Cara menjadi vegan: Kiat menghindari daging, memasak, nutrisi yang baik, dan banyak lagi

Cara menjadi vegan: Kiat menghindari daging, memasak, nutrisi yang baik, dan banyak lagi – Meskipun ada banyak manfaat kesehatan untuk menjadi vegan, pola makan vegan tidak selalu sama dengan yang sehat. Ada tantangan dalam mengetahui apa yang dibutuhkan tubuh Anda dan cara terbaik untuk mendapatkannya, tetapi semua itu dapat diatasi dengan sedikit pengetahuan tentang nutrisi.

Cara menjadi vegan: Kiat menghindari daging, memasak, nutrisi yang baik, dan banyak lagi

gorawcafe  – Inilah yang harus Anda (dan tidak boleh) makan untuk membuat seluruh transisi sedikit lebih mudah. NUTRISI YANG BAIK: ZAT GIZI MIKRO YANG ANDA BUTUHKAN (DAN CARA MENDAPATKANNYA)

Baca Juga : Diet vegan: bagaimana tubuh Anda berubah sejak hari pertama

Pola makan vegan yang terencana dengan baik adalah kunci untuk menghindari kekurangan nutrisi. Sebuah studi dari University of Ioannina Medical School di Yunani menunjukkan bahwa vegan memiliki risiko lebih tinggi memiliki kadar vitamin B12, vitamin D, dan asam lemak omega-3 rantai panjang yang rendah. Studi lain yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Nutrition(terbuka di tab baru)menemukan bahwa kadar kalsium, seng, protein, selenium, dan zat besi rendah dalam pola makan vegan.

Untungnya, ada banyak cara untuk melengkapi nutrisi ini melalui suplemen dan alternatif sayuran.

Vitamin B12: Sumber makanan ramah vegan termasuk susu nabati, mentega vegan, dan ragi nutrisi. Sulit untuk mendapatkan cukup vitamin B12 dari sumber tanaman saja, jadi akan lebih baik untuk mempertimbangkan suplementasi.

Vitamin D: Sumber terbaik adalah paparan sinar matahari, tetapi jika ini kekurangan pasokan jamur adalah alternatif yang sangat baik. Coba tempelkan di ambang jendela sebelum dikonsumsi – mereka akan menghasilkan pukulan ‘D’ yang lebih besar. Untuk memastikan Anda memenuhi 10mcg yang direkomendasikan setiap hari, Anda juga dapat mempertimbangkan suplemen – terutama selama bulan-bulan musim gugur dan musim dingin.

Asam lemak omega 3 rantai panjang: Anda bisa mendapatkan asam lemak rantai pendek dari makanan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, tetapi asam lemak rantai panjang (EPA dan DHA), biasanya ditemukan pada ikan berminyak seperti makarel atau salmon, bisa lebih sulit didapat. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Marine Drugs(terbuka di tab baru), ganggang adalah sumber DHA dan EPA yang bagus. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan suplemen seperti Vegetology Opti 3 Omega 3 EPA & DHA – yang ada dalam daftar suplemen minyak ikan terbaik kami .

Kalsium: Sumber kalsium vegan yang baik termasuk kangkung, cavolo nero, kacang merah, buncis, okra, jeruk, almond, dan yoghurt non-susu. Beberapa susu nabati juga akan memasok kalsium tambahan.

Seng: Sumber tanaman termasuk sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, buncis, lentil, tahu, kenari, kacang mete, biji chia, biji rami tanah, biji rami, biji labu dan alpukat.

Protein: Penelitian(terbuka di tab baru)oleh Institute of Food Technologists di Chicago menyimpulkan bahwa quinoa, kacang-kacangan dan ganggang adalah beberapa sumber protein nabati terbaik. Kacang-kacangan, selai kacang, biji-bijian, dan soba juga merupakan pilihan yang baik. Anda juga dapat mempertimbangkan bubuk protein ramah vegan seperti Garden Of Life Raw Organic Fit Powder atau Bulk Pea Protein Isolate, yang keduanya membuat daftar entri bubuk protein teratas kami .

Selenium: Kacang Brazil adalah sumber selenium yang sangat baik. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, hanya 2-3 hari dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh Anda.

Zat Besi: Sumber zat besi yang baik dari tanaman termasuk lentil, buncis, kacang-kacangan, tahu, kacang mete, biji chia, biji rami tanah, biji rami, biji labu, biji bunga matahari, kangkung, dan quinoa. Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi dalam makanan tersebut, pasangkan dengan vitamin C. Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition(terbuka di tab baru), pasangan makanan zat besi dan vitamin C meningkatkan penyerapan hingga 600 persen.

Anda juga dapat mencoba melengkapi smoothie hijau Anda berikutnya dengan beberapa bahan peningkat kesehatan dan ramah vegan terbaik seperti bubuk camu camu, yang menurut penelitian memiliki salah satu konsentrasi vitamin C tertinggi dari banyak buah.

MAKANAN UMUM YANG DIPERBOLEHKAN & DILARANG

Mungkin sulit untuk mengetahui makanan mana yang mendapat lampu hijau. Jika ragu, periksa label atau hubungi merek untuk memastikan. Beberapa makanan yang harus diwaspadai antara lain:

• Alkohol – Sebagian besar minuman beralkohol tanpa rasa adalah vegan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa beberapa komponen non-vegan seperti isinglass, zat berbasis gelatin yang berasal dari ikan, sering digunakan dalam produksi bir dan anggur. Jika Anda penggemar stout, Guinness ramah vegan – plus itu adalah sumber zat besi, jadi satu lagi kemenangan!
• Cokelat – Sementara kakao adalah vegan, beberapa cokelat mengandung susu atau produk susu. Untungnya, banyak merek cokelat hitam bebas susu dan vegan.
• Makanan yang diwarnai merah – Lewati pewarna makanan. Studi(terbuka di tab baru)menunjukkan bahwa warna merah cerah pada beberapa makanan dan minuman berasal dari ekstrak serangga yang dihancurkan dan direbus.
• Bumbu, saus, saus – pesto yang dibeli di toko sering mengandung keju, mayones mengandung telur dan saus
• Worcestershire mengandung ikan teri. Jika Anda mencari saus untuk menu goreng berikutnya, cobalah Saus
• Coklat HP yang ramah vegan. Penyebaran ragi yang memecah belah, Marmite, juga cocok untuk vegan dan juga mengandung vitamin B12.
• Untuk beberapa inspirasi kuliner, lihat panduan kami untuk buku masak vegan terbaik . Plus, untuk mendapatkan vitamin dan mineral terbanyak dari makanan Anda, cobalah mengukusnya. Lihat panduan kami untuk kapal uap terbaik di pasaran saat ini.

Baik Anda seorang vegan veteran atau baru mengenal veganisme, pertukaran makanan yang mudah ini akan berguna:

• Keju untuk nutrisi ragi – Masih memiliki rasa keju, pedas dan kaya akan protein dan vitamin.
• Yoghurt untuk krim jambu mete – Mudah dibuat dan sangat enak dengan salad buah.
• Es krim untuk pisang yang dibekukan dan dicampur – Tanpa susu, tanpa krim, ditambah lagi itu dihitung sebagai salah satu dari lima hari Anda.
• Susu untuk susu nabati/kacang – Sempurna untuk smoothie dan kaya akan vitamin dan mineral.
• Daging cincang untuk lentil – Setelah Anda menambahkan rempah-rempah, kemiripannya tidak biasa. Lentil juga lebih ramah di dompet Anda.
• Mayones untuk houmous – Kacang buncis memberikan tekstur tebal yang mirip dengan mayones.
• Krim untuk krim kelapa – Tambahkan ke kari dan casserole atau siapkan untuk pencuci mulut