabati, yang keduanya mungkin termasuk produk hewani.

Nutrisi Perhatian

Meskipun pola makan vegan bisa sangat kaya nutrisi, ada beberapa nutrisi yang harus diperhatikan secara khusus saat mengadopsi gaya makan ini: terutama vitamin B12, kalsium, asam lemak omega-3 tertentu, dan zat besi.

Vitamin B12 penting untuk metabolisme, jantung, saraf dan kesehatan otot dan sebagian besar ditemukan dalam produk hewani. Mereka yang mengikuti diet vegan harus memilih makanan yang diperkaya dengan B12. Selain itu, individu yang mengikuti pola makan vegan harus berkomunikasi dengan penyedia layanan kesehatan tentang pemantauan kadar B12 mereka dan potensi kebutuhan mereka akan suplemen, dengan mengingat bahwa kekurangan B12 bisa memakan waktu bertahun-tahun untuk terlihat pada tes darah.

Kalsium sangat penting untuk kesehatan gigi, saraf, tulang dan otot dan paling baik diserap dengan vitamin D. Nutrisi ini ditemukan terutama dalam makanan susu dan dalam jumlah yang lebih sedikit dalam sayuran hijau seperti kangkung dan brokoli. Ini juga ditemukan dalam makanan yang diperkaya, seperti tahu, roti, dan alternatif susu nabati. Sebuah tinjauan sistematis menemukan bahwa individu yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih rendah dan tingkat patah tulang yang lebih tinggi. Karena kalsium dan vitamin D adalah kunci kesehatan tulang, mereka yang menjalani diet vegan disarankan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan mereka untuk menentukan apakah suplemen mungkin diperlukan.

Zat besi adalah komponen vital dari metabolisme dan kesehatan jantung. Hal ini ditemukan sebagian besar dalam makanan hewani. Meskipun biji-bijian yang diperkaya, kacang-kacangan, lentil, bayam dan makanan nabati lainnya menyediakan zat besi, itu dalam bentuk zat besi non-heme, yang tidak tersedia secara hayati seperti zat besi heme yang ditemukan dalam makanan hewani.

Baca Juga : Vegetarianisme, Konsumsi Daging Rendah dan Risiko Kanker Kolorektal Dalam Studi Kohort Berbasis Populasi

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang terbukti mendukung kesehatan jantung. Tiga jenis yang paling umum kita makan adalah asam alfa-linolenat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). ALA ditemukan dalam sumber tumbuhan seperti biji rami, biji chia dan kenari, tetapi EPA dan DHA ditemukan terutama dalam makanan hewani dengan pengecualian beberapa sumber tumbuhan laut. ALA diubah oleh tubuh kita menjadi EPA dan DHA, tetapi hanya dalam jumlah kecil. Pilihan vegan untuk EPA dan DHA adalah produk makanan atau suplemen mikroalga dan rumput laut.

gorawcafe – Untuk mempelajari bagaimana vegetarian atau diet rendah daging mempengaruhi risiko kanker kolorektal dibandingkan dengan diet daging tinggi dan untuk menilai peran penjelasan dari faktor-faktor yang terkait dengan diet ini.

Vegetarianisme, Konsumsi Daging Rendah dan Risiko Kanker Kolorektal Dalam Studi Kohort Berbasis Populasi – Dalam Studi Kohort Belanda Kohort Investigasi Daging (NLCS-MIC) (kohort 10.210 individu termasuk 1040 vegetarian yang ditentukan sendiri), subjek menyelesaikan kuesioner dasar pada tahun 1986, berdasarkan mana mereka diklasifikasikan menjadi vegetarian (n = 635), pescetarian (n = 360), 1 hari/minggu- (n = 1259), 2–5 hari/minggu- (n = 2703) dan 6-7 hari/minggu konsumen daging (n = 5253). Setelah 20,3 tahun masa tindak lanjut, tersedia 437 kasus kanker kolorektal (307 kolon, 92 rektal). Penurunan risiko CRC yang tidak signifikan untuk vegetarian, pescetarian, dan 1 hari/minggu dibandingkan dengan konsumen daging 6-7 hari/minggu diamati (Rasio Bahaya (HR): 0,73 (0,47-1,13), 0. 80 (0,47-1,39) dan 0,72 (0,52-1,00), masing-masing).

Vegetarianisme, Konsumsi Daging Rendah dan Risiko Kanker Kolorektal Dalam Studi Kohort Berbasis Populasi

Sebagian besar perbedaan HR antara kelompok-kelompok ini dapat dijelaskan oleh asupan serat makanan dan produk kedelai. Karakteristik faktor (non-)diet lain untuk vegetarian atau diet rendah daging memiliki efek individu yang dapat diabaikan, tetapi melemahkan HR menuju nol saat digabungkan. Vegetarian, pescetarian, dan pemakan daging 1 hari/minggu menunjukkan penurunan risiko kanker kolorektal yang tidak signifikan dibandingkan dengan konsumen daging 6-7 hari/minggu, terutama karena perbedaan pola diet selain asupan daging. tetapi melemahkan HR menuju nol saat digabungkan.

Vegetarian, pescetarian, dan pemakan daging 1 hari/minggu menunjukkan penurunan risiko kanker kolorektal yang tidak signifikan dibandingkan dengan konsumen daging 6-7 hari/minggu, terutama karena perbedaan pola diet selain asupan daging. tetapi melemahkan HR menuju nol saat digabungkan. Vegetarian, pescetarian, dan pemakan daging 1 hari/minggu menunjukkan penurunan risiko kanker kolorektal yang tidak signifikan dibandingkan dengan konsumen daging 6-7 hari/minggu, terutama karena perbedaan pola diet selain asupan daging.

Hanya sedikit studi kohort prospektif yang secara khusus mempelajari kejadian kanker kolorektal pada vegetarian. Studi Oxford Vegetarian, studi EPIC-Oxford dan Studi Kesehatan Advent (AHS) I dan II, dengan sengaja memasukkan sebagian besar vegetarian, tetapi menghasilkan hasil yang tidak konsisten dan beragam.

Beberapa ketidakkonsistenan dalam temuan mungkin karena perbedaan dalam strategi pengambilan sampel antara studi dengan beberapa studi yang juga merekrut lebih banyak non-vegetarian yang sadar kesehatan. Inkonsistensi lain mungkin timbul sebagai akibat dari perbedaan definisi dan operasionalisasi vegetarisme dan kegunaan dan validitas vegetarisme yang didefinisikan sendiri dalam studi etiologi kanker masih belum jelas. Beberapa pertanyaan tambahan mengenai pengaruh diet vegetarian pada kanker kolorektal tetap tidak terjawab dan memerlukan penyelidikan lebih lanjut. Meskipun berspekulasi bahwa faktor risiko untuk kanker usus besar dan rektum dapat bervariasi , efek subsitus anatomis dari diet vegetarian hanya dijelaskan dalam AHS II . Selain itu, tidak jelas apakah hubungan antara vegetarianisme dan risiko kanker kolorektal berbeda menurut waktu kepatuhan terhadap rejimen diet.

Dalam studi yang ada tentang daging, vegetarisme, dan risiko kanker kolorektal, sedikit atau tidak ada perhatian yang diberikan pada spektrum konsumsi daging yang lebih rendah. Akan menarik untuk membahas apakah pantang daging sepenuhnya dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah daripada konsumsi daging yang sangat rendah, atau sebaliknya. Selain itu, kemungkinan efek menguntungkan dari vegetarisme dan konsumsi daging yang rendah dapat, selain dari (hampir) pantang daging, juga dikaitkan dengan faktor pola makan dan gaya hidup lain yang menjadi ciri pola makan ini . Namun, sedikit yang diketahui tentang peran penjelasan potensial dari beberapa faktor yang terhubung ini dalam asosiasi vegetarian dan diet rendah daging dengan risiko kanker kolorektal.

Kami menyelidiki hubungan antara vegetarianisme, konsumsi daging (rendah) dan risiko kanker kolorektal dengan fokus khusus pada sub-lokasi kolorektal, waktu kepatuhan terhadap rejimen diet, validitas vegetarisme yang ditentukan sendiri dan kontribusi diet individu dan faktor gaya hidup. dalam “Kohort Investigasi Studi-Daging Kohort Belanda” (NLCS-MIC). Kohort berbasis populasi ini mencakup sejumlah besar vegetarian, pescetarian, dan konsumen daging rendah yang menghasilkan distribusi yang luas dari karakteristik pola makan dan gaya hidup yang seharusnya memfasilitasi identifikasi hubungan dengan risiko kanker kolorektal.

Hasil dari studi kohort prospektif ini menunjukkan penurunan risiko kanker kolorektal yang sederhana dan tidak signifikan untuk vegetarian, pescetarian, dan pemakan daging 1 hari/minggu dibandingkan dengan konsumen daging 6-7 hari/minggu.

Meskipun risiko kanker kolorektal dan terutama rektum lebih rendah pada vegetarian dibandingkan non-vegetarian, ini tidak signifikan secara statistik. Meskipun demikian, temuan nol kami sejalan dengan laporan dari Oxford Vegetarian Study dan analisis gabungan yang menggabungkan data dari dua studi prospektif di Inggris . Kematian akibat kanker kolorektal juga tidak berbeda antara vegetarian dan non-vegetarian dalam analisis kolaboratif dari lima penelitian kohort protektif . Sebaliknya, tingkat kanker kolorektal lebih tinggi di antara vegetarian daripada non-vegetarian dalam studi EPIC-Oxford, tetapi kohort ini termasuk populasi non-vegetarian yang sadar kesehatan .

Adventist Health Study-I melaporkan bahwa vegetarian memiliki risiko kanker kolorektal yang jauh lebih rendah daripada non-vegetarian 2 (konsumsi daging rata-rata ~3,5 porsi/minggu). Sebuah publikasi baru-baru ini dari AHS-II mengkonfirmasi temuan ini dan menunjukkan bahwa terutama pescetarian berada pada penurunan risiko kanker kolorektal . Rendahnya tingkat penggunaan tembakau dan konsumsi alkohol yang terbatas di antara populasi ini mengurangi kemungkinan perancu oleh faktor-faktor ini.

Kami memeriksa sejauh mana hubungan antara kelompok diet dapat dijelaskan oleh faktor lain selain frekuensi konsumsi daging. Setelah menyesuaikan analisis untuk faktor risiko utama kanker kolorektal seperti merokok total, konsumsi alkohol, BMI dan aktivitas fisik, hasil kami sedikit melemah menunjukkan bahwa risiko yang lebih rendah diamati pada vegetarian dan konsumen daging rendah hanya sebagian karena perbedaan gaya hidup antara kelompok konsumsi daging. Meskipun telah diusulkan bahwa risiko penyakit yang lebih rendah pada vegetarian dapat dijelaskan oleh faktor selektif yang terkait dengan siapa yang memilih untuk menjadi dan tetap menjadi vegetarian , penyesuaian untuk misalnya tingkat pendidikan juga tidak mengubah perkiraan secara signifikan.

Dalam AHS II, perkiraan efek untuk kanker kolorektal dan usus besar berubah terutama setelah koreksi untuk faktor gaya hidup, sementara perkiraan untuk kanker dubur menjadi lebih kuat. AHS-II tidak menguji pengaruh faktor makanan selain serat pada perkiraan risiko mereka. Dalam analisis kami, asupan serat dan produk kedelai menyumbang perubahan terbesar dalam HR ketika membandingkan vegetarian dan konsumen daging rendah dengan konsumen daging 6-7 hari/minggu. Meskipun tingkat asupan kedelai dalam penelitian kami rendah dan bukti efek perlindungan tidak konsisten , panel ahli WCRF menyimpulkan bahwa ada bukti yang meyakinkan bahwa serat makanan melindungi terhadap kanker kolorektal .

Semua faktor diet lain yang mencirikan vegetarian dan diet rendah daging memiliki efek individu yang dapat diabaikan, tetapi ketika digabungkan, faktor-faktor tersebut melemahkan perkiraan risiko, setidaknya 17 persen, mendekati nol. Hal ini menunjukkan bahwa efek dari satu kelompok makanan atau variabel gaya hidup mungkin terlalu kecil untuk dideteksi, tetapi efek pencegahan kanker kumulatif dari beberapa faktor diet dan non-diet yang terkait mungkin cukup besar untuk dibuktikan.

Tidak ada penelitian sebelumnya yang meneliti efek dari diet daging yang sangat rendah pada kejadian kanker kolorektal. Temuan kami menunjukkan bahwa konsumen daging yang sangat rendah mungkin memiliki penurunan risiko kanker kolorektal dibandingkan dengan konsumen daging sering yang terutama diamati untuk subkelompok kanker usus besar. Analisis dari Adventists Health Study-II menunjukkan bahwa, setelah rata-rata 4 tahun masa tindak lanjut, dibandingkan dengan non-vegetarian, risiko terendah dari semua gabungan kanker gastro-intestinal (GI) diamati di antara semi-vegetarian yang makan daging merah, unggas atau ikan sekali/bulan hingga sekali/minggu (HR yang disesuaikan usia = 0,64; 95% CI: 0,42-0,99) .

Namun, tampaknya pengamatan ini didorong oleh kanker GI lainnya karena temuan yang lebih baru tidak menemukan indikasi bahwa semi-vegetarian memiliki risiko yang lebih rendah untuk kanker kolorektal pada AHS II . Apakah diet vegetarian cukup bergizi tetap tidak jelas 16 dan berada di luar cakupan makalah ini. Namun, menarik untuk mengamati bahwa diet vegetarian yang ketat tampaknya tidak memiliki efek pencegahan kanker kolorektal tambahan selama 1 hari/minggu konsumsi daging pada populasi kita. Meskipun demikian, penelitian di masa depan dengan jumlah konsumen tanpa daging yang lebih banyak dan rendah harus meniru temuan ini.

Individu yang mengikuti diet daging tanpa atau rendah sering mengganti daging dalam diet mereka dengan kelompok makanan lain (kaya protein). Pengamatan kami bahwa individu-individu ini mungkin memiliki risiko kanker kolorektal yang lebih rendah daripada konsumen daging tinggi didukung oleh temuan kami bahwa mengganti protein dari daging dengan persentase energi yang sama dari protein susu secara signifikan mengurangi risiko kanker kolorektal. Faktanya, produk susu telah dihipotesiskan untuk melindungi terhadap risiko kanker kolorektal karena kandungan kalsiumnya yang tinggi.

Baca Juga : Sepuluh Tips untuk Turis New York

Tidak ada definisi yang diterima secara universal untuk vegetarisme dan operasionalisasi vegetarisme berbeda antara studi dan kegunaan dan validitas vegetarisme yang dilaporkan sendiri dalam studi etiologi masih belum jelas. Untuk tujuan ini, kami memeriksa hubungan antara vegetarianisme dan risiko kanker kolorektal menggunakan definisi diri sendiri dan status vegetarian yang dikonfirmasi FFQ. Meskipun kedua metode klasifikasi menghasilkan efek perlindungan yang tidak signifikan secara statistik, asosiasi itu cukup kuat untuk vegetarian yang dikonfirmasi daripada non-vegetarian, menunjukkan bahwa beberapa pelemahan terjadi ketika hanya mengandalkan definisi diri untuk tujuan klasifikasi.

Berdasarkan analisis sub-situs kami, semua perkiraan risiko tampaknya lebih kuat terkait dengan tumor dubur, kecuali untuk konsumsi daging yang rendah, yang terutama menurunkan risiko kanker usus besar, tetapi bukan kanker dubur. Meskipun perkiraan risiko untuk pola vegetarian di AHS-II sebanding untuk usus besar dan subsitus rektum, mereka hanya mencapai signifikansi statistik di usus besar, berpotensi karena jumlah kasus kanker rektum yang lebih kecil . Studi sebelumnya menunjukkan bahwa daging, subtipe daging dan karsinogen terkait daging dapat bertindak berbeda di berbagai lokasi di kolorektum mungkin sebagai akibat misalnya perbedaan sub-lokasi dalam komposisi bakteri dan kapasitas metabolisme bakteri, aktivitas enzim dan waktu transit . Meskipun jumlah kasus kanker dubur terutama di antara vegetarian dan konsumen daging rendah dalam populasi kami rendah, pengamatan kami bahwa tumor kolon distal memberikan pola hubungan yang serupa, memperkuat temuan kami.

Sebagai hasil dari strategi pengambilan sampel kami, populasi kami memiliki kontras yang besar dalam asupan daging yang seharusnya membantu spesifikasi lebih lanjut dari hubungan antara subtipe daging dan risiko kanker kolorektal. Kami tidak menemukan hubungan yang jelas antara total asupan daging merah segar dan segar dengan risiko kanker kolorektal. Daging olahan hanya dikaitkan dengan kanker dubur; lagi, temuan yang sebanding diamati untuk usus besar distal, tetapi tidak untuk risiko kanker usus besar proksimal. Meskipun daging olahan secara luas diakui sebagai faktor risiko untuk kanker kolorektal heterogenitas titik akhir ini tidak diamati dalam meta-analisis terbaru . Daging olahan dikenal sebagai sumber utama paparan nitrit pada manusia dan mengandung semua prekursor yang diperlukan untuk N-pembentukan senyawa nitroso (NOC) 23 ; keduanya secara khusus dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dubur hanya.

NLCS-MIC secara khusus dirancang untuk menganalisis pengaruh kebiasaan makan tanpa daging dan rendah daging terhadap risiko kanker. Kami melakukan pendekatan multi-perspektif untuk mempelajari konsumsi daging dan risiko kanker dalam analisis kami dengan melihat kelompok konsumsi daging dan item daging individu dan beberapa temuan mungkin karena kebetulan. Studi masa depan diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan kami. NLCS berusaha untuk memperbesar kontras paparan dalam kohort dengan perekrutan ekstra subjek vegetarianpola diet vegetarian dipertimbangkan ketika merancang FFQ dan status vegetarian diperhitungkan untuk perhitungan nutrisi resep komposit.

Meskipun demikian, analisis kami telah dilakukan dengan menggunakan data FFQ dasar yang mengakibatkan ketidakmampuan untuk menilai dan memperhitungkan perubahan asupan makanan dari waktu ke waktu. Namun, validitas FFQ telah diuji dan terbukti mewakili kebiasaan diet selama minimal 5 . Meskipun kami memiliki informasi tentang waktu bahwa orang telah mematuhi rejimen diet khusus mereka pada awal tindak lanjut (1986), analisis bertingkat (≤10 tahun versus >10 tahun) menghasilkan temuan serupa, mungkin karena jumlah yang kecil. Desain prospektif menghilangkan potensi bias ingatan dan tindak lanjut yang hampir lengkap membuat bias pemilihan tidak mungkin terjadi. Informasi rinci tentang diet dan faktor risiko potensial kanker kolorektal memungkinkan kami untuk mengontrol sebagian besar faktor risiko yang diketahui, meskipun kesalahan klasifikasi paparan mungkin terjadi.

Ringkasnya, vegetarian, pescetarian, dan terutama pemakan daging 1 hari/minggu menunjukkan penurunan risiko kanker kolorektal yang sederhana dan tidak signifikan dibandingkan dengan konsumen daging 6-7 hari/minggu, terutama karena perbedaan pola diet selain asupan daging.

gorawcafe – Jangan terintimidasi oleh kerumunan besar dan gedung-gedung yang lebih besar. New York dapat menjadi kota yang ramah dan mudah diatur bagi pengunjung jika Anda mengindahkan beberapa saran yang telah teruji waktu ini.

1. Jangan takut mengembara

Sepuluh Tips untuk Turis New York – Mulai sebarkan berita: New York adalah kota besar teraman di Amerika Serikat. Lewatlah sudah hari-hari ketika orang diperingatkan untuk tidak menjelajah ke Alphabet City atau Lower East Side. Hampir tidak ada tempat di Manhattan yang terlarang meskipun itu masih daerah perkotaan, jadi gunakan akal sehat Anda (misalnya, Anda mungkin tidak ingin berjalan-jalan pada jam 3 pagi dengan kesepian Anda). Sebagian besar Manhattan, dengan pengecualian beberapa lingkungan pusat kota seperti West Village, Lower East Side dan Battery Park, ditata dalam sistem grid dengan sangat sedikit bukit, sehingga sangat mudah untuk menemukan jalan Anda. Bahkan, sorotan perjalanan Anda kemungkinan akan berjalan-jalan sambil memandangi orang-orang, bangunan, dan pemandangan yang memukau yang muncul di setiap sudut.

Sepuluh Tips untuk Turis New York

2. Naik kereta ‘A’ (dan ‘B’ dan ‘C’…)

Meskipun sistem kereta bawah tanah New York sudah kuno jalur bawah tanah pertama mulai beroperasi pada tahun 1904 kereta ditandai dengan baik dan sangat cepat, seringkali merupakan taruhan yang lebih baik daripada taksi jika Anda mencoba melintasi kota dari timur ke barat atau sebaliknya , atau bepergian selama jam sibuk pagi atau sore hari. Kereta bawah tanah beroperasi 24 jam sehari, tetapi jika Anda sendirian, Anda mungkin merasa lebih nyaman naik taksi setelah tengah malam, meskipun Anda akan menemukan banyak orang masih menaiki rel. Cobalah HopStop.com untuk mencari tahu jalur kereta bawah tanah mana yang akan membantu Anda mencapai tujuan tercepat, tetapi perlu diingat bahwa mungkin ada banyak rute yang dialihkan atau ditutup untuk pemeliharaan, terutama pada akhir pekan, situs web untuk pembaruan rute kereta bawah tanah terbaru. Tip: Perjalanan 7 hari tanpa batas MetroCard biasanya merupakan penawaran yang bagus sehingga Anda tidak menghabiskan $2 untuk MetroCard setiap kali Anda naik kereta.

3. Makan malam lebih awal atau terlambat

Ketika warga New York makan di luar, mereka suka makan malam antara jam 8 dan 10 malam. Jika Anda ingin makan di tempat yang sama dengan mereka, sebaiknya buat reservasi terlebih dahulu setidaknya seminggu sebelumnya untuk sebagian besar tempat dan sebulan penuh ke depan untuk favorit yang selalu dipesan seperti Daniel, Babbo dan Le Bernardin dan pergi untuk malam antara hari Minggu dan Rabu daripada Kamis sampai Sabtu yang selalu ramai. Tetapi jika Anda telah meninggalkan banyak hal sampai menit terakhir, cobalah menelepon satu atau dua hari sebelumnya dan memesan meja sebelum jam 7 malam atau setelah 22:30, yang secara eksponensial meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan tempat duduk, bahkan di tempat terpanas di kota. Tentu saja, taktik ini tidak akan berhasil di beberapa restoran trendi yang tidak melakukan reservasi terlebih dahulu, seperti Momofuku, Boqueria dan Bar Jamon. Di sana, Anda harus mengantri dengan para pecinta kuliner lainnya.

4. Dunia pada menu

Kota New York memiliki begitu banyak keragaman masakan sehingga memalukan untuk tetap berpegang pada lingkungan wisata atau rantai restoran yang mungkin Anda miliki di rumah. Bepergianlah ke beberapa daerah etnis kota untuk mencicipi hidangan lezat, murah, dan otentik. Di Queens, naik kereta bawah tanah atau taksi yang mudah dari Manhattan, ada makanan India yang terkenal di Jackson Heights (Jackson Diner di daerah itu secara teratur dinilai sebagai makanan India terbaik di NYC) dan masakan Mesir yang sulit ditemukan di “Little Cairo” lingkungan Astoria. Astoria juga merupakan rumah bagi banyak restoran Yunani kuno, terutama terletak di Broadway atau Ditmars Blvd. Anda dapat menikmati makanan Italia yang lebih otentik di Arthur Ave. di Bronx daripada di jalan-jalan yang padat turis di Little Italy Manhattan, dan sulit untuk mengalahkan makanan jiwa yang ditemukan di Harlem, termasuk Sylvia’s yang terkenal dan dikelola keluarga. Pertimbangkan untuk memperluas batasan Anda dengan tur kuliner lingkungan berpemandu, seperti yang ditawarkan oleh Savory Sojourns dan dijalankan oleh Addie Tomei, ibu dari Marissa.

5. Telusuri toko-toko yang lebih kecil

Hampir tidak mungkin untuk mengunjungi salah satu ibu kota mode dunia dan tidak menjatuhkan sedikit adonan pada pakaian, sepatu, dan barang lainnya (kecuali jika Anda memiliki banyak kemauan!). Tapi jangan hanya membatasi diri Anda pada pusat perbelanjaan SoHo dan Fifth Avenue, meskipun masing-masing memiliki pesona New York sendiri SoHo untuk bangunan besi cor abad ke-19 yang indah dan Fifth Avenue untuk department store yang elegan dan kedekatannya dengan Central Park . Pergilah ke Lower East Side untuk melihat butik intim yang menampilkan desainer lokal serta barang-barang baru dan vintage yang trendi yang tidak dapat Anda temukan di tempat lain. Anda juga akan menemukan toko-toko khusus yang tersebar di seluruh lingkungan pusat kota West Village, East Village dan Nolita, serta di seberang East River di Williamsburg yang artistik, Brooklyn.

Baca Juga : Nutrisi Penting Yang Penting Bagi Vegan

6. Beli-beli Broadway

Dengan dibukanya Young Frankenstein karya Mel Brooks tahun lalu, harga tertinggi tiket Broadway mencapai $450 untuk pertama kalinya. Meskipun ini adalah kasus yang ekstrem, sulit untuk menemukan tempat duduk di pertunjukan Broadway yang populer dengan harga kurang dari $100 saat ini. Beberapa opsi dapat menghemat uang Anda: Mendaftar untuk daftar tiket diskon gratis di www.theatermania.com dan www.playbill.com , yang menawarkan penghematan untuk pembelian tiket di muka untuk pertunjukan Broadway dan Off-Broadway tertentu. Atau mengantre di Booth Diskon TKTSpada hari Anda ingin melihat pertunjukan untuk menghemat hingga 50% pada berbagai permainan. (Kiat: Lokasi South St. Seaport biasanya jauh lebih sepi daripada Times Square, dan hanya di sana Anda dapat membeli tiket sehari sebelumnya untuk pertunjukan siang.) Yang mengatakan, jika ada pertunjukan Broadway tertentu, Anda telah menetapkan hati Anda pada, membeli tiket sejauh mungkin di muka (dan bersiaplah untuk menghabiskan dolar).

7. Dengarkan musiknya

Sulit untuk mengklaim kebosanan di New York. Setiap malam dalam seminggu Anda dapat mendengarkan musisi kelas dunia dari semua jenis di tempat-tempat di seluruh kota, dari pengaturan klasik seperti Carnegie Hall, Lincoln Center dan Radio City Music Hall hingga pusat kota berpasir (atau, semakin, Brooklyn) klub rock hingga tradisional bar jazz (meskipun era bar berasap tradisional sudah berakhir, karena merokok dilarang di bar dan klub pada tahun 2003).

Baca Juga : Nutrisi Penting Yang Penting Bagi Vegan

8. Kemasi sepatu lari Anda

Pada akhir pekan, Central Park ditutup untuk lalu lintas dan menjadi trek lari (dan bersepeda dan inline skating) terbuka yang besar. Nikmati tontonan orang-orang utama saat Anda berolahraga, atau pilih jalur indah lainnya di sepanjang Riverside Park di Upper West Side Manhattan, di sepanjang Sungai Hudson menuju pusat kota ke Battery Park, di jalan setapak di sebelah East River, atau melintasi Jembatan Brooklyn. Meskipun lebih nyaman untuk berlari di musim semi atau musim gugur, Anda akan menemukan banyak warga New York yang tangguh menantang panas dan kelembapan musim panas yang ekstrem atau dinginnya musim dingin untuk memperbaiki kebugaran luar ruangan mereka.

9. Jangan memaksakan diri

Banyak turis (dan kerabat yang mengunjungi anggota keluarga lokal) yang datang ke NYC tidak dapat melupakan betapa padatnya kota ini. Rahasia gila tentang New York adalah bahwa banyak penduduk setempat tidak tahan keramaian – itulah sebabnya mereka menjauh, bagaimanapun caranya, dari Macy’s kapan saja kecuali malam hari kerja, jendela toko liburan dan Rockefeller Center antara Thanksgiving dan Natal, dan Times Square kapan pun secara manusiawi mungkin (kecuali ketika mereka harus pergi ke sana untuk bekerja atau menonton pertunjukan). Meskipun Anda mungkin ingin melihat bagian kota New York yang ikonik ini, pertimbangkan untuk merencanakan kunjungan Anda sehingga Anda tidak mengunjungi department store besar, katakanlah, seminggu sebelum Natal kecuali jika Anda berpikir bahwa gerombolan orang yang suka memaksa adalah bagian dari itu. pesona Kota New York kuno. (Dan sebenarnya tidak!)

10. Perhatikan etiket kota Anda

Sayangnya, turis memiliki reputasi melakukan beberapa hal yang membuat warga New York gila: memenuhi seluruh trotoar sehingga pejalan kaki lain tidak bisa lewat; berhenti total di puncak atau di tengah tangga kereta bawah tanah, sehingga menghalangi jalan turun; melihat dari balik bahu atau ke bawah pada buku panduan sambil berjalan lurus ke depan, sehingga membuat orang berjalan ke samping ke arah mereka. Warga New York suka berjalan cepat dengan penyangga yang terarah dan sering (atau tampak terburu-buru). Hormati tujuan mereka dan perhatikan ruang di sekitar Anda dan Anda akan mendapatkan rasa hormat baru untuk turis dari seluruh dunia! Di sisi lain, jika Anda memerlukan petunjuk arah atau jika Anda menjatuhkan sesuatu di kereta bawah tanah atau trotoar, warga New York akan menjadi orang pertama yang mengejar Anda, menawarkan bantuan mereka. Mereka benar-benar orang yang baik,

gorawcafe – Apakah Anda mengikuti pola makan vegan atau vegetarian? Kudos kepada Anda karena sengaja memilih pendekatan makan yang cermat! Rejimen diet semacam ini mendorong lebih banyak pola makan nabati, yang meningkatkan kesehatan dan umur panjang secara keseluruhan.

Nutrisi Penting Yang Penting Bagi Vegan – Faktanya, banyak manfaat kesehatan mereka justru menjadi alasan mengapa vegetarisme dan veganisme begitu populer. Pola makan nabati diketahui dapat mengurangi risiko mengembangkan masalah kesehatan yang serius, seperti obesitas, diabetes , tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.

Nutrisi Penting Yang Penting Bagi Vegan

Dengan menghapus produk hewani dari diet Anda, Anda mungkin secara tidak sengaja menghilangkan beberapa nutrisi penting. Penting untuk menyadari nutrisi yang mungkin Anda kurang, sehingga Anda dapat memastikan untuk mulai memasukkannya ke dalam makanan Anda secara teratur.

Menurut Mayo Clinic , ada enam jenis utama diet vegetarian. Sementara mereka semua menekankan pola makan nabati dengan lebih sedikit produk hewani, masing-masing sedikit berbeda. Jika Anda berpikir untuk memulai diet vegetarian untuk pertama kalinya, ada baiknya Anda memahami setiap jenisnya.

Pola makan vegan mungkin yang paling menakutkan bagi pemula, karena menghilangkan semua produk yang berhubungan dengan hewan. Ini termasuk daging, ikan, makanan laut, unggas, susu, dan telur. Beberapa vegan tidak mengizinkan madu dalam makanan mereka, sementara yang lain baik-baik saja dengan mengonsumsi madu mentah dan alami.
Diet vegetarian lacto-ovo mengizinkan telur dan produk susu (seperti susu sapi dan keju), tetapi tidak termasuk unggas, daging, dan makanan laut.
Diet ovo-vegetarian memungkinkan telur, tetapi tidak termasuk produk susu, makanan laut, unggas, atau daging.
Diet lakto-vegetarian mencakup produk susu, tetapi menghilangkan telur, unggas, ikan, dan daging.
Diet pescatarian mengizinkan ikan dan makanan laut, tetapi tidak termasuk produk hewani seperti telur, susu, daging, dan unggas.
Pola makan “flexitarian” atau semi-vegetarian adalah pola makan nabati yang dominan, tetapi pola makan ini memasukkan ikan dan produk hewani lainnya dalam jumlah kecil atau pada kesempatan yang jarang. (Misalnya, seseorang yang mengidentifikasi dirinya sebagai “fleksitarian” mungkin mengikuti diet vegetarian di rumah, tetapi makan produk hewani saat makan sebagai tamu di rumah orang lain.)

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 adalah nutrisi penting untuk energi, mengatur fungsi otak, memproduksi DNA, membuat sel darah merah, dan mencegah anemia. Ini adalah nutrisi yang paling sulit diperoleh vegan, karena sebagian besar ditemukan dalam produk susu dan telur. Vegan dapat menelan Vitamin B12 melalui beberapa makanan nabati: rumput laut nori dan tempe . Sumber lain Vitamin B12 termasuk produk yang diperkaya seperti susu kedelai dan sereal, serta suplemen oral.

Vitamin D3 (Kolesalsiferol)

Vitamin D3 sangat penting untuk kesehatan mental dan kesehatan tulang . Kekurangan Vitamin D3 meningkatkan risiko mengembangkan beberapa penyakit serius, termasuk peningkatan risiko kanker , penyakit kardiovaskular , osteoporosis, multiple sclerosis , dan depresi yang memburuk.

Ovo-vegetarian dan pescatarian akan lebih mudah mengintegrasikan Vitamin D3 ke dalam makanan mereka, karena telur dan ikan merupakan sumber nutrisi penting yang baik. Vegetarian Lacto-ovo mungkin juga lebih mudah mendapatkan Vitamin D3 yang cukup, karena banyak jenis susu yang diperkaya dengannya.

Anda dapat menemukan Vitamin D3 dalam sayuran hijau tua, seperti kangkung, brokoli, dan sawi. Jenis jamur tertentu, seperti portobello dan maitake, juga mengandung Vitamin D. Makanan yang diperkaya seperti susu kedelai dan sereal juga merupakan cara yang baik untuk memasukkan Vitamin D ke dalam makanan Anda.

Menariknya, Vitamin D3 juga tersedia melalui paparan sinar matahari secara teratur, dan orang-orang yang tinggal di belahan bumi utara mungkin berisiko lebih tinggi mengalami depresi musiman ( Seasonal Affective Disorder ) sebagai akibat dari berkurangnya akses ke matahari.

Jika Anda melihat depresi yang memburuk di musim dingin, atau Anda mengikuti diet vegan yang ketat, mungkin bijaksana untuk memeriksakan kadar Vitamin D Anda. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin D.

Seng

Seng mempromosikan kehamilan yang sehat, sangat penting untuk mengatur indera perasa dan penciuman, dan sangat penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat . Vegetarian lacto-ovo dan lacto-vegetarian dapat memperoleh seng yang mereka butuhkan melalui keju. Seng juga hadir dalam sumber nabati berikut: kedelai, kacang-kacangan, bibit gandum, sayuran hijau, kacang polong, dan roti gandum. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan makanan yang diperkaya dengan seng, serta multivitamin harian.

Protein

Protein sangat penting untuk menjaga kesehatan kulit, tulang, otot, dan organ. Berlawanan dengan kepercayaan populer, adalah mungkin untuk mendapatkan asupan protein yang dibutuhkan setiap hari melalui pola makan nabati, tetapi kuncinya adalah mengkonsumsi beragam pilihan makanan ini setiap hari. Contoh makanan ramah vegetarian yang kaya protein termasuk biji-bijian, lentil, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, dan produk kedelai. Pola makan vegetarian yang memungkinkan telur dan produk susu lebih mudah untuk mengonsumsi protein yang tepat, karena produk susu dan telur merupakan sumber protein makanan yang baik.

Baca Juga : Tips untuk Memulai Diet Makanan Vegan Mentah

Kreatin

Creatine, nutrisi penting yang secara alami ditemukan dalam daging, telah terbukti dapat menangkal penyakit Parkinson dan jenis penyakit neuromuskular lainnya . Ini sangat bermanfaat bagi atlet yang ingin membangun massa otot dan meningkatkan latihan kekuatan mereka.

Meskipun tubuh secara alami memproduksi beberapa creatine di hati, penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian (bahkan vegetarian lacto-ovo) memiliki tingkat creatine yang lebih rendah.

Creatine tidak tersedia melalui sumber tanaman. Karena itu, Anda mungkin ingin menambahkan suplemen creatine ke dalam rutinitas diet Anda. Ini dapat meningkatkan kinerja fisik, dan juga dapat meningkatkan fungsi kognitif .

Zat Besi

Zat besi adalah bagian penting dari sel darah merah, dan kekurangan zat besi yang parah dapat menyebabkan anemia. Nutrisi ini tersedia dari berbagai sumber makanan vegetarian dan vegan, seperti sayuran berdaun hijau, buah kering, makanan gandum utuh, kacang polong dan kacang kering, dan lentil. Namun, karena tubuh manusia secara alami jauh lebih baik dalam menyerap zat besi dari sumber hewani daripada dari sumber nabati, dibutuhkan ukuran porsi yang sangat banyak untuk mendapatkan jumlah yang dibutuhkan tubuh Anda.

Menurut Mayo Clinic , Anda dapat mempermudah tubuh Anda untuk menyerap zat besi dari sumber tanaman ini dengan memasangkan konsumsi Anda dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat, buah jeruk, dan stroberi.

Carnosine

Carnosine , yang hanya ada dalam produk hewani, merupakan antioksidan yang sangat penting untuk fungsi otot yang tepat. Meskipun secara teknis “tidak penting”, karena tubuh secara alami memproduksinya dalam jumlah kecil, vegetarian memiliki kadar carnosine yang lebih rendah daripada non-vegetarian.

Vegetarian, terutama atlet, mungkin ingin mempertimbangkan suplemen carnosine vegan untuk mengurangi kelelahan otot , meningkatkan ambang ventilasi , dan meningkatkan kemampuan atletik secara keseluruhan.

Kalsium

Kalsium merupakan nutrisi penting untuk kesehatan gigi dan tulang. Vegetarian lacto-ovo dan lacto-vegetarian dapat memanfaatkan produk susu untuk kalsium. Vegetarian yang lebih ketat akan mendapat manfaat dari makanan yang diperkaya dengan kalsium, seperti produk kedelai, jus, dan sereal. Anda juga dapat menemukan kalsium dalam sumber makanan seperti tempe, tahini, berbagai rumput laut, dan almond. Porsi besar sayuran hijau tua (yang juga merupakan sumber Vitamin D!) adalah cara tambahan untuk memasukkan kalsium ke dalam diet vegetarian.

Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 disebut “lemak esensial” karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Mereka membantu menjaga kesehatan yang baik dalam berbagai cara, seperti: mengelola pembekuan darah, mengurangi peradangan, melakukan fungsi penting dalam membran sel dan reseptor sel, dan menjaga stroke dan penyakit jantung di teluk.

Suplemen ikan dan minyak ikan adalah sumber asam lemak Omega-3 yang luar biasa, yang merupakan kabar baik bagi pescatarian. Untuk vegetarian yang tidak makan ikan, saya merekomendasikan makanan seperti kenari, biji chia, kedelai, biji rami, dan minyak canola dan kedelai.

Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa tubuh manusia menggunakan asam lemak Omega-3 dari sumber nabati kurang efisien daripada dari sumber hewani, jadi Anda mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen selain sumber makanan.

Taurin

Taurin, yang merupakan senyawa belerang yang ditemukan di sejumlah jaringan tubuh yang berbeda, memainkan peran penting dalam fungsi otot yang tepat . Selain itu, ada bukti bahwa itu dapat menurunkan kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi. Daging adalah sumber taurin yang baik, begitu juga produk susu, makanan laut, dan ikan.

Sekali lagi, ini adalah nutrisi yang lebih mudah diterima oleh diet vegetarian yang tidak terlalu ketat. Orang-orang yang mengikuti diet paling eksklusif, vegan , memiliki lebih sedikit taurin dalam tubuh mereka daripada pemakan daging. Saya menyarankan untuk mengonsumsi suplemen taurin oral , karena mereka dapat memberikan sejumlah manfaat bagi vegan, terutama mereka yang berjuang dengan kolesterol tinggi atau tekanan darah.

gorawcafe – Ingin tahu langkah pertama dalam menerapkan pola makan mentah ? Apakah Anda memberi makanan mentah seminggu atau seumur hidup, perkuat diri Anda dengan peralatan dapur makanan mentah , pendidikan. dan bahan-bahan untuk membuat makanan yang memuaskan akan membuat Anda tidak kembali lagi ke makanan yang dimasak dan diproses.

Tips untuk Memulai Diet Makanan Vegan Mentah – Seperti semua hal baru, pada awalnya dibutuhkan sedikit waktu ekstra. Ada teknik baru, bahan baru, istilah baru, dan bahkan mungkin beberapa gadget baru yang terlibat. Namun, segera, itu semua akan menjadi kebiasaan.

Tips untuk Memulai Diet Makanan Vegan Mentah

Kebanyakan pecinta makanan mentah mengatakan rintangan terbesar adalah kurangnya pilihan vegan mentah yang tersedia di restoran dan tekanan sosial. Dengan memperkuat dapur Anda (serta tekad Anda), Anda akan jauh lebih maju dari permainan saat memulai dengan makanan mentah!

Lengkapi Pantry Anda Dengan Bahan-bahan Vegan Mentah

Saat memulai pola makan vegan mentah yang baru, apa yang lebih penting daripada sekadar memiliki banyak makanan di sekitar? Karena Anda akan membuat banyak makanan di rumah sekarang, Anda harus melakukan perjalanan khusus ke pasar untuk mengisi dapur Anda dengan semua bahan baru yang menyenangkan untuk diet Anda! Baca dengan teliti buku resep mentah baru Anda untuk semua kata baru yang menarik seperti nama shoyu , wakame , dan agave nektar .

Seiring waktu, Anda dapat mengumpulkan koleksi rempah-rempah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini adalah investasi dalam gaya hidup makanan mentah baru Anda yang akan menuai banyak imbalan dan menjauhkan Anda dari rasa frustrasi karena merasa “tidak ada yang bisa dimakan” saat baru mengenal makanan mentah. Pastikan untuk membeli kakao mentah .

Cobalah Banyak Resep Vegan Mentah yang Menyenangkan

Ketika Anda memutuskan ingin mulai makan lebih banyak makanan vegan mentah, pastikan Anda juga memutuskan untuk bersenang- senang saat melakukannya. Carilah banyak resep vegan mentah yang indah untuk dicoba. Jelajahi beberapa resep sup vegan mentah sederhana , ide smoothie hijau yang kreatif, dan pastikan untuk menghemat waktu untuk mencoba beberapa resep cokelat vegan mentah atau beberapa makanan penutup vegan mentah lainnya .

Siapkan Makanan Sebelum Tayang

Mulailah dengan menyiapkan beberapa makanan sebelumnya sebelum Anda menyelam sepenuhnya. Memiliki beberapa kudapan makanan mentah yang lezat seperti kerupuk rami, granola mentah , atau buah kering bisa menjadi penyelamat saat Anda membutuhkan sesuatu untuk menahan Anda. Langsung kultur dengan keju mete, kimchi , atau asinan kubis .

Memiliki satu atau dua pate makanan mentah selalu merupakan hal yang baik. Anda dapat menambahkannya ke salad, menggunakannya sebagai saus untuk sayuran segar, atau sebagai olesan untuk bungkus mentah atau pizza vegan mentah. Jelas memiliki beberapa makanan penutup makanan vegan mentah di tangan adalah salah satu cara terbaik dan termudah untuk menjaga perahu mentah Anda tetap bertahan saat Anda masih baru mengenal makanan mentah.

Baca Juga : Mengapa Menjadi Vegan Harus Menjadi Resolusi Tahun Baru

Perencanaan Makan dan Pergantian Mengenyangkan

Saat memulai dengan makanan mentah, membuat rencana makan , bahkan jika Anda hanya mengikutinya secara longgar, dapat meringankan beberapa tekanan harian yang dapat menyertai diet dan gaya hidup baru. Ini menghemat waktu Anda di pasar serta waktu yang dihabiskan berdiri di sekitar dapur bertanya-tanya apa yang Anda inginkan.

Di antara nuansa yang paling penting untuk direncanakan adalah substitusi baru untuk camilan dan camilan yang ditaburkan sepanjang hari Anda. Baik itu rehat kopi, kue ulang tahun, camilan tengah malam, atau hari di pantai, Anda tidak ingin menemukan diri Anda dalam situasi di mana setiap orang memiliki suguhan kecil yang enak kecuali Anda! Jadi rencanakan ke depan dan masukkan beberapa potongan favorit Anda ke dalam jadwal dapur.

Mendidik Diri Sendiri dan Orang Lain

Meskipun kesadaran akan pola makan vegan mentah berkembang pesat, masih banyak orang yang belum pernah mendengarnya sebelumnya. Pelajari sebanyak mungkin tentang pola makan vegan mentah. Persiapkan diri Anda untuk menjawab beberapa pertanyaan tentang nutrisi , dari mana Anda mendapatkan protein vegan mentah , dan apa yang Anda makan untuk makan malam. Bahkan mungkin ada saat-saat ketika Anda merasa bahwa Anda harus mempertahankan pilihan Anda. Mempersiapkan semua informasi yang tepat akan memandu Anda menjalani hari-hari Anda saat memilih makanan, dan itu akan mengubah cara Anda memandang makanan secara permanen.

Buat Sistem Pendukung yang Kuat

Sistem pendukung yang baik dan kuat sangat penting bagi siapa pun yang baru mengenal pola makan vegan mentah sepenuhnya. Karena Anda tidak selalu dapat menemukan sekelompok pecinta makanan mentah lokal, ada baiknya kita memiliki internet. Lebih mudah setiap hari untuk terhubung dengan pecinta makanan dan komunitas mentah lainnya sambil secara bersamaan memberikan dukungan dan validasi kepada orang lain di jalur yang sama.

Jika Anda dapat bergabung atau membuat jaringan lokal, atau bahkan memiliki akses ke restoran makanan mentah, Anda akan merasakan manfaat kekuatan dalam jumlah. Anehnya, kebanyakan orang bahkan tidak akan menyadari apa yang Anda makan, atau tidak makan kecuali Anda menunjukkannya! Anda mungkin merasa paling mudah, pada awalnya, untuk merahasiakan pilihan Anda sampai Anda merasa sedikit lebih stabil.

Perhatikan Hadiahnya

Apakah tujuan dari pilihan diet makanan mentah Anda adalah penurunan berat badan, peningkatan kesehatan dan kebugaran, atau pengentasan kondisi akut, menjaga perhatian Anda terfokus pada hasil terus mengilhami Anda untuk terus bergerak maju. Gantung gambar, gambar, atau kata-kata inspiratif di lemari es Anda, di dapur, kamar mandi, atau kamar tidur Anda.

Papan visualisasi sangat populer akhir-akhir ini! Cobalah membuat satu yang diisi dengan gambar buah-buahan mentah yang segar dan berair, sayuran yang hidup, sayuran hijau, orang-orang dengan senyum cerah dan kulit bercahaya, dan kutipan inspiratif dari pecinta makanan mentah atau selebritas lainnya. Luangkan waktu sejenak setiap hari untuk membayangkan diri Anda telah mencapai tujuan dan perasaan Anda dipenuhi dengan vitalitas, kekuatan, dan ketenangan pikiran. Ini hanya masalah waktu saja!

gorawcafe – Resolusi Tahun Baru banyak orang termasuk menurunkan berat badan, makan lebih baik, menjadi lebih sehat, dan berbuat lebih banyak untuk membuat dunia menjadi tempat yang lebih ramah.

Mengapa Menjadi Vegan Harus Menjadi Resolusi Tahun Baru – Kabar baiknya adalah Anda dapat mencapai semua tujuan ini dengan menjadi vegan dan Anda juga akan menikmati makanan yang lezat dan memuaskan .

Mengapa Menjadi Vegan Harus Menjadi Resolusi Tahun Baru

Ini Cara Terbaik untuk Membantu Hewan

Tahukah Anda bahwa setiap vegan menyelamatkan hampir 200 hewan per tahun? Tidak ada cara yang lebih mudah untuk membantu hewan dan mencegah penderitaan selain dengan memilih makanan nabati daripada daging , telur , dan “produk” susu.

Langsing dan Menjadi Berenergi

Apakah menumpahkan beberapa pound ekstra pertama dalam daftar tujuan Anda untuk tahun baru? Vegan, rata-rata, hingga 20 pon lebih ringan daripada pemakan daging. Dan tidak seperti diet mode yang tidak sehat, yang membuat Anda merasa lelah (dan biasanya tidak menurunkan berat badan dalam waktu lama), menjadi vegan memungkinkan Anda untuk menjaga kelebihan lemak untuk selamanya dan memiliki banyak energi.

Menjadi Lebih Sehat dan Lebih Bahagia

Menjadi vegan sangat bagus untuk kesehatan Anda ! Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, vegan lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan penyakit jantung , kanker , diabetes , dan tekanan darah tinggi daripada pemakan daging. Vegan mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan untuk menjadi sehat, seperti protein nabati, serat, dan mineral, tanpa semua hal buruk dalam daging yang dapat memperlambat Anda dan membuat Anda sakit , seperti kolesterol dan lemak jenuh hewani.

Makanan Vegan Itu Lezat

Saat Anda menjadi vegan, Anda masih bisa makan semua makanan favorit Anda, termasuk burger , sandwich “ayam” , dan es krim . Satu-satunya perbedaan? Anda akan membuang kekejaman dan kolesterol yang berjalan seiring dengan menggunakan hewan untuk makanan. Ketika permintaan akan makanan vegan meroket, perusahaan-perusahaan mengeluarkan lebih banyak daging yang lezat – dan pilihan bebas susu yang rasanya enak, jauh lebih sehat daripada rekan-rekan mereka yang berasal dari hewan, dan tidak menyakiti makhluk hidup mana pun. Selain itu, kami memiliki daftar beberapa produk favorit kami dan ribuan resep lezat yang telah teruji di dapur untuk membantu Anda memulai!

Daging Kotor

Daging hewan sering terkontaminasi dengan kotoran, darah, dan cairan tubuh lainnya—semuanya menjadikan makanan hewani sebagai sumber utama keracunan makanan di Amerika Serikat. Para ilmuwan di Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health menguji daging ayam supermarket dan menemukan bahwa 96 persen paket ayam Tyson terkontaminasi dengan campylobacter, bakteri berbahaya yang menyebabkan 2,4 juta kasus keracunan makanan setiap tahun, mengakibatkan diare, kram, perut nyeri, dan demam.

Bantu Memberi Makan Dunia

Makan daging tidak hanya menyakiti hewan— itu juga menyakiti manusia . Dibutuhkan berton -ton tanaman dan air untuk memelihara hewan ternak. Faktanya, dibutuhkan hingga 13 pon biji-bijian untuk menghasilkan hanya 1 pon daging hewan! Semua makanan nabati itu dapat digunakan lebih efisien jika orang memakannya secara langsung. Semakin banyak orang yang menjadi vegan, semakin baik kemampuan kita untuk memberi makan mereka yang lapar .

Selamatkan Planet

Daging tidak ramah lingkungan. Mengkonsumsinya sebenarnya adalah salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk Bumi. Produksi daging adalah pemborosan dan menyebabkan polusi dalam jumlah besar , dan industri juga merupakan salah satu penyebab terbesar krisis iklim . Menjadi vegan lebih efektif daripada beralih ke mobil yang “lebih hijau” dalam memerangi krisis iklim.

Semua Anak Keren Melakukannya
Daftar bintang yang menghindari daging hewan pada dasarnya adalah “siapa siapa” dari selebriti terpanas saat ini. Joaquin Phoenix, Natalie Portman, Lizzo, dan Alicia Silverstone hanyalah beberapa dari vegan terkenal yang secara teratur muncul di majalah People .

Terlihat Seksi dan Menjadi Seksi

Vegan cenderung memiliki lebih banyak energi daripada pemakan daging, yang sangat cocok untuk kejar-kejaran larut malam dengan seseorang yang spesial. (Guys: Kolesterol dan lemak jenuh hewani yang ditemukan dalam daging, telur, dan “produk” susu tidak hanya menyumbat arteri ke jantung Anda. Seiring waktu, mereka juga menghambat aliran darah ke organ vital lainnya .) Plus, apa yang lebih seksi daripada seseorang yang tidak hanya seksi tapi juga penyayang?

Baca Juga : 5 Cara Vegetarian Dapat Mendapatkan Lebih Banyak Protein Dalam Makanannya

Babi Lebih Cerdas dari yang Anda Pikirkan

Meskipun kebanyakan orang kurang akrab dengan babi , ayam , ikan , dan sapi dibandingkan dengan anjing dan kucing, hewan yang digunakan untuk makanan sama cerdas dan mampu menderitanya seperti hewan yang berbagi rumah kita. Babi bahkan bisa belajar bermain video game.

gorawcafe – Ketika tahun 2021 dimulai, saya dan pacar saya mulai menerapkan hari-hari makan yang lebih berfokus pada vegetarian. Pada dasarnya, kami telah melakukan “Senin Tanpa Daging”, yang telah membantu saya memperluas cakupan makan saya dan belajar lebih banyak tentang gaya makan vegetarian.

5 Cara Vegetarian Dapat Mendapatkan Lebih Banyak Protein Dalam Makanannya – Kami mulai menerapkan hari tanpa daging ini karena alasan lingkungan. Selama bertahun-tahun, daging telah menjadi makanan pokok dalam diet saya untuk memastikan saya memenuhi kebutuhan protein harian saya. Saya seorang powerlifter rekreasi yang sedang dalam proses menambah berat badan, jadi mencapai 200g protein sehari tanpa salah satu bahan pokok utama saya telah menjadi tantangan yang menyenangkan, untuk sedikitnya.

5 Cara Vegetarian Dapat Mendapatkan Lebih Banyak Protein Dalam Makanannya

Dalam artikel ini, kita akan membahas lima cara pemakan vegetarian yang berfokus pada konsumsi lebih banyak protein dalam makanan mereka setiap hari. Juga, jika Anda seorang vegetarian yang lapuk dan memperhatikan sesuatu yang saya lewatkan atau memiliki tip tambahan, saya akan senang mendengarnya dari Anda!

‌‌Berbagai Jenis Gaya Makan Vegetarian

Sebelum Anda membaca, saya ingin memberitahukan bahwa ketika mengecualikan daging pada “Senin Tanpa Daging” ini, saya masih mengonsumsi telur dan produk susu. Ada beberapa gaya makan yang berfokus pada vegetarian dan untuk memudahkan gaya makan ini, saya membuat sedikit perubahan saat saya melakukannya.

Dalam konteks ini, saya makan dengan gaya yang disebut sebagai Lacto-ovo vegetarianism, yaitu gaya makan vegetarian yang menghindari daging hewani tetapi tetap mengonsumsi produk susu dan telur. Ada juga Lacto-vegetarian yang mengonsumsi produk susu tetapi menghindari telur dan produk daging. Ovo vegetarian mengkonsumsi telur dan menghindari produk yang berfokus pada daging, dan kemudian ada vegan, yang menghindari semua makanan yang berasal dari hewan dan produk hewani.

‌‌Mengapa Protein Penting Bagi Pemakan Vegetarian?

Perjuangan terus-menerus untuk vegetarian, dan lebih khusus lagi, vegetarian baru mengkonsumsi cukup protein. Dari ketiga makronutrien, protein bisa dibilang yang paling penting karena memainkan begitu banyak peran dalam kehidupan kita sehari-hari.

Jika Anda menjalani gaya hidup aktif dan ingin tumbuh dan memulihkan potensi Anda sepenuhnya, maka protein perlu berada di urutan teratas daftar hierarki Anda. Protein memainkan peran penting dalam pemulihan otot, pertumbuhan, kesehatan sistem kekebalan tubuh, dan banyak fungsi lain dalam tubuh.

Jika kita tidak mengonsumsi cukup protein secara teratur, maka kita bisa kehilangan massa otot yang berharga, yang kemudian diikuti oleh banyak masalah lain. Diet yang kurang protein dapat menyebabkan penurunan massa otot tanpa lemak, kekuatan dari waktu ke waktu, metabolisme yang melambat (karena massa otot yang lebih sedikit), dan banyak lagi.

‌‌5 Cara Vegetarian Dapat Meningkatkan Proteinnya

Di bawah ini adalah lima metode yang telah saya gunakan untuk mencapai target protein harian saya saat mengikuti hari-hari makan tanpa daging kami. Ini juga metode yang telah saya bantu klien terapkan dan metode yang telah dibagikan klien kepada saya yang mereka gunakan.

1. Konsumsi Lebih Banyak Bubuk Protein

Salah satu cara termudah untuk meningkatkan asupan protein setiap hari, terlepas dari gaya makan Anda adalah dengan menggunakan bubuk protein . Ada banyak jenis bubuk protein di pasaran, jadi apa pun gaya makan vegetarian yang Anda ikuti, kemungkinan ada bubuk protein yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Selain itu, ada juga semakin banyak bubuk protein nabati yang beredar di pasaran karena semakin banyak individu yang aktif beralih dari produk yang berfokus pada hewan. Jika Anda memang mengonsumsi susu, Anda juga bisa mencoba protein kasein atau protein whey .

Perlu dicatat bahwa tidak semua orang suka minum protein shake langsung dan itu tidak masalah. Dalam hal ini, kita harus sedikit lebih strategis dalam mengonsumsi dan memanfaatkan bubuk protein berdasarkan konteks kebutuhan dan tujuan kita.

Beberapa contoh bagus yang perlu ditelusuri meliputi:

Oatmeal protein atau oat semalam: Tambahkan satu sendok bubuk protein ke oatmeal Anda .
Resep kue yang berfokus pada protein: Gunakan bubuk protein dalam resep kue. Ada banyak resep bagus di luar sana untuk hal-hal seperti muffin, kue kering, dan sebagainya. Pilih resep yang sesuai dengan tujuan diet Anda.
Smoothie buah: Tambahkan satu sendok bubuk protein ke smoothie buah pilihan Anda. Beberapa favorit saya termasuk menambahkan bubuk protein cokelat ke smoothie stroberi atau smoothie pisang dan selai kacang.

Ketika asupan protein harian adalah tujuannya, konsistensi adalah kuncinya. Dalam contoh ini, tujuannya adalah untuk menemukan opsi yang paling sesuai dengan kebutuhan, selera, dan preferensi Anda. Tidak perlu memaksakan pengocokan protein ketika ada banyak cara lain untuk mengkonsumsinya.

Baca Juga : Apa Bahaya Menjadi Seorang Vegan?

2. Cobalah Makan Lebih Banyak Lentil dan Kacang

Lentil dan kacang- kacangan telah menjadi anugrah yang menyelamatkan saat berusaha mencapai tujuan protein harian saya. Lentil adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan dan dapat dikonsumsi dalam berbagai resep. Umumnya, lentil adalah pilihan yang baik untuk makan siang dan makan malam.

Berapa banyak protein dalam satu cangkir lentil? Ada sekitar 18g protein dalam satu cangkir lentil, yang merupakan jumlah yang cukup besar bagi siapa saja yang mencoba meningkatkan asupan protein harian mereka. Selain itu, ada sekitar 230 kalori, 40g karbohidrat, dan ~1g lemak dalam satu cangkir lentil.

3. Pasta Buncis Layak Dicoba

Di luar lentil, pasta buncis dan jenis pasta berbasis kacang lainnya juga merupakan pilihan bagus lainnya yang perlu ditelusuri saat asupan protein menjadi perhatian. Buncis juga termasuk dalam keluarga kacang-kacangan dan mereka menawarkan cukup banyak protein dalam bentuk pasta.

Untuk satu porsi pasta buncis, Anda dapat mengkonsumsi sekitar 190 kalori, ~3-4g lemak, 32g karbohidrat, 12g protein, dan 5-7g serat . Secara keseluruhan, ini adalah penyebaran makronutrien yang cukup padat untuk satu porsi pasta.

4. Telur Dan Putih Telur

Telur dan putih telur adalah cara fantastis lainnya untuk mendapatkan cukup protein setiap hari. Bagian terbaik tentang telur adalah hemat biaya, dikemas dengan nutrisi (saat mengonsumsi kuning telur), dapat digunakan dalam resep yang tak terhitung jumlahnya, dikonsumsi setiap kali makan, dan memiliki penyebaran makronutrien yang solid.

Jika tidak jelas sekarang, saya suka telur. Jika Anda mencoba membatasi asupan lemak dan tetap mengonsumsi cukup protein, maka menggunakan putih telur secara lebih teratur adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein dan menjaga asupan kalori tetap rendah.

Saran saya adalah mencari cara untuk mengkonsumsi telur setidaknya sekali atau dua kali sehari jika asupan protein menjadi perhatian. Ada begitu banyak cara untuk menyiapkan dan mengonsumsi telur, temukan cara yang paling sesuai dengan preferensi, tujuan, dan kebutuhan Anda.

5. Protein Bar Berbasis Tanaman

Strategi lain yang berguna untuk meningkatkan asupan protein harian saat mengikuti pola makan yang berfokus pada vegetarian adalah menjelajahi batang protein nabati . Strategi ini paling baik bagi mereka yang sedang bepergian yang membutuhkan camilan cepat berprotein.

Ada banyak batang protein nabati di pasaran, dan saya sarankan untuk selalu melihat label nutrisi sebelum membeli. Hal-hal seperti kalori, makronutrien, gula, dan bahan dapat sangat bervariasi dari bar ke bar, jadi jelajahi pilihan yang paling sesuai dengan kebutuhan diet Anda.

Gaya makan vegetarian menjadi semakin populer. Karena pengetahuan kita tentang asupan protein dan gaya hidup aktif terus tumbuh dan berkembang, begitu pula kebutuhan untuk mengonsumsi protein yang cukup setiap hari. Lima metode di atas bisa sangat berguna bagi pemakan nabati yang mencoba makan cukup protein setiap hari berdasarkan tujuan kesehatan, nutrisi, dan kebugaran mereka.

gorawcafe – Ada sekelompok orang tertentu yang memutuskan untuk menjadi vegan karena pandangan agama mereka. Ada sekelompok orang yang ingin mencoba veganisme karena obesitas atau rencana diet yang ekstrim.

Apa Bahaya Menjadi Seorang Vegan? – Memang benar bahwa veganisme sangat bermanfaat bagi tubuh. Mereka yang menderita masalah pencernaan dapat mencoba pola makan vegan. Ini meningkatkan bakteri usus baik di perut dan membantu menurunkan berat badan. Seperti judulnya, artikel ini akan berfokus pada bahaya dan efek samping dari veganisme. Sebelum memulai jenis diet apa pun, perlu diketahui pro dan kontranya.

Apa Bahaya Menjadi Seorang Vegan?

Diet Vegan

Veganisme adalah praktik yang menyatakan bahwa setiap produk yang dihasilkan dari hewan harus dilarang. Orang yang mengikuti veganisme dikenal sebagai vegan . Gaya hidup vegan adalah ketika Anda menahan diri dari konsumsi makanan apa pun yang berasal dari hewan. Makanan mungkin termasuk telur, produk susu, daging, ikan, unggas, dan madu dan sebagainya. Tidak hanya diet, mereka juga mencegah konsumsi produk materialistis yang terbuat dari hewan.

Makan daging tidak hanya memiliki efek berbahaya pada hewan tetapi juga pada lingkungan. Terkadang, orang berubah menjadi gaya hidup vegan karena mereka mencintai binatang. Diet vegan telah menjadi populer sejak diet itu ada. Dalam perlombaan menjadi sehat dan bugar, sebagian besar orang berusaha menemukan diet terbaik untuk diri mereka sendiri. Diet vegan sedikit lebih mudah untuk dijalankan dan juga membantu dalam pengurangan berat badan.

Diet vegan sepenuhnya didasarkan pada produk makanan nabati. Mereka lebih mudah didapat dan tidak terlalu mahal. Anda tidak perlu melakukan persiapan yang ekstensif untuk hal yang sama dan juga bisa memakannya sebagai salad. Ketika Anda memulai pola makan vegan, Anda mungkin akan mengganti makanan berkarbohidrat tinggi dengan makanan berserat tinggi yang meningkatkan sistem pencernaan Anda dan membuat Anda kenyang lebih lama. Ini memiliki banyak manfaat kesehatan juga. Jadi itu semua tentang pola makan vegan. Sekarang, penting untuk mengetahui apa sumber makanan utama dalam pola makan vegan.

Sumber Makanan Utama Untuk Vegan

Orang-orang vegan memiliki pilihan makanan yang terbatas karena tidak ada produk hewani yang disertakan. Mereka hanya memiliki produk makanan nabati. Sayuran menjadi sumber utama protein dan zat gizi makro dalam tubuh. Produk makanan juga termasuk buah-buahan, biji-bijian, kacang kedelai, kacang polong, kacang pohon dan biji-bijian. Sumber nutrisi menjadi terbatas karena semakin sedikitnya pilihan itulah mengapa menjadi penting untuk memasukkan setiap makronutrien melalui ini.

Pola makan vegan tidak selalu menunjukkan pola makan yang sehat. Diet mencakup berbagai makanan olahan, gula dan gluten. Non-vegetarian yang berubah menjadi vegan pada umumnya akhirnya membeli daging palsu yang diproduksi dengan sangat memprosesnya. Mereka yang melakukan diet ekstrem cenderung mengonsumsi suplemen untuk nutrisi yang mereka kekurangan. Makanan vegan tidak dapat menyediakan energi dalam jumlah besar untuk tujuan olahraga.

Bahaya Diet Vegan

Gaya hidup vegan memiliki andil tersendiri dalam masalah dan bahaya bagi kesehatan. Bagian artikel selanjutnya akan berfokus pada bagaimana pola makan vegan dapat memengaruhi kesehatan Anda dengan cara yang berbahaya.

Protein Legume Dan Usus Bocor

Seorang vegan tidak dapat memasukkan jenis protein hewani apa pun, sehingga kacang-kacangan menjadi sumber protein nabati utama. Protein yang ada dalam kacang-kacangan juga mengandung anti nutrisi tertentu. Anti nutrisi ini memiliki khasiat untuk menghambat penyerapan makronutrien penting, vitamin dan mineral.

Anti nutrisi yang ada dalam kacang-kacangan adalah lektin dan fitat yang berfokus pada pencegahan segala jenis penyerapan yang sehat. Hal ini meningkatkan permeabilitas usus dan menyebabkan usus bocor. Sedangkan protein hewani atau sumber protein hewani tidak memiliki zat anti nutrisi. Untuk alasan ini, Anda menyerap lebih banyak nutrisi dalam tubuh Anda.

Usus bocor adalah suatu kondisi usus yang juga dikenal sebagai permeabilitas usus. Dalam hal ini, lapisan usus kecil akan rusak oleh akumulasi anti nutrisi. Ini memungkinkan partikel makanan yang tidak tercerna, produk limbah beracun, dan bakteri bocor melalui usus dan mencapai aliran darah.

Gangguan Protein Dan Hormon Kedelai

Fakta bahwa seorang vegan tidak dapat memiliki sumber protein yang stabil, mereka perlu menemukan produk makanan tertentu yang kaya akan protein. Kacang kedelai adalah makanan nabati yang kaya akan sumber protein dan menyediakan banyak makronutrien lainnya.

Sebagai pengganti daging, olahan kedelai banyak digunakan oleh masyarakat vegan. Kedelai dapat digunakan dalam pembuatan tahu, susu kedelai. Produk kacang kedelai yang tidak diproses tidak begitu sehat karena alasan ini; mereka tidak disukai untuk sekelompok orang tertentu.

Kacang kedelai juga mengandung fitoestrogen yang meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh. Fitoestrogen diberikan sebagai suplemen untuk wanita selama menopause mereka untuk kelancaran prosedur. Peningkatan kadar estrogen dapat membuat ketidakseimbangan dalam tubuh. Hal ini menyebabkan gangguan dalam tubuh dan menciptakan masalah dalam produksi hormon.

Baca Juga : Diet Vegan Tidak *Selalu* Sehat tetapi 7 Tips yang Disetujui Ahli Diet Ini Akan Memastikan Anda Sehat

Kekurangan Hemoglobin

Sumber utama hemoglobin selalu daging merah. Untuk vegan, pilihan heme sangat sedikit, bahkan jika ada maka itu adalah besi non heme. Zat besi non heme memiliki kelemahan yaitu tidak mudah diserap oleh tubuh. Di India, anemia defisiensi besi adalah bentuk paling umum dari anemia dan juga defisiensi nutrisi. Baik pola makan vegan maupun vegetarian sama-sama berisiko tinggi terkena anemia.

Dokter menyarankan memiliki suplemen zat besi dalam makanan sehari-hari mereka. Suplemen bisa membalikkan pembentukan kekurangan zat besi. Ada orang-orang tertentu yang menolak konsumsinya karena efek sampingnya. Meskipun ada makanan tertentu yang mengandung zat besi nabati tetapi tidak mengandung jumlah yang tinggi. Anemia dapat menyebabkan kelelahan dan kelemahan. Wanita usia subur disarankan untuk beralih ke non vegetarian untuk pencegahan anemia.

Pengurangan Asam Lemak Omega 3

Asam lemak omega 3 adalah komponen utama dari ikan dan minyak ikan. Meskipun peningkatan jumlah itu bisa tidak sehat bagi tubuh tetapi jika ada penurunan jumlah yang sama secara berlebihan maka dapat mempengaruhi tubuh dalam bentuk yang lebih buruk.

Penurunan kadar asam lemak omega 3 juga dapat menyebabkan depresi pada vegan. Makanan vegan bahkan tidak termasuk minyak ikan, oleh karena itu penting untuk konsumsi suplemen asam lemak omega 3. Ini juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung. Asam lemak omega 3 juga mengurangi risiko pembekuan darah dan menjaga konsistensi darah tetap normal. Ini membantu mencegah trombosit darah menggumpal. Untuk vegan sepenuhnya, asam lemak omega 3 tidak memiliki pengganti makanan vegan yang dapat menggantikan ikan sepenuhnya.

Defisiensi Vitamin B12

Satu-satunya sumber vitamin B12 adalah dalam makanan hewani. Vegan berada pada risiko yang lebih tinggi dari kekurangan vitamin B12. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan efek samping tertentu yang tidak dapat diubah. Vegan disarankan oleh dokter untuk tetap mengkonsumsi suplemen vitamin B12 untuk mencegah kondisi kesehatan seperti sembelit, kelelahan, lemah, anemia dan kehilangan nafsu makan.

Mereka yang memiliki kondisi genetik yang disebut MTHFR berada pada risiko yang lebih besar. Ini mempengaruhi proses penyerapan vitamin B. Itu juga tidak membiarkan vitamin B12 terserap dalam tubuh. Dengan demikian menjadi sulit bagi tubuh untuk mengisi kekurangan itu bahkan dengan suplemen. Vitamin B12 juga dapat menyebabkan kondisi kesehatan yang serius. Ini mempengaruhi kondisi neurologis tubuh dan menyebabkan mati rasa di tangan atau kaki dan akhirnya ke demensia .

Menghambat Penyerapan ZIN

Sama seperti vitamin B12, seng juga sulit didapat untuk vegan. Ada banyak produk makanan yang vegan dan mengandung seng adalah kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Produk makanan nabati juga mengandung asam fitat yang mencegah kemampuan menyerap seng. Asam fitat merupakan salah satu zat anti nutrisi yang merusak lapisan usus halus. Ini pada dasarnya merugikan tubuh dengan kekurangan mineral.

Karbohidrat Terlalu Bantak

Seperti yang disebutkan di atas, adalah fakta yang benar bahwa makanan vegan tidak memiliki banyak sumber protein yang juga mengandung sifat anti nutrisi tertentu. Ada juga laporan bahwa vegan sepenuhnya cenderung memiliki jumlah kandungan karbohidrat yang meningkat.

Diet vegan tidak memiliki banyak pilihan sehingga mereka cenderung memasukkan karbohidrat untuk mencapai tingkat kenyang. Makanan vegan seperti kacang-kacangan juga mengandung karbohidrat. Konsumsi karbohidrat yang berlebihan dapat menyebabkan ketidakseimbangan metabolisme tubuh. Hal ini dapat menyebabkan hati berlemak non alkohol, deregulasi gula darah. Sangat penting untuk memiliki diet seimbang dengan jumlah yang cukup dari setiap makronutrien. Ini gagal terjadi dalam pola makan vegan.

Makan Yang Gangguan

Kondisi makan yang tidak teratur di sini yang dimaksud dengan fiksasi berlebihan pada makanan yang Anda konsumsi. Kondisi ini disebut juga orthorexia. Orthorexia adalah obsesi untuk makanan sehat. Ini dapat menyebabkan Anda membatasi diri untuk jenis makanan tertentu, obsesi, atau gangguan makan lainnya. Orthorexia sangat diperhatikan pada vegan karena kebutuhan obsesif akan rencana diet sehat dan nabati. Memang benar menjadi seorang vegan memiliki keuntungannya sendiri, tetapi Anda pasti harus mempertimbangkan bahaya menjadi seorang vegan.

Menjadi vegan untuk jangka waktu tertentu mungkin terbukti sehat untuk sistem metabolisme Anda, tetapi mengingat kekurangan nutrisi, itu bisa sangat berbahaya bagi kesehatan Anda. Namun, jika Anda mempertimbangkan untuk menjadi seorang vegan maka Anda harus mempersiapkan rencana diet vegan Anda dengan benar dan dengan suplemen tertentu sehingga menguntungkan Anda. Tetap sehat! Tetap vegan! Jaga keselamatan!

gorawcafe – HAISetelah Anda menjadi vegan , rasanya seperti orang langsung berasumsi bahwa Anda hanya seorang ratu sehat yang dietnya terdiri dari smoothie kangkung dan mangkuk biji tempe 24/7. Meskipun saya ingin mengatakan ya, itu semua fakta, saya akan memberi tahu Anda sebuah rahasia kecil. Kedengarannya menakjubkan, itu tidak selalu menjadi kenyataan. Karena, umm, kentang goreng juga vegan.

Diet Vegan Tidak *Selalu* Sehat tetapi 7 Tips yang Disetujui Ahli Diet Ini Akan Memastikan Anda Sehat – Ketika saya pertama kali menjadi vegan beberapa tahun yang lalu, menjadi vegan berarti makan banyak sayuran dan makanan utuh, tetapi itu karena produk kemasannya belum sepenuhnya berhasil. Keju dan es krim bebas susu yang tersedia masih biasa-biasa saja, dan tidak ada keajaiban untuk menemukan Burger Impossible di menu restoran. Maju cepat ke hari ini, di mana saya dapat memesan sesuatu di hampir setiap drive-thru makanan cepat saji (jauh dari hari-hari saya dibiarkan tersedak salad biasa di perjalanan) dan produk vegan baru memanggil nama saya setiap kali saya pergi berbelanja belanja.

Diet Vegan Tidak *Selalu* Sehat tetapi 7 Tips yang Disetujui Ahli Diet Ini Akan Memastikan Anda Sehat

“Sementara pola makan vegan yang terencana benar-benar bisa sangat bergizi, hanya karena seseorang vegan tidak berarti mereka makan makanan bergizi,” kata Lauren McNeill, RD, MPH , pakar nutrisi vegan di balik Tasting to Thrive . “Dengan begitu banyak pilihan vegan di pasaran akhir-akhir ini, tentu saja mungkin untuk menjadi vegan sambil kebanyakan makan makanan olahan seperti keripik, kue kering, kue, makanan penutup, dan makanan ringan. Bahkan beberapa produk vegan yang tampaknya sehat di pasaran ada di pasaran. tidak selalu semua mereka cocok untuk menjadi.”

Menurut Nicole Stevens, RD , pemilik Lettuce Veg Out , ledakan besar produk makanan vegan di pasar berarti sekarang lebih penting untuk meluangkan waktu untuk membaca label nutrisi . Sementara satu yogurt vegan, misalnya, mungkin sarat dengan protein, kalsium, dan probiotik, yang lain pada dasarnya hanyalah gula yang menyamar.

“Alternatif vegan dapat menjadi bagian dari diet seimbang secara keseluruhan, tetapi mereka tidak secara ajaib lebih sehat daripada pilihan non-vegan,” kata Stevens. “Tergantung pada mereknya, alternatif vegan ini mungkin mengandung lemak jenuh, natrium, gula, dan kalori dalam jumlah tinggi. Merek lain mungkin lebih baik dalam hal nutrisi.”

Untuk memastikan Anda belajar bagaimana menjadi vegan yang sehat, ingatlah tip sederhana yang didukung para ahli ini. Dengan begitu, Anda bisa memasukkan sayuran dan menikmati mac dan keju cheezy yang memanggil nama Anda.

1. Fokus pada makanan nabati utuh jika memungkinkan

Salah satu cara termudah untuk memastikan pola makan vegan Anda sehat adalah dengan mendasarkan sebagian besar makanan Anda pada makanan nabati yang utuh. “Memilih makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan susu nabati yang diperkaya paling sering akan membantu memastikan Anda mendapatkan banyak nutrisi pada pola makan nabati,” kata McNeill. Pada dasarnya, bertujuan untuk menjadi lebih seperti teman nabati Anda — hanya dengan gelar vegan.

2. Pelajari cara membuat piring yang sehat

Ketika daging tidak ada di piring Anda, mungkin sulit untuk mencari tahu apa yang harus diletakkan di sana. Mempelajari cara membuat makanan Anda dengan benar akan membuat Anda bergizi, bahagia, dan sehat. “Kebanyakan orang khawatir dengan jumlah protein yang mereka dapatkan dari pola makan nabati, tetapi pada kenyataannya, memiliki keseimbangan protein, biji-bijian, dan lemak sehat di setiap makan akan membantu kita tetap kenyang lebih lama dan berenergi sepanjang hari,” kata McNeill. “Saya biasanya merekomendasikan klien yang mencoba untuk mendapatkan 1/2 piring sayuran atau buah, 1/4 piring protein nabati, 1/4 piring biji-bijian, dan satu porsi lemak sehat setiap kali makan.”

3. Simpan dapur dan lemari es Anda

Jika semua yang Anda butuhkan untuk membuat makanan sehat sudah ada di dapur Anda, akan lebih mudah bagi Anda untuk menemukan pilihan makanan yang bergizi. Itu sebabnya Sharon Palmer, RDN , dari The Plant-Powered Dietitian , mengatakan bahwa menjaga persediaan dapur dan lemari es sebagai seorang vegan adalah suatu keharusan. “Stok dapur Anda dengan makanan nabati yang sehat dan utuh, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan rempah-rempah,” katanya. Kemudian isi lemari es Anda setiap minggu dengan makanan nabati lokal musiman (seperti sayuran dan buah-buahan), protein (seperti tahu, tempe, dan seitan), dan susu nabati dan yogurt. Jika Anda memilikinya, Anda akan membuat makanan sehat. .”

Baca Juga : Cara Memilih Makanan Berprotein Untuk Anda sebagai Vegetarian

4. Beri ruang untuk hal-hal yang menyenangkan

Meskipun makan makanan utuh penting untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan, sisakan juga ruang untuk hal-hal yang menyenangkan (makanan penutup, camilan, makanan “penghibur”, burger daging alternatif, dll.) saat Anda menginginkannya, kata McNeill. Jika Anda tidak menemukan keseimbangan dan menikmati makanan Anda tidak peduli rencana makan yang Anda lakukan, vegan atau tidak!—Anda tidak akan pernah merasa sepenuhnya terpenuhi. “Temukan pola makan yang memenuhi kebutuhan nutrisi, tetapi pola makan yang benar-benar dapat Anda nikmati dan bayangkan diri Anda bahagia untuk jangka panjang,” kata Stevens. “Ini adalah perjalanan. Tidak ada jawaban benar atau salah, dan keseimbangan terlihat sangat berbeda untuk semua orang.”

5. Coba resep baru setiap minggu

Sangat mudah untuk masuk ke rutinitas di mana Anda makan hal yang sama minggu demi minggu. Itulah mengapa Anda harus membuat misi Anda untuk mencoba pilihan baru sesering mungkin, yang tidak hanya membuat hal-hal menarik, tetapi juga memperkenalkan selera Anda pada makanan baru yang sehat. “Diet vegan seharusnya tidak membosankan atau hambar terutama mengingat semua bumbu dan rempah-rempah adalah vegan, belum lagi ribuan makanan nabati lain yang dapat dimakan di ujung jari kita,” kata Stevens. Ada banyak resep berbeda yang tersedia di blog makanan dan YouTube secara gratis (juga di sini di Well+Good!). Dan jangan lupa tentang jumlah buku masak yang tak ada habisnya yang dapat Anda lihat di perpustakaan setempat Anda, serta sumber daya komunitas lainnya. “Ada restoran, toko dengan banyak bahan, pasar petani, dan pertemuan,” kata Palmer. “Semua opsi ini dapat membuat makan vegan lebih menyenangkan dan menarik.”

6. Pertimbangkan suplemen

Jika diet Anda terdiri dari banyak buah, sayuran, biji-bijian, dan protein nabati, Anda mungkin mendapatkan banyak nutrisi dasar Anda. Dengan itu, beberapa suplemen masih diperlukan untuk sebagian besar vegan. “Memenuhi kebutuhan nutrisi adalah kuncinya, dan untuk vegan ini termasuk suplemen nutrisi—paling tidak untuk vitamin B12,” kata Stevens, karena hanya ditemukan berlimpah dalam makanan hewani .

Selain itu, McNeill merekomendasikan untuk memperhatikan apa yang Anda makan untuk memastikan Anda mendapatkan sisa yang dibutuhkan tubuh Anda juga. “Memperhatikan jumlah makanan kaya kalsium seperti susu nabati yang diperkaya, tahu kalsium, almond, mentega almond, dan tahini, serta makanan kaya zat besi seperti sayuran berdaun gelap, lentil, dan kacang-kacangan adalah penting, ” dia berkata. Pastikan untuk berbicara dengan dokter atau RD Anda jika Anda memerlukan bantuan untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan, dan mereka dapat membantu Anda membuat rencana yang tepat untuk suplemen.

7. Pastikan Anda makan cukup

Saat Anda mengonsumsi makanan yang sebagian besar terdiri dari tumbuhan, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang cukup sepanjang hari. “Makanan nabati secara alami lebih rendah kalori daripada makanan hewani, artinya kita perlu makan lebih banyak agar merasa kenyang, puas, dan berenergi,” kata McNeill. “Saat mengikuti pola makan nabati, Anda mungkin perlu menambah ukuran porsi, atau menambahkan satu atau dua camilan ekstra sepanjang hari.” Lebih banyak buah, sayuran, dan hummus? aku turun.

Cara Memilih Makanan Berprotein Untuk Anda sebagai Vegetarian – Pertanyaan pertama yang biasanya ditanyakan orang kepada vegetarian atau vegan adalah “Dari mana Anda mendapatkan protein?” Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa protein hanya bisa berasal dari daging. Meskipun daging tinggi protein, seharusnya tidak menaungi rekan-rekan protein nabatinya.

Cara Memilih Makanan Berprotein Untuk Anda sebagai Vegetarian

 Baca Juga : 10 Hal Yang Perlu Anda Ketahui Sebelum Menjadi Vegan

gorawcafe – Makan makanan tanpa daging tidak berarti Anda tidak akan mencapai jumlah protein yang direkomendasikan setiap hari. Kacang-kacangan,kacang-kacangan , dan biji-bijian adalah sumber protein bebas daging yang memastikan asupan yang cukup pada orang dewasa yang mengikuti diet vegetarian dan vegan.

4 Jenis Vegetarian

Ada banyak jenis diet yang mengecualikan daging. Di bawah ini adalah diet tanpa daging yang paling umum.

Lacto-ovo-vegetarian adalah jenis vegetarian yang paling umum dan biasanya dipahami hanya sebagai vegetarianisme. Pola makan ini menghindari daging sapi, babi, unggas, ikan, kerang, atau daging hewan apapun, tetapi termasuk telur dan produk susu. Kata “lacto” berasal dari bahasa Latin untuk susu dan “ovo” berarti telur.
Diet lakto-vegetarian menghindari daging, ikan, unggas, dan telur, tetapi termasuk produk susu seperti susu dan keju.
Diet vegetarian-ovo menghindari daging, unggas, makanan laut, dan produk susu, tetapi termasuk telur.
Pola makan vegan mengecualikan semua produk hewani, termasuk daging, susu, telur, dan madu.

Mengapa Protein Penting?

Protein terdiri dari asam amino dan merupakan bagian penting dari semua sel Anda. Tubuh menggunakan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan. Ini juga bertanggung jawab untuk membangun tulang, otot, tulang rawan, kulit, dan darah. Protein digunakan untuk membuat enzim dan hormon dalam tubuh juga. Ketika kekurangan jumlah protein yang tepat untuk jangka waktu yang lama, Anda mungkin berisiko kehilangan fungsi-fungsi utama ini. Penting juga untuk dicatat bahwa kekurangan protein cukup langka, dan mudah untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan tanpa makan daging.

Berapa Banyak Protein yang Saya Butuhkan?

DRI (Dietary Reference Intake) untuk protein adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan atau 0,36 gram per pon. Misalnya, jika Anda menimbang 150 pon, Anda membutuhkan sekitar 54 gram protein setiap hari. Atau Anda bisa menargetkan 10-15% asupan kalori harian Anda berasal dari protein. Jumlah yang Anda butuhkan setiap hari juga tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Salah satu faktor tersebut dapat meningkatkan kebutuhan protein harian Anda. Yang terbaik adalah bekerja dengan Ahli Diet Terdaftar jika asupan protein yang memadai menjadi perhatian Anda.

Apakah Beberapa Sumber Protein Vegetarian?

Protein vegetarian dapat mencakup tetapi tidak terbatas pada semua kacang : kacang merah, kacang pinto, kacang hitam, buncis, kacang polong split, lentil, dan kedelai. Mereka mirip dengan protein hewani dan dapat dianggap sebagai bagian dari kelompok protein atau makanan nabati menurut USDA (Departemen Pertanian Amerika Serikat). Untuk pemakan daging, kacang-kacangan dan polong-polongan dianggap sebagai sumber nabati karena serat makanan , folat , dan potasiumnya . Sebagian besar protein vegetarian, tidak termasuk kedelai dan quinoa , bukanlah protein lengkap. Ini berarti mereka hanya memiliki beberapa dari sembilan asam amino esensial. Tidak perlu khawatir; protein tidak lengkap dapat digabungkan bersama sepanjang hari untuk mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan.

Contoh Protein Vegetarian

Seitan adalah yang paling padat protein dari semua protein vegetarian. Itu terbuat dari gluten, protein utama dalam gandum. Ini memiliki sekitar 25 gram protein per 3,5 ons (100 gram), yang membuatnya menjadi yang paling padat protein dari semua protein vegetarian.) Seitan adalah salah satu daging tiruan yang lebih populer untuk digunakan karena kemiripannya dengan daging dalam tekstur dan Lihat.

Kacang hijau sulit ditemukan di toko tetapi mudah dipesan secara online. Kacang-kacangan ini diremehkan tetapi memiliki 14 gram protein dalam satu cangkir kacang yang dimasak. Kacang hijau biasanya dimakan dalam salad, sup, dan tumis.

Tahu, tempe, dan edamame adalah contoh protein vegetarian lengkap. Tahu dibuat dengan menekan kedelai bersama-sama dengan cara yang mirip dengan membuat keju. Tempe dibuat dari fermentasi kedelai yang diperas. Masing-masing memiliki sekitar 10-19 gram protein per 3,5 ons (100 gram). Tahu dan tempe populer untuk dimasak karena mereka menyerap rasa makanan lain dengan sangat baik. Saat menyiapkan tahu, pastikan untuk memeras airnya terlebih dahulu; rebus atau kukus tempe terlebih dahulu agar rasa kurang pahit.

Lentil datang dalam banyak varietas, tetapi hijau dan merah adalah pilihan yang paling populer. Tidak hanya populer, tetapi juga mudah dimasak. Cukup tambahkan lentil ke dalam air dan rebus sampai lunak. Satu cangkir lentil yang dimasak menyediakan sekitar 18 gram protein vegetarian.

Ragi nutrisi kadang-kadang disebut sebagai “nooch” adalah sumber protein vegetarian lengkap lainnya. Makanan ini dapat ditambahkan ke banyak hidangan, baik yang dicampur atau ditaburkan di atasnya. Ragi bergizi dapat menambahkan tambahan protein dan rasa pedas atau keju ke dalam hidangan, dan menyediakan 3 gram protein per sendok makan. Ragi nutrisi tidak hanya memiliki protein, tetapi juga memiliki vitamin B, termasuk B12 .

Biji rami adalah tambahan yang bagus untuk smoothie dan digunakan sebagai topping untuk salad. Biji rami mengandung 10 gram protein per ons 50% lebih banyak dari biji chia dan biji rami , yang juga merupakan protein vegetarian. Biji ini tidak hanya tinggi protein, tetapi juga dianggap memiliki keseimbangan asam lemak omega-3 dan omega-6 yang optimal.

Jika Anda dalam keadaan darurat atau terikat waktu, memiliki makanan siap saji yang cepat atau makanan dengan sedikit persiapan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein vegetarian Anda untuk hari itu. Cobalah mengisi dapur Anda dengan bubuk protein nabati , granola, atau makanan ringan berbasis kacang.

LalaiMakan Sehari Penuh Protein Tinggi untuk Vegetarian

Sarapan:

1 cangkir oatmeal (6 gram protein)
8 ons yogurt kedelai (9 gram)
cangkir stroberi (0 gram)

Makan siang:

2 potong roti gandum (7 gram)
2 sdm hummus (5 gram)
1 cangkir kacang hitam matang (14 gram)
1 cangkir bayam (1 gram)

Makan malam:

5 ons tahu padat (12 gram)
1 cangkir brokoli matang (4 gram)
2 sdm ragi nutrisi (6 gram)

Camilan:

2 sdm selai kacang (8 gram)
1 apel (0 gram)

Total gram protein: 72

Pastikan untuk menambahkan kelompok makanan tambahan untuk membuat piring seimbang. Semua kelompok makanan harus ditambahkan ke contoh rencana makan ini untuk memastikan semua kebutuhan nutrisi lainnya terpenuhi ini hanyalah contoh bagaimana memasukkan lebih banyak protein ke dalam hari Anda.

Manfaat Kesehatan dari Makan Lebih Banyak Protein Vegetarian

Pola makan nabati telah meningkat popularitasnya, yang mungkin merupakan hal yang baik. Seseorang yang makan makanan vegetarian telah terbukti memiliki penurunan risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan penyakit jantung. Populasi ini juga biasanya memiliki kolesterol low-density lipoprotein (LDL atau jahat) yang lebih rendah dan tekanan darah yang lebih rendah. Manfaat kesehatan kemungkinan karena asupan yang lebih rendah dari lemak jenuh dan kolesterol dan asupan yang lebih tinggi dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, produk kedelai, serat, dan antioksidan dalam diet vegetarian.

Manfaat Lingkungan dari Memilih Protein Berbasis Tumbuhan

Setiap pilihan makanan yang kita buat berdampak pada dunia di sekitar kita. Peternakan hewan merupakan penyumbang utama gas rumah kaca. Memproduksi produk hewani, terutama daging merah, khususnya daging sapi, domba, dan kambing, menghasilkan lebih banyak emisi gas rumah kaca daripada protein nabati. Protein berbasis hewani ini tidak hanya menghasilkan lebih banyak emisi, tetapi juga menciptakan permintaan besar akan sumber daya alam—menjadikannya faktor penyumbang deforestasi, kepunahan spesies, dan kontaminasi air tawar. Pilihan makanan memiliki dampak langsung tidak hanya pada kesehatan Anda tetapi juga kesehatan Bumi.

5 Tips untuk Vegetarian Baru

Jika Anda baru mulai makan protein vegetarian daripada protein daging, cobalah tips ini untuk membuat makan tanpa daging menjadi mudah.

Makan satu kali makan tanpa daging sepanjang minggu.

Ganti resep favorit Anda: misalnya, ganti daging giling dengan lentil hijau, protein kedelai bertekstur, atau kacang-kacangan.

Temukan buku masak atau blog vegetarian atau vegan. Ini adalah tempat yang bagus untuk menemukan resep atau inspirasi baru.

Temukan sistem pendukung atau teman yang berpikiran sama. Memiliki seseorang yang memiliki cita-cita atau kewajiban moral yang sama seputar makanan dapat membuat makan vegetarian bebas stres dan mudah.

Konsultasikan dengan Ahli Diet Terdaftar untuk membantu Anda memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan makronutrien dan mikronutrien harian Anda.

10 Hal Yang Perlu Anda Ketahui Sebelum Menjadi Vegan – Manfaat lingkungan, kesehatan, dan etika dari veganisme tidak diragukan lagi. Tetapi bagaimana jika Anda merasa sedikit terintimidasi oleh gagasan itu? Beberapa ahli menawarkan saran mereka.

10 Hal Yang Perlu Anda Ketahui Sebelum Menjadi Vegan

Baca Juga: Bisakah Diet Vegan Menjadi Sehat

gorawcafe – Mbijih dan lebih banyak dari kita menjadi vegan. Kasus lingkungan dan etika untuk diet yang bebas dari semua produk hewani, termasuk daging, ikan, susu, dan telur, sangat menarik. Menurut penelitian dari Universitas Oxford, menjadi vegan adalah “satu-satunya cara terbesar” untuk mengurangi dampak Anda terhadap planet ini. Dan itu sebelum Anda mempertimbangkan argumen etis yang menentang makan hewan ternak industri , yang memiliki kualitas hidup yang mengerikan dan sering dipompa penuh dengan antibiotik kuat yang dapat menimbulkan risiko bagi kesehatan manusia .

Tetapi jika Anda adalah pemakan daging seumur hidup, sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai. Kami meminta beberapa vegan terkemuka untuk saran mereka untuk orang dewasa yang ingin melakukan transisi.

1. Haruskah Anda langsung masuk? Atau lebih baik mencelupkan jari kaki Anda ke dalam pola makan nabati terlebih dahulu?

“Saya rasa tidak ada jawaban yang tepat tentang apakah akan melakukannya segera atau tidak,” kata Henry Firth, setengah dari sensasi media sosial vegan Bosh! . “Ini tentang apa yang tepat untuk Anda dan apa yang berkelanjutan untuk gaya hidup Anda.” Beberapa ahli menyarankan untuk beralih ke veganisme melalui tur keliling dunia vegetarian, sementara yang lain lebih menyukai tahu dingin.

Katy Beskow, seorang vegan lama dan penulis tiga buku masak terlaris, menyarankan pendekatan bertahap. “Ketersediaan produk vegan berarti Anda dapat melakukannya dengan lebih mudah dari sebelumnya. Saran saya adalah mengganti produk dalam diet Anda dengan alternatif langkah demi langkah, baik itu susu, mayones atau yoghurt. Dengan begitu, Anda tidak akan melihat perbedaan.”

2. Bagaimana cara saya menghadapi tanggapan negatif dari keluarga dan teman yang menyukai daging?

Bunuh para pembenci dengan kebaikan dan makanan lezat. “Anda dapat membuat lelucon daging Anda atau memberi tahu saya bahwa saya akan mati, tetapi saya merasa nyaman dengan keputusan saya,” kata penulis dan kolumnis Isa Chandra Moskowitz . “Perlakukan orang dengan kebaikan, bahkan jika mereka brengsek. Dan masak untuk mereka  Anda bisa menunjukkan kepada mereka betapa enaknya makanan itu. Ini adalah sikap yang sangat indah yang menghentikan orang dari menjadi agresif dan membantu mereka melihat bahwa makanannya enak dan Anda baik-baik saja.”

Berempati terhadap orang yang mengekspresikan sikap negatif. “Saya bisa mengerti ketika orang memiliki pandangan negatif terhadap veganisme karena saya pernah berada di posisi itu,” kata YouTuber, koki, dan penulis Gaz Oakley . “Itu hanya ketakutan akan hal yang tidak diketahui dan tidak dididik tentang masalah ini.” Perlakukan pertemuan seperti itu sebagai kesempatan mengajar tetapi jangan menceramahi orang. “Jika saya di sebuah pesta dan seseorang membuat sedikit penggalian tentang veganisme, itu hanya tentang mendidik mereka dan membuat mereka merasa nyaman. Katakan hal-hal seperti: ‘Saya tidak pernah berpikir saya akan menjadi seorang vegan sampai saya melihat ini atau mengetahui ini.’ Jangan menghakimi atau membantah. Cobalah untuk mendidik mereka sebaik mungkin.”

Humor membantu. “Saya ingat pernah melakukan program TV di mana seseorang bertanya kepada saya: ‘Seberapa buruk kentut Anda karena Anda seorang vegan?’” kata penyair, aktor, dan musisi Benjamin Zephaniah . “Saya berkata: ‘Kentutmu berbau daging busuk dan mati. Kentutku berbau seperti brokoli. Jangan khawatir tentang milikku, kawan pikirkan milikmu.’”

3. Bagaimana saya memastikan saya mendapatkan cukup protein?

“Ini satu-satunya saat orang bertanya tentang protein kepada Anda, ketika Anda menjadi vegan,” kata Beskow. “Kekurangan protein adalah hal yang sangat langka di dunia barat. Ini hanya tentang menggabungkan protein seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Kedengarannya seperti Anda sedang makan makanan kelinci, tapi sebenarnya tidak. Anda bisa menaburkan segenggam kacang pinus panggang di atas pasta atau menambahkan sekaleng kacang ke dalam cabai Anda.”

Heather Russell, ahli diet terdaftar di Vegan Society , mengatakan tidak ada alasan untuk khawatir. “Mitos yang umum adalah sulitnya mendapatkan protein dari makanan nabati. Pada kenyataannya, mereka dapat menyediakan semua blok pembangun protein esensial yang kita sebut asam amino. Sumber yang baik termasuk kacang-kacangan, lentil, buncis, produk kedelai, selai kacang, kacang mete, dan biji labu.

4. Bagaimana dengan vitamin dan mineral?

Jika Anda menjadi vegan, penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin B12 yang biasa ditemukan dalam daging, telur, dan ikan karena tanpa vitamin B12, Anda akan merasa lelah dan lemah. Anda bisa mendapatkan B12 dari makanan yang diperkaya termasuk “alternatif susu, sereal sarapan, olesan bebas susu dan ekstrak ragi”, kata Russell. Sebagai alternatif, Anda dapat mengonsumsi suplemen B12, yang dapat Anda beli di sebagian besar apotek dan toko makanan kesehatan. Russell juga menyarankan Anda memikirkan asupan kalsium Anda. “Susu tumbuhan yang diperkaya mengandung jumlah kalsium yang sama dengan susu sapi, dan alternatif yoghurt yang diperkaya, tahu set kalsium, dan roti kedelai dan biji rami yang diperkaya dengan kalsium ekstra juga merupakan sumber yang sangat kaya.”

5. Veganisme tampaknya mahal. Bagaimana cara membuat pola makan nabati terjangkau?

Zefanya sering mendengar ini. “Saya berbicara dengan orang tua tunggal yang mengatakan: ‘Ketika saya pergi ke supermarket, Anda pikir saya punya waktu untuk pergi dan mampir ke toko makanan kesehatan dan membaca semua label? Saya punya tiga anak di belakangnya!’” Dia mencoba menghilangkan kekhawatiran mereka. “Pada dasarnya, kami menginginkan buah, sayuran, dan lentil berbagai jenis. Lupakan semua masakan mewah dan semua itu. Tidak apa-apa jika Anda punya uang untuk itu. Tetapi veganisme, pada prinsipnya, harus benar-benar murah.”

Jika Anda memiliki anggaran terbatas, hindari makanan olahan. “Adalah mitos bahwa makanan vegan harus mahal,” kata Firth. “Agar tetap murah, ada baiknya untuk menghindari produk yang bahkan mengatakan ‘vegan’ pada mereka. Jadi Anda tidak akan pergi ke supermarket mahal dan membeli produk dalam plastik yang telah dibuat di laboratorium atau pabrik; mereka akan menjadi mahal. Anda hanya akan kembali ke dasar dan makan buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan Anda akan menjadi sangat sehat, serta menghemat uang.”

6. Apakah saya harus menyerah pergi makan malam di rumah orang lain?

Itu tergantung pada apakah Anda memercayai mereka untuk menghormati preferensi diet Anda. “Jika saya pergi ke rumah teman yang benar-benar menghormati veganisme saya dan akan berusaha untuk menjaga saya, saya akan melakukannya,” kata Zephaniah. “Tapi, secara keseluruhan, saya tidak ingin orang membungkuk ke belakang untuk saya, jadi saya akan mengatakan: ‘Ayo keluar,’ atau: ‘Saya akan datang dan Anda makan malam dan kita akan makan malam bersama. minuman.'”

Pendekatan yang baik untuk setiap tamu yang sopan adalah menawarkan untuk membawa hidangan vegan bersama mereka. “Dengan menawarkan untuk membawa beberapa makanan, Anda berkontribusi dan Anda mendapatkan kesempatan untuk menunjukkan makanan lezat kepada semua orang yang bukan vegan, serta menghilangkan stres atau gangguan dari tuan rumah,” kata Firth. Jika tuan rumah lebih suka memasak, ingatkan mereka tentang apa yang Anda bisa dan tidak bisa makan produk hewani memiliki cara untuk masuk ke dalam makanan sehingga mereka tidak sengaja memasukkan saus ikan ke dalam kari Anda.

Anda bahkan mungkin ingin menyarankan resep untuk mereka coba. Tetapi yang paling penting adalah melakukan percakapan yang jujur ​​​​dengan tuan rumah Anda sebelum Anda muncul di pintu depan mereka. “Satu hal yang tidak ingin Anda lakukan adalah muncul begitu saja tanpa membuat rencana atau melakukan percakapan,” kata Firth. “Itu akan mengganggu siapa pun.”

7. Apa yang harus saya lakukan jika saya goyah dan benar-benar menginginkan daging?

Memutuskan keterikatan selama puluhan tahun pada bau, rasa, dan tekstur daging bisa jadi sulit. Mungkin Anda sedang mabuk dan menginginkan sandwich bacon atau barbekyu saat aroma sosis tercium. Kabar baiknya adalah bahwa saat ini mudah untuk menciptakan kembali rasa dan tekstur daging dalam makanan vegan, apakah itu burger nabati yang berdarah seperti daging asli , nangka “babi yang ditarik” atau seitan dengan tekstur dan kerenyahan ayam goreng.

“Dalam resep dan video YouTube saya, sering kali saya membuat ulang hidangan tertentu, entah itu ayam vegan, bistik sapi, atau kalkun apa pun yang bisa saya buat menjadi vegan,” kata Oakley. “Anda bisa mendapatkan tekstur dan rasa yang sama saat Anda menjadi vegan. Anda dimanjakan dengan pilihan hari ini. Anda bisa mendapatkan ayam, iga, bacon, steak, burger, sosis semuanya tersedia. Ketika saya menjadi vegan empat tahun lalu, hal-hal itu tidak ada.”

8. Bagaimana jika saya tidak begitu suka makan tanaman?

“Makan resep yang sudah dikenal dan ganti bahan dengan alternatif nabati,” kata Beskow. Ambil pai gembala: “Alih-alih daging cincang, Anda bisa menggunakan sekaleng lentil hijau. Dengan begitu, Anda mendapatkan beberapa dari lima Anda sehari karena Anda memiliki bawang, wortel, dan seledri, seperti yang Anda lakukan dengan kue gembala mana pun, tetapi Anda menyembunyikan lentil itu di sana. Jika Anda tidak bisa makan sayuran, lakukan seperti yang dilakukan orang tua balita dan haluskan beberapa sayuran, lalu masukkan ke dalam saus pasta.

Tetapi Anda harus mengatasi fobia sayuran Anda di beberapa titik. “Vegan atau tidak, Anda harus memasukkan sayuran ke dalam hidup Anda,” kata Moskowitz. “Saya tidak tahu apakah baik untuk mengatakan: ‘Saya tidak suka sayuran apa pun, jadi saya tidak bisa menjadi vegan.’ Anda akan mengalami kesulitan untuk benar-benar hidup.”

9. Apakah sulit untuk mempertahankan berat badan yang sehat dengan pola makan vegan?

Jika Anda hanya makan salad, mungkin tetapi betapa tidak menyenangkannya hidup itu. “Diet vegan yang terencana dengan baik dapat mendukung hidup sehat pada orang-orang dari segala usia,” kata Russell. “Mereka dapat menyediakan semua kalori dan nutrisi yang dibutuhkan untuk mencapai target nutrisi dan mempertahankan berat badan yang sehat.”

Menjadi vegan tidak berarti Anda sedang diet. Beskow mendesak para petobat untuk menikmati semua makanan favorit mereka dari gaya hidup pra-vegan mereka, dalam jumlah sedang. “Jika Anda terbiasa makan biskuit, Anda dapat membeli banyak biskuit di supermarket yang secara tidak sengaja menjadi vegan . Makanlah keripik, nikmati makanan Anda itulah intinya. Orang-orang melihat veganisme sangat membatasi dan tentang mengatakan tidak, tetapi ini tentang mengatakan ya tetapi untuk hal yang berbeda.”

10. Sulit untuk menemukan pilihan vegan di tempat saya tinggal . Bagaimana saya bisa menjaga pola makan saya bervariasi dan menarik?

Jika Anda cukup beruntung memiliki akses ke taman atau lahan, keluarlah dari sana. Menanam buah dan sayuran Anda sendiri bisa menjadi cara yang bagus untuk menjaga pola makan vegan tetap menarik. “Saya tinggal di tengah ladang di Lincolnshire,” kata Zephania. Dia telah mengabdikan sebagian dari kebunnya untuk menanam sayuran; di musim panas, dia selalu kenyang. “Saya hampir tidak perlu pergi ke supermarket saya punya terlalu banyak makanan. Saya harus memberikannya kepada tetangga.”

Firth mengatakan: “Anda tidak perlu banyak bahan-bahan unik. Anda bisa mendapatkan beberapa bahan dasar dari toko lokal Anda dan memasak ribuan suguhan lezat.” Sebagian besar supermarket, bahkan di daerah pedesaan, akan dapat melayani pola makan vegan. “Saya tinggal di Yorkshire timur dan kami tidak memiliki toko spesialis vegan di sekitar kami,” kata Beskow. “Tapi tidak apa-apa karena saya tidak cenderung berbelanja di toko makanan kesehatan atau toko vegan. Semua yang saya butuhkan ada di supermarket atau pasar lokal.” Dia menyarankan untuk mengikuti akun Instagram Accidentally Vegan , yang mengunggah produk supermarket yang kebetulan vegan.

Bisakah Diet Vegan Menjadi Sehat – Pertanyaan pertama adalah: sehat dibandingkan dengan apa ?

Bisakah Diet Vegan Menjadi Sehat

 Baca Juga : Bagaimana Menjadi Vegetarian yang Sehat

gorawcafe –  Untuk diet lacto-ovo-vegetarian? atau untuk diet standar Barat? atau untuk diet dunia yang kejam, apakah itu konsep yang koheren? Makalah yang akan saya bahas dalam posting ini tidak semuanya menjawab pertanyaan yang sama, jadi saya akan mencoba menjelaskan dengan jelas apa yang mereka bandingkan. Mereka juga berbeda dalam diet non-karnivora mana yang mereka lihat. Ada banyak jenis vegetarian & bahkan diet vegan. Karena tidak banyak studi tentang diet vegan secara khusus, saya juga akan melihat studi tentang diet vegetarian. Mengapa? Karena saya pikir kemungkinan besar (meskipun tidak dijamin) bahwa setiap efek positif atau negatif dalam pola makan vegetarian juga ada dalam pola makan vegan (walaupun mungkin ada efek positif atau negatif dari pola makan vegan yang tidak dihasilkan oleh pola makan vegetarian). Saya akan membuat perbedaan ini juga, jika relevan.

Hal lain yang akan saya perhatikan sebelum kita mulai adalah bahwa vegan & vegetarian adalah kelompok yang sangat dipilih sendiri yang berbeda secara signifikan dari populasi umum. Itu berarti ada banyak kemungkinan pembaur di sini. Jika kita menemukan bahwa vegan rata-rata lebih sehat daripada non-vegan, kita tidak dapat menyimpulkan bahwa pola makan vegan yang membuat mereka lebih sehat, karena korelasi bukanlah sebab-akibat. Bisa saja vegan lebih banyak berolahraga atau lebih sedikit merokok, misalnya, & bahwa olahraga atau kurang merokok, bukan diet, yang membuat mereka lebih sehat. Artinya, kita harus melihat studi observasional dengan mata kritis. Sebaliknya, sedapat mungkin, saya akan mengutip uji coba terkontrol secara acak (RCT), di mana variabel yang sedang dipelajari (dalam hal ini, diet tertentu) diisolasi sehingga kausalitas dapat disimpulkan.

Hanya satu kata peringatan terakhir. Saya sendiri adalah seorang vegetarian yang condong vegan, istri saya adalah vegan & saya percaya bahwa makan vegan adalah benar secara moral, setidaknya untuk sebagian besar manusia. Jadi akan baik bagi saya jika pola makan vegan sehat, atau setidaknya bebas risiko. Yang mengatakan, saya akan melakukan yang terbaik untuk berpikiran adil & membiarkan bukti berbicara sendiri.

Penyakit kardiovaskular

Jika Empat Penunggang Kuda Kiamat dalam tradisi Kristen adalah Kematian, Kelaparan, Perang & Penaklukan, hari ini mereka pasti diberi nama Masalah Jantung, Kanker, Penyakit Pernapasan & Diabetes. Tapi Masalah Jantung akan menjadi penyebab dari semuanya, yang mungkin mengapa ada begitu banyak penelitian tentang veganisme/vegetarianisme & penyakit kardiovaskular.

Indeks massa tubuh tinggi, lemak darah tinggi, tekanan darah tinggi & diabetes semua meningkatkan risiko masalah jantung, stroke & sebagainya. Dalam sebuah studi meta dari tahun 2018, Benatar & Stewart melihat faktor risiko ini di antara para vegan. Mereka termasuk 40 studi observasional, sebagian besar dilakukan di Barat tetapi dengan jumlah yang cukup besar juga dari Taiwan. Dalam tema yang akan sedikit berulang, mereka menemukan hasil yang berbeda di Barat & di Asia. Dalam studi Barat, vegan memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah, lingkar pinggang yang lebih rendah, kadar gula darah yang berkurang, lipoprotein densitas rendah (protein yang mentransfer lipid ke seluruh tubuh; lemak adalah sejenis lipid) kolesterol (sejenis lipid ), lebih sedikit lemak tubuh & tekanan darah lebih rendah dari omnivora. Namun dalam studi Taiwan perbedaan ini jauh lebih kecil atau hilang sama sekali. Studi observasional lainnya tampaknya menghasilkan hasil yang sama signifikannya jika dibandingkan dengan diet Barat.

Tapi sekali lagi, ini bukan RCT. Saya tidak berpikir studi ini bahkan mengontrol perancu, atau setidaknya penulis meta-studi tidak menyebutkan itu. Mereka hanya melakukan beberapa analisis subpopulasi. Tetapi seperti yang disebutkan sebelumnya, jika vegan yang memilih sendiri cenderung berolahraga lebih banyak, lebih sedikit merokok, makan lebih sedikit junk food & menjalani gaya hidup yang lebih sehat secara umum, itu mungkin cukup untuk menjelaskan perbedaannya.

Untungnya, ada banyak RCT yang dibuat tentang veganisme/vegetarianisme & penyakit kardiovaskular.

Yokoyama dkk. melakukan meta-studi (2014) dari tujuh uji coba terkontrol (enam di antaranya adalah RCT) & 32 studi cross-sectional (memeriksa perbedaan populasi pada satu titik waktu) tentang diet vegetarian & tekanan darah. Tekanan darah tinggi antara lain merupakan faktor risiko gagal jantung & penyakit jantung iskemik. Gagal jantung adalah di mana jantung tidak mampu memompa darah seefektif yang dibutuhkan. Penyakit jantung iskemik adalah ketika deposit menumpuk di arteri jantung, mengurangi aliran darah & menyebabkan serangan jantung & masalah lainnya. Mereka menemukan bahwa diet vegetarian dikaitkan dengan penurunan tekanan darah baik dalam uji coba terkontrol & dalam studi cross-sectional. Sebuah studi meta tahun 2017 oleh beberapa penulis yang sama, meninjau 30 studi observasional & 19 uji klinis, menemukan bahwa pola makan vegan dikaitkan dengan & menyebabkan pengurangan tiga dari empat penanda lipid darah.

Studi cross-sectional di Yokoyama et al sebelumnya. meta-studi beragam secara geografis, tetapi uji coba terkontrol semuanya dilakukan di Barat. Faktanya, sebagian besar penelitian yang saya temukan menggunakan berbagai jenis makanan Barat sebagai kelompok kontrol, bukan karena prasangka peneliti, tetapi hanya karena sebagian besar penelitian yang relevan telah dilakukan di Barat, khususnya di Amerika Serikat. . Kami akan melihat indikasi bahwa hasil di Barat tidak digeneralisasi, jadi saya akan terus menunjukkan ini.

López dkk. melakukan meta-studi (2019) dari 11 RCT, juga melihat tekanan darah. Mereka menemukan bukti bahwa pola makan vegan tidak menyebabkan penurunan tekanan darah. Seperti yang dicatat oleh penulis, ini mengejutkan mengingat Yokoyama et al. penelitian menunjukkan penurunan tekanan darah dengan diet vegetarian. Namun, sebagian besar penelitian ini memiliki usia rata-rata yang tinggi (50+) & banyak dari mereka yang menderita diabetes atau dislipidemia (orang yang memiliki banyak lipid dalam darahnya) , yang berarti hasilnya mungkin tidak digeneralisasi. Terlebih lagi, beberapa penelitian yang dibahas di sini menggunakan berbagai diet omnivora “baik” sebagai kasus dasar, misalnya diet yang direkomendasikan oleh masyarakat medis & sebagainya. Para penulis menulis: “Sepanjang penelitian, semua peserta disarankan untuk mengurangi asupan daging merah, meningkatkan asupan sayuran, dan menurunkan berat badan.”

Dalam meta-studi tahun 2020 dari 15 RCT, sebagian besar dari Barat, Lee et al. menemukan bahwa diet vegetarian mengurangi tekanan darah. Mereka juga menemukan, dalam analisis subkelompok, bahwa pola makan vegan lebih efektif dalam mengurangi tekanan darah daripada pola makan vegetarian. (Saya tidak berpikir mereka benar untuk beberapa perbandingan, tetapi hasil ini signifikan bahkan setelah saya membuat koreksi Bonferroni.) Sekali lagi efeknya lebih kuat dalam studi berbasis di AS (yang masuk akal mengingat diet yang sangat buruk dari median Amerika).

Viguiliouk dkk. melakukan meta-studi (2018) dari 9 RCT, terutama dilakukan di Barat, yang semuanya melihat secara khusus pada penderita diabetes. Diet kontrol adalah campuran yang cukup merata dari diet normal & diet diabetes konvensional. Mereka menemukan bahwa pola makan vegan sangat baik untuk berat badan & mungkin lebih baik untuk lemak darah & kadar gula darah. Tapi tidak ada efek sama sekali pada tekanan darah. Itu membuat saya berpikir bahwa Lòpez et al. meta-studi, yang menemukan bahwa pola makan vegan tidak mengakibatkan penurunan tekanan darah, tidak menemukan perbaikan justru karena enam dari 11 studi yang disertakan adalah penderita diabetes. Sebenarnya, baru saja kembali ke penelitian itu, saya melihat penulis berkomentar bahwa “karena uji klinis utama dan meta-analisis baru-baru ini telah mencatat perbedaan hasil hipertensi antara pasien diabetes dan non-diabetes, ini bisa mempengaruhi temuan kami”.
Kanker

Jika kematian di seluruh dunia adalah olahraga Olimpiade, kanker akan menjadi peraih medali perak. (Namun, perlu ditunjukkan bahwa kanker bukanlah penyebab utama kematian di sebagian besar negara berkembang, di mana penyakit menular lebih umum terjadi.) Meninjau efek kesehatan dari pola makan vegan, Craig (2009 ) mencatat bahwa buah, sayuran, kacang-kacangan, serat, kedelai & vitamin C semuanya melindungi terhadap kanker.Ia juga menulis:

Diet vegan biasanya lebih tinggi serat makanan, magnesium, asam folat, vitamin C dan E, zat besi, dan fitokimia, dan mereka cenderung lebih rendah kalori, lemak jenuh dan kolesterol, rantai panjang n-3 (omega-3) lemak asam, vitamin D, kalsium, seng, dan vitamin B12.

Tampaknya ada beberapa bukti bahwa kekurangan vitamin D, yang umum di kalangan vegan, dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker. Namun secara teori, pola makan vegan memiliki banyak manfaat di sini. Apakah bukti mendukung hal itu?

Saya tidak dapat menemukan banyak penelitian tentang epidemiologi tingkat populasi di sini, mungkin karena tampaknya cukup sia-sia untuk menetapkan sekelompok orang yang berdiet vegan, tunggu sekitar sepuluh minggu & lihat berapa banyak orang yang terkena kanker pada waktu itu. Saya kira mungkin tidak ada biomarker yang dapat diandalkan untuk kanker, seperti tekanan darah untuk penyakit kardiovaskular. Yang mengatakan, Craig menulis bahwa vegetarian memiliki risiko lebih rendah dari prostat & kanker kolorektal & bahwa, karena obesitas meningkatkan risiko kanker, indeks massa tubuh vegan yang lebih rendah mungkin protektif.

Sebuah meta-studi dari tahun 2017 menemukan dalam sepuluh studi kohort prospektif (memilih subjek sebelum kondisinya diketahui) (mengikuti subjek dari waktu ke waktu) bahwa vegetarisme & terutama veganisme dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah secara keseluruhan. Dalam tinjauan tahun 2015 tentang efek kesehatan jangka panjang dari vegan/vegetarian, melihat delapan studi kohort prospektif besar, semua dilakukan di Barat, Appleby & Key menemukan bahwa “[o]tingkat kanker secara keseluruhan mungkin sedikit lebih rendah pada vegetarian , tetapi datanya tidak meyakinkan untuk kanker individu yang paling umum”. Dan tentu saja, meskipun fakta nutrisi memberi kita beberapa petunjuk, tidak jelas apakah pola makan vegan benar-benar menyebabkan efek kecil ini.

Sebuah meta-studi dari tahun 2017 menemukan dalam sepuluh studi kohort prospektif (memilih subjek sebelum kondisinya diketahui) (mengikuti subjek dari waktu ke waktu) bahwa vegetarisme & terutama veganisme dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah secara keseluruhan. Dalam tinjauan tahun 2015 tentang efek kesehatan jangka panjang dari vegan/vegetarian, melihat delapan studi kohort prospektif besar, semua dilakukan di Barat, Appleby & Key menemukan bahwa “tingkat kanker secara keseluruhan mungkin sedikit lebih rendah pada vegetarian , tetapi datanya tidak meyakinkan untuk kanker individu yang paling umum”. Dan tentu saja, meskipun fakta nutrisi memberi kita beberapa petunjuk, tidak jelas apakah pola makan vegan benar-benar menyebabkan efek kecil ini.

Penyakit Radang, Termasuk Diabetes

Penyakit radang kronis tampaknya mencakup hal-hal seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung & kanker. Ada beberapa bukti bahwa biomarker inflamasi terkait atau berkontribusi pada penyakit kronis ini. Biomarker hanyalah sesuatu di dalam tubuh yang dapat Anda ukur. Menzel et al., dalam studi meta tahun 2020 dari 21 studi cross-sectional, melihat hubungan antara veganisme/vegetarianisme & tingkat abnormal dalam biomarker inflamasi ini. Mereka menemukan bahwa pola makan vegan & vegetarian berhubungan dengan tingkat protein C-reaktif yang lebih rendah (ini menjadi penanda peradangan utama). Mereka tidak menemukan perbedaan dalam banyak biomarker lain yang dipelajari, meskipun mereka mengingatkan bahwa yang penting (kecuali protein C-reaktif) belum banyak dipelajari.

Tentu saja, korelasi tidak sama dengan sebab akibat. Dan studi yang disertakan terutama dilakukan di negara-negara Asia. Sampai sekarang, tidak ada RCT pada veganisme & biomarker inflamasi. Jika Anda berkecimpung dalam bisnis ini, buatlah!

Juga tidak ada RCT tentang diet vegan/vegetarian & diabetes kami telah melihat banyak penelitian tentang penderita diabetes, tetapi sejauh ini kami belum melihat risiko terkena diabetes. Lee & Park melakukan meta-studi pada tahun 2017 dari 12 studi cross-sectional & dua kohort. Mereka menemukan bahwa vegetarisme dikaitkan dengan tidak memiliki diabetes, meskipun tidak dalam studi Asia; hasil ini bertahan bahkan setelah pengkondisian pada indeks massa tubuh. Meskipun ini semua adalah studi observasional, mereka mencatat bahwa studi lain menunjukkan bahwa biji-bijian, buah & sayuran membantu mencegah diabetes sedangkan konsumsi daging merah & olahan yang lebih tinggi berkorelasi positif dengan risiko diabetes.

Bagaimana Menjadi Vegetarian yang Sehat – Apakah diet vegetarian merupakan cara makan yang sehat? Ahli gizi senior HFG Rose Carr melihat manfaat, risiko, dan kemungkinan jebakan.

Bagaimana Menjadi Vegetarian yang Sehat

 Baca Juga : Semua Tentang Makanan Vegetarian dan Vegan

gorawcafe – Pola makan vegetarian atau vegan yang terencana dengan baik dapat menyehatkan bagi siapa saja di segala usia atau tahap, bahkan untuk wanita hamil dan menyusui atau atlet. Tetapi dan itu penting tetapi mendapatkan semua nutrisi yang kita butuhkan dari pola makan vegetarian atau vegan membutuhkan perencanaan yang matang.

Diet vegetarian yang sehat biasanya kaya akan karbohidrat, serat makanan, karotenoid, asam folat, vitamin C, vitamin E dan magnesium, serta rendah lemak jenuh. Berita yang tidak terlalu baik adalah mereka juga bisa rendah protein, lemak omega-3 rantai panjang, vitamin B12, zat besi dan seng. Vegan berada pada risiko tertentu dari rendahnya asupan vitamin B12 dan kalsium.

Apa itu vegetarian?

Definisi diet vegetarian telah berkembang sesuai dengan preferensi individu. Ini dapat mencakup:

Vegan mengecualikan semua daging, unggas, ikan, kerang, telur, susu dan produk susu lainnya, serta semua produk sampingan dari hewan, seperti makanan yang mengandung gelatin atau rennet.
Lacto vegetarian termasuk susu dan produk susu lainnya (tetapi tidak makan telur).
Lacto-ovo vegetarian termasuk produk susu dan telur.
Flexitarian atau vegetarian fleksibel adalah istilah yang relatif baru untuk menggambarkan pendekatan makan semi-vegetarian. Tujuannya adalah untuk mengurangi makan daging dan meningkatkan makan nabati. Seperti namanya, ini adalah pendekatan yang lebih fleksibel dengan sebagian besar pola makan nabati, dan sesekali memasukkan daging atau unggas.
Pesci-vegetarian atau pescetarian termasuk ikan dan makanan laut, serta telur, susu dan produk susu lainnya tetapi tidak unggas atau daging lainnya.

Apa yang dikatakan sains?

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa vegetarian dan vegan cenderung tidak memiliki tekanan darah tinggi atau diabetes tipe 2. Adventist Health Study 2 (AHS-2) di Amerika Utara, mendaftarkan sekitar 96.000 orang Advent dari tahun 2002-2007. Usia rata-rata mereka di awal adalah 57 tahun dan tindak lanjut adalah lima tahun kemudian. Dalam kelompok ini, lebih dari setengahnya adalah vegetarian mulai dari vegan hingga semi vegetarian dan yang lainnya non-vegetarian. Rata-rata BMI berkisar dari 24 untuk vegan hingga 28 untuk non-vegetarian. Para vegetarian 44 persen lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki tekanan darah tinggi dan kejadian diabetes tipe 2 terendah pada vegan sebesar 2,9 persen, dan tertinggi pada non-vegetarian sebesar 7,6 persen.

Meskipun penelitian sebelumnya hanya menemukan bukti terbatas untuk hubungan antara diet vegetarian dan pencegahan kanker, analisis awal dari penelitian ini telah menemukan mungkin ada pengurangan moderat dalam tingkat kanker tertentu dengan diet vegetarian. Pada tahap ini, hanya ada data kanker yang terbatas dari AHS-2, jadi kita bisa berharap lebih banyak lagi tentang ini.

Para peneliti menekankan bahwa AHS-2 adalah studi observasional dan hanya dapat menunjukkan hubungan antara faktor-faktor: tidak dapat membuktikan bahwa diet vegetarian adalah penyebab penanda kesehatan yang lebih baik ini. Mungkin beberapa perbaikan kesehatan hanya terkait dengan asupan makanan nabati yang lebih tinggi, daripada menghindari daging atau produk hewani lainnya. Ciri-ciri diet vegetarian yang cenderung mengurangi penyakit kronis termasuk asupan rendah lemak jenuh dan asupan lebih tinggi dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan produk kedelai yang mencakup nutrisi jantung sehat, seperti serat dan fitokimia.

Faktanya, penelitian lain memberi tahu kita bahwa diet vegetarian dan diet bijaksana, yang mencakup sejumlah kecil daging merah, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit, terutama penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Jadi, jika Anda tidak ingin menjadi vegetarian sepenuhnya, pendekatan fleksibel tetap bermanfaat, dan mungkin lebih mudah untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda dengan cara ini (lihat Peringatan nutrisi, di bawah).

Mengapa orang memutuskan untuk menjadi vegetarian?

Kesejahteraan hewan

Banyak orang menjadi vegetarian sebagai akibat dari kepedulian etis terhadap kesejahteraan hewan, seperti ayam dan babi yang dikurung di kandang atau kandang.

Keprihatinan lingkungan

Populasi global saat ini lebih dari tujuh miliar orang – diperkirakan akan tumbuh menjadi sekitar sembilan miliar pada tahun 2050. Studi menunjukkan dunia akan membutuhkan 70-100 persen lebih banyak makanan untuk memberi makan populasi ini. Pada skala global, memproduksi protein hewani menggunakan lebih banyak sumber daya dan lebih banyak lahan daripada protein nabati, sehingga dipandang kurang berkelanjutan.

Kesehatan

Hal ini sering kali menjadi kekuatan pendorong untuk membuat perubahan ke cara makan vegetarian, dan tampaknya ada banyak penelitian yang mendukung vegetarisme sebagai cara yang sehat untuk dijalani.

Biaya

Uang bisa menjadi faktor karena protein hewani lebih mahal daripada protein nabati.

Agama

Banyak kepercayaan, seperti Hinduisme dan Advent Hari Ketujuh melarang makan daging dan produk hewani.

Anak remaja saya menjadi vegetarian! Apa yang harus dilakukan?

Sebagian besar dari kita dapat melakukannya dengan meningkatkan asupan sayuran dan kacang-kacangan dalam makanan kita, jadi mari kita lihat ini sebagai hal yang positif.

Tidak diragukan lagi bahwa hanya memiliki satu vegetarian dalam keluarga dapat menimbulkan masalah dalam hal waktu makan; berbagi makanan adalah bagian yang sangat penting dari perkembangan sosial bagi kaum muda. Seringkali kita merencanakan makanan dengan daging di tengah dan menambahkannya. Untuk menghindari membuat pekerjaan ekstra untuk diri kita sendiri, vegetarian yang baru ditemukan mungkin merupakan dorongan yang baik untuk meningkatkan perhatian kita pada sayuran dan kacang-kacangan. Dengan daging sebagai lauk sederhana, akan ada lebih banyak kesamaan dengan apa yang dimakan semua orang di meja.

Jika kita ragu untuk bereksperimen dengan sumber protein non-daging, sekaranglah saat yang tepat untuk memulai. Ini juga saatnya untuk melibatkan anak remaja Anda dalam persiapan makan untuk seluruh keluarga.

Panduan untuk diet vegetarian seimbang

Sertakan banyak variasi untuk nutrisi maksimal.

biji-bijian

Sertakan nasi dan pasta gandum, quinoa, couscous, gandum bulgar, roti gandum, mie, sereal atau gandum. Bertujuan untuk empat porsi atau lebih sehari, tergantung pada kebutuhan energi, di mana satu porsi adalah 1/2 hingga 3/4 cangkir biji-bijian yang dimasak, atau satu potong roti.

Sayuran

Sertakan sayuran mentah dan dimasak dengan banyak variasi warna. Bertujuan untuk setidaknya lima porsi di mana satu porsi adalah 1/2 cangkir sayuran padat seperti wortel atau kacang, dan satu cangkir untuk sayuran berdaun seperti roket.

Buah

Dua potong sehari.

protein

Bertujuan untuk setidaknya dua porsi setiap hari di mana satu porsi adalah: 3/4 cangkir kacang polong yang dimasak; 1/3 cangkir kacang atau biji-bijian; 3/4 cangkir atau 200g tahu atau tempe; 1 telur.

Sumber kalsium

Bertujuan untuk dua-tiga porsi makanan kaya kalsium setiap hari, di mana satu porsi dapat berupa: satu cangkir susu atau minuman kedelai yang diperkaya kalsium; 40 gram keju; sebotol yoghurt. Jika tidak, pertimbangkan suplemen kalsium.

Lemak dan minyak

Sertakan minyak biji atau kacang, mentega kacang, biji-bijian, alpukat.

Peringatan nutrisi

Vegetarian perlu memberikan perhatian khusus untuk memastikan mereka mendapatkan cukup nutrisi berikut:

Iron

Penting untuk transportasi oksigen ke seluruh tubuh, sekitar sepertiga wanita muda memiliki asupan mineral ini yang tidak memadai, dan wanita vegetarian berada pada risiko yang lebih besar. Zat besi dari makanan nabati tidak mudah diserap seperti zat besi heme dalam daging, sehingga lebih banyak lagi dibutuhkan dalam pola makan vegetarian. Sertakan sereal sarapan yang diperkaya zat besi, banyak sayuran hijau tua, kacang-kacangan, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian. Tingkatkan penyerapan zat besi dengan menambahkan makanan dengan vitamin C (seperti capsicum, tomat atau buah kiwi) dengan biji-bijian atau sayuran, dan hindari minum teh pada waktu makan.

Zinc

Penting untuk kekebalan, daging adalah sumber yang kaya akan seng. Sumber seng vegetarian termasuk roti gandum dan gandum, sereal sarapan dedak dan gandum, kacang polong dan kacang-kacangan.

Kalsium

Penting untuk kesehatan tulang, susu dan makanan olahan susu lainnya adalah sumber kalsium terbaik kami karena mengandung kalsium dalam jumlah tinggi yang tersedia. Namun, jika kita menghindari produk susu, penting untuk memastikan alternatif kedelai yang kita gunakan diperkaya kalsium. Sumber lain termasuk tahu set kalsium (periksa label), sereal yang diperkaya, sayuran hijau, brokoli, kacang-kacangan, almond dan tahini, meskipun ini semua secara signifikan lebih rendah kalsium daripada produk susu.

Vitamin B12

Dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah dan menjaga sistem saraf yang sehat, vitamin ini hanya ditemukan dalam produk hewani, atau dalam beberapa makanan yang diperkaya seperti Marmite. Vegan cenderung membutuhkan suplemen. Susu dan produk susu adalah sumber yang baik untuk vegetarian.

Omega 3

Sumber vegetarian dari lemak omega-3 esensial termasuk sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan minyak (seperti minyak kedelai, kanola, biji rami dan kenari).

Mendapatkan protein yang cukup

Tidak seperti karbohidrat dan lemak, tubuh kita tidak menyimpan banyak protein, jadi sangat penting untuk memastikan kita mendapatkan cukup protein setiap hari. Protein juga membantu kita merasa kenyang. Sebagian besar protein nabati digambarkan sebagai protein yang tidak lengkap, karena mereka kekurangan satu atau lebih asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh kita sendiri. Jadi penting bagi vegetarian, terutama yang tidak termasuk susu dan telur, untuk memasukkan berbagai sumber protein sepanjang hari untuk mendapatkan semua asam amino esensial.

Sumber protein vegetarian lengkap

Telur, produk susu, kacang kedelai/edamame, tahu, tempe dan Quorn. Perhatikan bahwa produk Quorn bukan vegan karena mengandung sedikit putih telur dan dapat mengandung sedikit protein susu.

Sumber protein tidak lengkap

Kacang-kacangan, seperti lentil, buncis dan buncis; kacang-kacangan dan biji-bijian; dan biji-bijian seperti quinoa, gandum bulgar, pasta, dan roti. Kombinasikan sumber yang tidak lengkap untuk membuat protein lengkap, seperti kacang panggang dan roti panggang, nasi dan kacang-kacangan, salad quinoa dengan biji, atau hummus dan roti.