Daftar Makanan Sehat Yang Baik Untuk Tubuh – Ini adalah pertanyaan yang selalu ditanyakan Jasmyn Walker : Apa hal terbaik yang bisa saya makan jika saya ingin sehat? “Orang-orang selalu ingin tahu cara mendapatkan keuntungan terbesar,” kata Walker, Ahli Diet Onkologi Klinis di rumah sakit kami di Tulsa. Ini bukan pertanyaan yang mudah untuk dijawab. “Yang penting dalam diet sehat adalah variasi,” kata Walker. “Dan apa yang terbaik untuk orang-orang seringkali bergantung pada kondisi kesehatan mereka saat ini dan apa yang ingin mereka capai. Tidak ada diet ‘satu ukuran untuk semua’.”
gorawcafe – Tetap saja, kata Walker, ada baiknya memulai dengan memasukkan sebanyak mungkin sayuran dan buah ke dalam makanan Anda. “Rekomendasinya adalah kita harus mengonsumsi lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari,” katanya. “Dan sejujurnya, kebanyakan orang merasa lebih mudah memasukkan buah ke dalam makanan mereka, daripada sayuran. Saya menyadari lebih banyak orang lebih suka makan apel daripada, katakanlah, bit. Untuk memberikan sedikit panduan kepada orang-orang, Walker telah mengembangkan apa yang dia sebut daftar “baik, lebih baik, terbaik” dari apa yang dianggap sebagai pembangkit tenaga nutrisi.
Baca Juga : Makanan Vegan Sehat Yang Akan Membantu Anda Tetap Kenyang
“Bukannya beberapa sayuran tidak baik untuk Anda, tetapi dalam kelompok sayuran tertentu, ada sayuran dengan kepadatan nutrisi yang lebih tinggi,” katanya. “Memasukkan lebih banyak tumbuhan ke dalam pola makan seseorang telah terbukti bermanfaat dalam membantu mencegah dan melawan hal-hal seperti kanker, penyakit jantung, dan diabetes.” Misalnya, peringkat “terbaik” untuk jamur tidak diberikan pada spesies langka dan eksotis seperti morels atau chanterelles, tetapi pada jamur kancing putih yang rendah hati dan banyak tersedia. Jamur Portobello, dengan ukurannya yang besar dan teksturnya yang gemuk, mendapat peringkat sebagai pilihan yang “lebih baik”, sedangkan shiitake adalah jamur yang “baik”.
Dalam hal sayuran hijau, selada air mendapat peringkat “terbaik” sebagai sayuran hijau paling padat nutrisi yang bisa Anda masukkan ke dalam salad, diikuti oleh bayam organik dan arugula. Wortel memang bagus, tetapi menurut perkiraan Walker, paprika merah lebih baik dan sayuran bit adalah yang terbaik. Demikian pula, jika menyangkut buah beri, tidak ada yang mengemas nutrisi seperti stroberi organik, meskipun blackberry dan blueberry mendekati.
Kale muncul di daftar sayuran silangan tetapi hanya sebagai pilihan “lebih baik”, di atas kembang kol yang sekarang ada di mana-mana. Namun, pilihan “terbaik” adalah kubis napa (kadang-kadang disebut kol Cina). Berikut adalah beberapa resep yang dibagikan Walker untuk membantu Anda memanfaatkan buah dan sayuran yang “baik, lebih baik, dan terbaik”:
1. Air
Minumlah 8 hingga 12 gelas air setiap hari.
2. Sayuran Hijau Tua
Makan sayuran hijau itu setidaknya tiga sampai hingga empat kali dalalm seminggu. Pilihan yang baik termasuk brokoli, kubis Brussel, paprika, dan sayuran hijau seperti kangkung dan bayam.
3. Biji-bijian Utuh
Makan biji-bijian setidaknya dua atau tiga kali sehari. Cari tepung gandum utuh, quinoa, oat, gandum hitam, amaranth, barley, atau multigrain. Sumber serat yang baik memiliki 3-4 gram serat per porsi. Sumber yang baik memiliki 5 gram atau lebih serat per sajian.
4. Kacang dan Lentil
Cobalah makan makanan berbahan dasar kacang setidaknya seminggu sekali. Coba tambahkan legum, termasuk kacang-kacangan dan miju-miju, ke dalam sup, semur, casserole, salad, dan saus celup atau makan langsung.
5. Ikan
Cobalah makan dua hingga tiga porsi ikan seminggu. Satu porsi terdiri dari 3 sampai 4 ons ikan matang. Pilihan yang baik adalah salmon, trout, herring, bluefish, sarden, dan tuna.
6. Berry
Sertakan dua hingga empat porsi buah dalam diet Anda setiap hari. Cobalah makan buah beri seperti raspberry, blueberry, blackberry, dan stroberi.
7. Labu Musim Dingin
Makan butternut dan acorn squash serta sayuran berwarna oranye tua dan hijau kaya pigmen lainnya seperti ubi jalar, melon dan mangga.
8. Kedelai
25 gram protein kedelai sehari dianjurkan sebagai bagian dari diet rendah lemak untuk membantu menurunkan kadar kolesterol. Cobalah tahu, susu kedelai, kedelai edamame, tempe, dan protein nabati bertekstur (TVP).
9. Biji Rami, Kacang dan Biji
Tambahkan 1 hingga 2 sendok makan biji rami bubuk atau biji lainnya ke makanan setiap hari atau sertakan kacang dalam jumlah sedang – 1/4 cangkir – dalam diet harian Anda.
10. Yoghurt Organik
Pria dan wanita berusia antara 19 dan 50 tahun membutuhkan 1000 miligram kalsium sehari dan 1200 miligram jika berusia 50 tahun atau lebih. Makan makanan kaya kalsium seperti produk susu tanpa lemak atau rendah lemak tiga sampai empat kali sehari. Sertakan pilihan organik.