gorawcafe – Ketika tahun 2021 dimulai, saya dan pacar saya mulai menerapkan hari-hari makan yang lebih berfokus pada vegetarian. Pada dasarnya, kami telah melakukan “Senin Tanpa Daging”, yang telah membantu saya memperluas cakupan makan saya dan belajar lebih banyak tentang gaya makan vegetarian.
5 Cara Vegetarian Dapat Mendapatkan Lebih Banyak Protein Dalam Makanannya – Kami mulai menerapkan hari tanpa daging ini karena alasan lingkungan. Selama bertahun-tahun, daging telah menjadi makanan pokok dalam diet saya untuk memastikan saya memenuhi kebutuhan protein harian saya. Saya seorang powerlifter rekreasi yang sedang dalam proses menambah berat badan, jadi mencapai 200g protein sehari tanpa salah satu bahan pokok utama saya telah menjadi tantangan yang menyenangkan, untuk sedikitnya.
Dalam artikel ini, kita akan membahas lima cara pemakan vegetarian yang berfokus pada konsumsi lebih banyak protein dalam makanan mereka setiap hari. Juga, jika Anda seorang vegetarian yang lapuk dan memperhatikan sesuatu yang saya lewatkan atau memiliki tip tambahan, saya akan senang mendengarnya dari Anda!
Berbagai Jenis Gaya Makan Vegetarian
Sebelum Anda membaca, saya ingin memberitahukan bahwa ketika mengecualikan daging pada “Senin Tanpa Daging” ini, saya masih mengonsumsi telur dan produk susu. Ada beberapa gaya makan yang berfokus pada vegetarian dan untuk memudahkan gaya makan ini, saya membuat sedikit perubahan saat saya melakukannya.
Dalam konteks ini, saya makan dengan gaya yang disebut sebagai Lacto-ovo vegetarianism, yaitu gaya makan vegetarian yang menghindari daging hewani tetapi tetap mengonsumsi produk susu dan telur. Ada juga Lacto-vegetarian yang mengonsumsi produk susu tetapi menghindari telur dan produk daging. Ovo vegetarian mengkonsumsi telur dan menghindari produk yang berfokus pada daging, dan kemudian ada vegan, yang menghindari semua makanan yang berasal dari hewan dan produk hewani.
Mengapa Protein Penting Bagi Pemakan Vegetarian?
Perjuangan terus-menerus untuk vegetarian, dan lebih khusus lagi, vegetarian baru mengkonsumsi cukup protein. Dari ketiga makronutrien, protein bisa dibilang yang paling penting karena memainkan begitu banyak peran dalam kehidupan kita sehari-hari.
Jika Anda menjalani gaya hidup aktif dan ingin tumbuh dan memulihkan potensi Anda sepenuhnya, maka protein perlu berada di urutan teratas daftar hierarki Anda. Protein memainkan peran penting dalam pemulihan otot, pertumbuhan, kesehatan sistem kekebalan tubuh, dan banyak fungsi lain dalam tubuh.
Jika kita tidak mengonsumsi cukup protein secara teratur, maka kita bisa kehilangan massa otot yang berharga, yang kemudian diikuti oleh banyak masalah lain. Diet yang kurang protein dapat menyebabkan penurunan massa otot tanpa lemak, kekuatan dari waktu ke waktu, metabolisme yang melambat (karena massa otot yang lebih sedikit), dan banyak lagi.
5 Cara Vegetarian Dapat Meningkatkan Proteinnya
Di bawah ini adalah lima metode yang telah saya gunakan untuk mencapai target protein harian saya saat mengikuti hari-hari makan tanpa daging kami. Ini juga metode yang telah saya bantu klien terapkan dan metode yang telah dibagikan klien kepada saya yang mereka gunakan.
1. Konsumsi Lebih Banyak Bubuk Protein
Salah satu cara termudah untuk meningkatkan asupan protein setiap hari, terlepas dari gaya makan Anda adalah dengan menggunakan bubuk protein . Ada banyak jenis bubuk protein di pasaran, jadi apa pun gaya makan vegetarian yang Anda ikuti, kemungkinan ada bubuk protein yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Selain itu, ada juga semakin banyak bubuk protein nabati yang beredar di pasaran karena semakin banyak individu yang aktif beralih dari produk yang berfokus pada hewan. Jika Anda memang mengonsumsi susu, Anda juga bisa mencoba protein kasein atau protein whey .
Perlu dicatat bahwa tidak semua orang suka minum protein shake langsung dan itu tidak masalah. Dalam hal ini, kita harus sedikit lebih strategis dalam mengonsumsi dan memanfaatkan bubuk protein berdasarkan konteks kebutuhan dan tujuan kita.
Beberapa contoh bagus yang perlu ditelusuri meliputi:
Oatmeal protein atau oat semalam: Tambahkan satu sendok bubuk protein ke oatmeal Anda .
Resep kue yang berfokus pada protein: Gunakan bubuk protein dalam resep kue. Ada banyak resep bagus di luar sana untuk hal-hal seperti muffin, kue kering, dan sebagainya. Pilih resep yang sesuai dengan tujuan diet Anda.
Smoothie buah: Tambahkan satu sendok bubuk protein ke smoothie buah pilihan Anda. Beberapa favorit saya termasuk menambahkan bubuk protein cokelat ke smoothie stroberi atau smoothie pisang dan selai kacang.
Ketika asupan protein harian adalah tujuannya, konsistensi adalah kuncinya. Dalam contoh ini, tujuannya adalah untuk menemukan opsi yang paling sesuai dengan kebutuhan, selera, dan preferensi Anda. Tidak perlu memaksakan pengocokan protein ketika ada banyak cara lain untuk mengkonsumsinya.
Baca Juga : Apa Bahaya Menjadi Seorang Vegan?
2. Cobalah Makan Lebih Banyak Lentil dan Kacang
Lentil dan kacang- kacangan telah menjadi anugrah yang menyelamatkan saat berusaha mencapai tujuan protein harian saya. Lentil adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan dan dapat dikonsumsi dalam berbagai resep. Umumnya, lentil adalah pilihan yang baik untuk makan siang dan makan malam.
Berapa banyak protein dalam satu cangkir lentil? Ada sekitar 18g protein dalam satu cangkir lentil, yang merupakan jumlah yang cukup besar bagi siapa saja yang mencoba meningkatkan asupan protein harian mereka. Selain itu, ada sekitar 230 kalori, 40g karbohidrat, dan ~1g lemak dalam satu cangkir lentil.
3. Pasta Buncis Layak Dicoba
Di luar lentil, pasta buncis dan jenis pasta berbasis kacang lainnya juga merupakan pilihan bagus lainnya yang perlu ditelusuri saat asupan protein menjadi perhatian. Buncis juga termasuk dalam keluarga kacang-kacangan dan mereka menawarkan cukup banyak protein dalam bentuk pasta.
Untuk satu porsi pasta buncis, Anda dapat mengkonsumsi sekitar 190 kalori, ~3-4g lemak, 32g karbohidrat, 12g protein, dan 5-7g serat . Secara keseluruhan, ini adalah penyebaran makronutrien yang cukup padat untuk satu porsi pasta.
4. Telur Dan Putih Telur
Telur dan putih telur adalah cara fantastis lainnya untuk mendapatkan cukup protein setiap hari. Bagian terbaik tentang telur adalah hemat biaya, dikemas dengan nutrisi (saat mengonsumsi kuning telur), dapat digunakan dalam resep yang tak terhitung jumlahnya, dikonsumsi setiap kali makan, dan memiliki penyebaran makronutrien yang solid.
Jika tidak jelas sekarang, saya suka telur. Jika Anda mencoba membatasi asupan lemak dan tetap mengonsumsi cukup protein, maka menggunakan putih telur secara lebih teratur adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein dan menjaga asupan kalori tetap rendah.
Saran saya adalah mencari cara untuk mengkonsumsi telur setidaknya sekali atau dua kali sehari jika asupan protein menjadi perhatian. Ada begitu banyak cara untuk menyiapkan dan mengonsumsi telur, temukan cara yang paling sesuai dengan preferensi, tujuan, dan kebutuhan Anda.
5. Protein Bar Berbasis Tanaman
Strategi lain yang berguna untuk meningkatkan asupan protein harian saat mengikuti pola makan yang berfokus pada vegetarian adalah menjelajahi batang protein nabati . Strategi ini paling baik bagi mereka yang sedang bepergian yang membutuhkan camilan cepat berprotein.
Ada banyak batang protein nabati di pasaran, dan saya sarankan untuk selalu melihat label nutrisi sebelum membeli. Hal-hal seperti kalori, makronutrien, gula, dan bahan dapat sangat bervariasi dari bar ke bar, jadi jelajahi pilihan yang paling sesuai dengan kebutuhan diet Anda.
Gaya makan vegetarian menjadi semakin populer. Karena pengetahuan kita tentang asupan protein dan gaya hidup aktif terus tumbuh dan berkembang, begitu pula kebutuhan untuk mengonsumsi protein yang cukup setiap hari. Lima metode di atas bisa sangat berguna bagi pemakan nabati yang mencoba makan cukup protein setiap hari berdasarkan tujuan kesehatan, nutrisi, dan kebugaran mereka.