Bagaimana Menjadi Vegetarian yang Sehat – Apakah diet vegetarian merupakan cara makan yang sehat? Ahli gizi senior HFG Rose Carr melihat manfaat, risiko, dan kemungkinan jebakan.
Baca Juga : Semua Tentang Makanan Vegetarian dan Vegan
gorawcafe – Pola makan vegetarian atau vegan yang terencana dengan baik dapat menyehatkan bagi siapa saja di segala usia atau tahap, bahkan untuk wanita hamil dan menyusui atau atlet. Tetapi dan itu penting tetapi mendapatkan semua nutrisi yang kita butuhkan dari pola makan vegetarian atau vegan membutuhkan perencanaan yang matang.
Diet vegetarian yang sehat biasanya kaya akan karbohidrat, serat makanan, karotenoid, asam folat, vitamin C, vitamin E dan magnesium, serta rendah lemak jenuh. Berita yang tidak terlalu baik adalah mereka juga bisa rendah protein, lemak omega-3 rantai panjang, vitamin B12, zat besi dan seng. Vegan berada pada risiko tertentu dari rendahnya asupan vitamin B12 dan kalsium.
Apa itu vegetarian?
Definisi diet vegetarian telah berkembang sesuai dengan preferensi individu. Ini dapat mencakup:
Vegan mengecualikan semua daging, unggas, ikan, kerang, telur, susu dan produk susu lainnya, serta semua produk sampingan dari hewan, seperti makanan yang mengandung gelatin atau rennet.
Lacto vegetarian termasuk susu dan produk susu lainnya (tetapi tidak makan telur).
Lacto-ovo vegetarian termasuk produk susu dan telur.
Flexitarian atau vegetarian fleksibel adalah istilah yang relatif baru untuk menggambarkan pendekatan makan semi-vegetarian. Tujuannya adalah untuk mengurangi makan daging dan meningkatkan makan nabati. Seperti namanya, ini adalah pendekatan yang lebih fleksibel dengan sebagian besar pola makan nabati, dan sesekali memasukkan daging atau unggas.
Pesci-vegetarian atau pescetarian termasuk ikan dan makanan laut, serta telur, susu dan produk susu lainnya tetapi tidak unggas atau daging lainnya.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa vegetarian dan vegan cenderung tidak memiliki tekanan darah tinggi atau diabetes tipe 2. Adventist Health Study 2 (AHS-2) di Amerika Utara, mendaftarkan sekitar 96.000 orang Advent dari tahun 2002-2007. Usia rata-rata mereka di awal adalah 57 tahun dan tindak lanjut adalah lima tahun kemudian. Dalam kelompok ini, lebih dari setengahnya adalah vegetarian mulai dari vegan hingga semi vegetarian dan yang lainnya non-vegetarian. Rata-rata BMI berkisar dari 24 untuk vegan hingga 28 untuk non-vegetarian. Para vegetarian 44 persen lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki tekanan darah tinggi dan kejadian diabetes tipe 2 terendah pada vegan sebesar 2,9 persen, dan tertinggi pada non-vegetarian sebesar 7,6 persen.
Meskipun penelitian sebelumnya hanya menemukan bukti terbatas untuk hubungan antara diet vegetarian dan pencegahan kanker, analisis awal dari penelitian ini telah menemukan mungkin ada pengurangan moderat dalam tingkat kanker tertentu dengan diet vegetarian. Pada tahap ini, hanya ada data kanker yang terbatas dari AHS-2, jadi kita bisa berharap lebih banyak lagi tentang ini.
Para peneliti menekankan bahwa AHS-2 adalah studi observasional dan hanya dapat menunjukkan hubungan antara faktor-faktor: tidak dapat membuktikan bahwa diet vegetarian adalah penyebab penanda kesehatan yang lebih baik ini. Mungkin beberapa perbaikan kesehatan hanya terkait dengan asupan makanan nabati yang lebih tinggi, daripada menghindari daging atau produk hewani lainnya. Ciri-ciri diet vegetarian yang cenderung mengurangi penyakit kronis termasuk asupan rendah lemak jenuh dan asupan lebih tinggi dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan produk kedelai yang mencakup nutrisi jantung sehat, seperti serat dan fitokimia.
Faktanya, penelitian lain memberi tahu kita bahwa diet vegetarian dan diet bijaksana, yang mencakup sejumlah kecil daging merah, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit, terutama penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Jadi, jika Anda tidak ingin menjadi vegetarian sepenuhnya, pendekatan fleksibel tetap bermanfaat, dan mungkin lebih mudah untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda dengan cara ini (lihat Peringatan nutrisi, di bawah).
Kesejahteraan hewan
Banyak orang menjadi vegetarian sebagai akibat dari kepedulian etis terhadap kesejahteraan hewan, seperti ayam dan babi yang dikurung di kandang atau kandang.
Keprihatinan lingkungan
Populasi global saat ini lebih dari tujuh miliar orang – diperkirakan akan tumbuh menjadi sekitar sembilan miliar pada tahun 2050. Studi menunjukkan dunia akan membutuhkan 70-100 persen lebih banyak makanan untuk memberi makan populasi ini. Pada skala global, memproduksi protein hewani menggunakan lebih banyak sumber daya dan lebih banyak lahan daripada protein nabati, sehingga dipandang kurang berkelanjutan.
Kesehatan
Hal ini sering kali menjadi kekuatan pendorong untuk membuat perubahan ke cara makan vegetarian, dan tampaknya ada banyak penelitian yang mendukung vegetarisme sebagai cara yang sehat untuk dijalani.
Biaya
Uang bisa menjadi faktor karena protein hewani lebih mahal daripada protein nabati.
Banyak kepercayaan, seperti Hinduisme dan Advent Hari Ketujuh melarang makan daging dan produk hewani.
Sebagian besar dari kita dapat melakukannya dengan meningkatkan asupan sayuran dan kacang-kacangan dalam makanan kita, jadi mari kita lihat ini sebagai hal yang positif.
Tidak diragukan lagi bahwa hanya memiliki satu vegetarian dalam keluarga dapat menimbulkan masalah dalam hal waktu makan; berbagi makanan adalah bagian yang sangat penting dari perkembangan sosial bagi kaum muda. Seringkali kita merencanakan makanan dengan daging di tengah dan menambahkannya. Untuk menghindari membuat pekerjaan ekstra untuk diri kita sendiri, vegetarian yang baru ditemukan mungkin merupakan dorongan yang baik untuk meningkatkan perhatian kita pada sayuran dan kacang-kacangan. Dengan daging sebagai lauk sederhana, akan ada lebih banyak kesamaan dengan apa yang dimakan semua orang di meja.
Jika kita ragu untuk bereksperimen dengan sumber protein non-daging, sekaranglah saat yang tepat untuk memulai. Ini juga saatnya untuk melibatkan anak remaja Anda dalam persiapan makan untuk seluruh keluarga.
Sertakan banyak variasi untuk nutrisi maksimal.
Sertakan nasi dan pasta gandum, quinoa, couscous, gandum bulgar, roti gandum, mie, sereal atau gandum. Bertujuan untuk empat porsi atau lebih sehari, tergantung pada kebutuhan energi, di mana satu porsi adalah 1/2 hingga 3/4 cangkir biji-bijian yang dimasak, atau satu potong roti.
Sertakan sayuran mentah dan dimasak dengan banyak variasi warna. Bertujuan untuk setidaknya lima porsi di mana satu porsi adalah 1/2 cangkir sayuran padat seperti wortel atau kacang, dan satu cangkir untuk sayuran berdaun seperti roket.
Buah
Dua potong sehari.
protein
Bertujuan untuk setidaknya dua porsi setiap hari di mana satu porsi adalah: 3/4 cangkir kacang polong yang dimasak; 1/3 cangkir kacang atau biji-bijian; 3/4 cangkir atau 200g tahu atau tempe; 1 telur.
Sumber kalsium
Bertujuan untuk dua-tiga porsi makanan kaya kalsium setiap hari, di mana satu porsi dapat berupa: satu cangkir susu atau minuman kedelai yang diperkaya kalsium; 40 gram keju; sebotol yoghurt. Jika tidak, pertimbangkan suplemen kalsium.
Lemak dan minyak
Sertakan minyak biji atau kacang, mentega kacang, biji-bijian, alpukat.
Peringatan nutrisi
Vegetarian perlu memberikan perhatian khusus untuk memastikan mereka mendapatkan cukup nutrisi berikut:
Penting untuk transportasi oksigen ke seluruh tubuh, sekitar sepertiga wanita muda memiliki asupan mineral ini yang tidak memadai, dan wanita vegetarian berada pada risiko yang lebih besar. Zat besi dari makanan nabati tidak mudah diserap seperti zat besi heme dalam daging, sehingga lebih banyak lagi dibutuhkan dalam pola makan vegetarian. Sertakan sereal sarapan yang diperkaya zat besi, banyak sayuran hijau tua, kacang-kacangan, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian. Tingkatkan penyerapan zat besi dengan menambahkan makanan dengan vitamin C (seperti capsicum, tomat atau buah kiwi) dengan biji-bijian atau sayuran, dan hindari minum teh pada waktu makan.
Penting untuk kekebalan, daging adalah sumber yang kaya akan seng. Sumber seng vegetarian termasuk roti gandum dan gandum, sereal sarapan dedak dan gandum, kacang polong dan kacang-kacangan.
Penting untuk kesehatan tulang, susu dan makanan olahan susu lainnya adalah sumber kalsium terbaik kami karena mengandung kalsium dalam jumlah tinggi yang tersedia. Namun, jika kita menghindari produk susu, penting untuk memastikan alternatif kedelai yang kita gunakan diperkaya kalsium. Sumber lain termasuk tahu set kalsium (periksa label), sereal yang diperkaya, sayuran hijau, brokoli, kacang-kacangan, almond dan tahini, meskipun ini semua secara signifikan lebih rendah kalsium daripada produk susu.
Dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah dan menjaga sistem saraf yang sehat, vitamin ini hanya ditemukan dalam produk hewani, atau dalam beberapa makanan yang diperkaya seperti Marmite. Vegan cenderung membutuhkan suplemen. Susu dan produk susu adalah sumber yang baik untuk vegetarian.
Sumber vegetarian dari lemak omega-3 esensial termasuk sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan minyak (seperti minyak kedelai, kanola, biji rami dan kenari).
Tidak seperti karbohidrat dan lemak, tubuh kita tidak menyimpan banyak protein, jadi sangat penting untuk memastikan kita mendapatkan cukup protein setiap hari. Protein juga membantu kita merasa kenyang. Sebagian besar protein nabati digambarkan sebagai protein yang tidak lengkap, karena mereka kekurangan satu atau lebih asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh kita sendiri. Jadi penting bagi vegetarian, terutama yang tidak termasuk susu dan telur, untuk memasukkan berbagai sumber protein sepanjang hari untuk mendapatkan semua asam amino esensial.
Telur, produk susu, kacang kedelai/edamame, tahu, tempe dan Quorn. Perhatikan bahwa produk Quorn bukan vegan karena mengandung sedikit putih telur dan dapat mengandung sedikit protein susu.
Kacang-kacangan, seperti lentil, buncis dan buncis; kacang-kacangan dan biji-bijian; dan biji-bijian seperti quinoa, gandum bulgar, pasta, dan roti. Kombinasikan sumber yang tidak lengkap untuk membuat protein lengkap, seperti kacang panggang dan roti panggang, nasi dan kacang-kacangan, salad quinoa dengan biji, atau hummus dan roti.