Cara Memilih Makanan Berprotein Untuk Anda sebagai Vegetarian – Pertanyaan pertama yang biasanya ditanyakan orang kepada vegetarian atau vegan adalah “Dari mana Anda mendapatkan protein?” Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa protein hanya bisa berasal dari daging. Meskipun daging tinggi protein, seharusnya tidak menaungi rekan-rekan protein nabatinya.
Baca Juga : 10 Hal Yang Perlu Anda Ketahui Sebelum Menjadi Vegan
gorawcafe – Makan makanan tanpa daging tidak berarti Anda tidak akan mencapai jumlah protein yang direkomendasikan setiap hari. Kacang-kacangan,kacang-kacangan , dan biji-bijian adalah sumber protein bebas daging yang memastikan asupan yang cukup pada orang dewasa yang mengikuti diet vegetarian dan vegan.
Ada banyak jenis diet yang mengecualikan daging. Di bawah ini adalah diet tanpa daging yang paling umum.
Lacto-ovo-vegetarian adalah jenis vegetarian yang paling umum dan biasanya dipahami hanya sebagai vegetarianisme. Pola makan ini menghindari daging sapi, babi, unggas, ikan, kerang, atau daging hewan apapun, tetapi termasuk telur dan produk susu. Kata “lacto” berasal dari bahasa Latin untuk susu dan “ovo” berarti telur.
Diet lakto-vegetarian menghindari daging, ikan, unggas, dan telur, tetapi termasuk produk susu seperti susu dan keju.
Diet vegetarian-ovo menghindari daging, unggas, makanan laut, dan produk susu, tetapi termasuk telur.
Pola makan vegan mengecualikan semua produk hewani, termasuk daging, susu, telur, dan madu.
Protein terdiri dari asam amino dan merupakan bagian penting dari semua sel Anda. Tubuh menggunakan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan. Ini juga bertanggung jawab untuk membangun tulang, otot, tulang rawan, kulit, dan darah. Protein digunakan untuk membuat enzim dan hormon dalam tubuh juga. Ketika kekurangan jumlah protein yang tepat untuk jangka waktu yang lama, Anda mungkin berisiko kehilangan fungsi-fungsi utama ini. Penting juga untuk dicatat bahwa kekurangan protein cukup langka, dan mudah untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan tanpa makan daging.
DRI (Dietary Reference Intake) untuk protein adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan atau 0,36 gram per pon. Misalnya, jika Anda menimbang 150 pon, Anda membutuhkan sekitar 54 gram protein setiap hari. Atau Anda bisa menargetkan 10-15% asupan kalori harian Anda berasal dari protein. Jumlah yang Anda butuhkan setiap hari juga tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Salah satu faktor tersebut dapat meningkatkan kebutuhan protein harian Anda. Yang terbaik adalah bekerja dengan Ahli Diet Terdaftar jika asupan protein yang memadai menjadi perhatian Anda.
Protein vegetarian dapat mencakup tetapi tidak terbatas pada semua kacang : kacang merah, kacang pinto, kacang hitam, buncis, kacang polong split, lentil, dan kedelai. Mereka mirip dengan protein hewani dan dapat dianggap sebagai bagian dari kelompok protein atau makanan nabati menurut USDA (Departemen Pertanian Amerika Serikat). Untuk pemakan daging, kacang-kacangan dan polong-polongan dianggap sebagai sumber nabati karena serat makanan , folat , dan potasiumnya . Sebagian besar protein vegetarian, tidak termasuk kedelai dan quinoa , bukanlah protein lengkap. Ini berarti mereka hanya memiliki beberapa dari sembilan asam amino esensial. Tidak perlu khawatir; protein tidak lengkap dapat digabungkan bersama sepanjang hari untuk mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan.
Seitan adalah yang paling padat protein dari semua protein vegetarian. Itu terbuat dari gluten, protein utama dalam gandum. Ini memiliki sekitar 25 gram protein per 3,5 ons (100 gram), yang membuatnya menjadi yang paling padat protein dari semua protein vegetarian.) Seitan adalah salah satu daging tiruan yang lebih populer untuk digunakan karena kemiripannya dengan daging dalam tekstur dan Lihat.
Kacang hijau sulit ditemukan di toko tetapi mudah dipesan secara online. Kacang-kacangan ini diremehkan tetapi memiliki 14 gram protein dalam satu cangkir kacang yang dimasak. Kacang hijau biasanya dimakan dalam salad, sup, dan tumis.
Tahu, tempe, dan edamame adalah contoh protein vegetarian lengkap. Tahu dibuat dengan menekan kedelai bersama-sama dengan cara yang mirip dengan membuat keju. Tempe dibuat dari fermentasi kedelai yang diperas. Masing-masing memiliki sekitar 10-19 gram protein per 3,5 ons (100 gram). Tahu dan tempe populer untuk dimasak karena mereka menyerap rasa makanan lain dengan sangat baik. Saat menyiapkan tahu, pastikan untuk memeras airnya terlebih dahulu; rebus atau kukus tempe terlebih dahulu agar rasa kurang pahit.
Lentil datang dalam banyak varietas, tetapi hijau dan merah adalah pilihan yang paling populer. Tidak hanya populer, tetapi juga mudah dimasak. Cukup tambahkan lentil ke dalam air dan rebus sampai lunak. Satu cangkir lentil yang dimasak menyediakan sekitar 18 gram protein vegetarian.
Ragi nutrisi kadang-kadang disebut sebagai “nooch” adalah sumber protein vegetarian lengkap lainnya. Makanan ini dapat ditambahkan ke banyak hidangan, baik yang dicampur atau ditaburkan di atasnya. Ragi bergizi dapat menambahkan tambahan protein dan rasa pedas atau keju ke dalam hidangan, dan menyediakan 3 gram protein per sendok makan. Ragi nutrisi tidak hanya memiliki protein, tetapi juga memiliki vitamin B, termasuk B12 .
Biji rami adalah tambahan yang bagus untuk smoothie dan digunakan sebagai topping untuk salad. Biji rami mengandung 10 gram protein per ons 50% lebih banyak dari biji chia dan biji rami , yang juga merupakan protein vegetarian. Biji ini tidak hanya tinggi protein, tetapi juga dianggap memiliki keseimbangan asam lemak omega-3 dan omega-6 yang optimal.
Jika Anda dalam keadaan darurat atau terikat waktu, memiliki makanan siap saji yang cepat atau makanan dengan sedikit persiapan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein vegetarian Anda untuk hari itu. Cobalah mengisi dapur Anda dengan bubuk protein nabati , granola, atau makanan ringan berbasis kacang.
LalaiMakan Sehari Penuh Protein Tinggi untuk Vegetarian
Sarapan:
1 cangkir oatmeal (6 gram protein)
8 ons yogurt kedelai (9 gram)
cangkir stroberi (0 gram)
Makan siang:
2 potong roti gandum (7 gram)
2 sdm hummus (5 gram)
1 cangkir kacang hitam matang (14 gram)
1 cangkir bayam (1 gram)
Makan malam:
5 ons tahu padat (12 gram)
1 cangkir brokoli matang (4 gram)
2 sdm ragi nutrisi (6 gram)
Camilan:
2 sdm selai kacang (8 gram)
1 apel (0 gram)
Total gram protein: 72
Pastikan untuk menambahkan kelompok makanan tambahan untuk membuat piring seimbang. Semua kelompok makanan harus ditambahkan ke contoh rencana makan ini untuk memastikan semua kebutuhan nutrisi lainnya terpenuhi ini hanyalah contoh bagaimana memasukkan lebih banyak protein ke dalam hari Anda.
Manfaat Kesehatan dari Makan Lebih Banyak Protein Vegetarian
Pola makan nabati telah meningkat popularitasnya, yang mungkin merupakan hal yang baik. Seseorang yang makan makanan vegetarian telah terbukti memiliki penurunan risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan penyakit jantung. Populasi ini juga biasanya memiliki kolesterol low-density lipoprotein (LDL atau jahat) yang lebih rendah dan tekanan darah yang lebih rendah. Manfaat kesehatan kemungkinan karena asupan yang lebih rendah dari lemak jenuh dan kolesterol dan asupan yang lebih tinggi dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, produk kedelai, serat, dan antioksidan dalam diet vegetarian.
Setiap pilihan makanan yang kita buat berdampak pada dunia di sekitar kita. Peternakan hewan merupakan penyumbang utama gas rumah kaca. Memproduksi produk hewani, terutama daging merah, khususnya daging sapi, domba, dan kambing, menghasilkan lebih banyak emisi gas rumah kaca daripada protein nabati. Protein berbasis hewani ini tidak hanya menghasilkan lebih banyak emisi, tetapi juga menciptakan permintaan besar akan sumber daya alam—menjadikannya faktor penyumbang deforestasi, kepunahan spesies, dan kontaminasi air tawar. Pilihan makanan memiliki dampak langsung tidak hanya pada kesehatan Anda tetapi juga kesehatan Bumi.
Jika Anda baru mulai makan protein vegetarian daripada protein daging, cobalah tips ini untuk membuat makan tanpa daging menjadi mudah.
Makan satu kali makan tanpa daging sepanjang minggu.
Ganti resep favorit Anda: misalnya, ganti daging giling dengan lentil hijau, protein kedelai bertekstur, atau kacang-kacangan.
Temukan buku masak atau blog vegetarian atau vegan. Ini adalah tempat yang bagus untuk menemukan resep atau inspirasi baru.
Temukan sistem pendukung atau teman yang berpikiran sama. Memiliki seseorang yang memiliki cita-cita atau kewajiban moral yang sama seputar makanan dapat membuat makan vegetarian bebas stres dan mudah.
Konsultasikan dengan Ahli Diet Terdaftar untuk membantu Anda memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan makronutrien dan mikronutrien harian Anda.